Venyttele hyvä olo näillä kuudella helpolla liikkuvuusharjoituksella. Liikkuvuus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään yksillöllisten tarpeiden mukaan. Kehoa olisi hyvä huoltaa joka päivä ainakin muutaman minuutin ajan tekemällä liikeratoja avaavia venyttelyliikkeitä. Nivelten liikkuvuus eli notkeus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään sen mukaan, kuinka laajoja liikeratoja päivittäin tekee. Samalla kun kehon liikeradat laajenevat venyttelemällä, myös mieli rentoutuu. Mielellä on tunnetusti suuri vaikutus kehoomme; mitä enemmän meillä on stressiä, sitä helpommin myös kehomme jumiutuu. Avaavien liikkeiden ja rentouttavan hengityksen avulla saamme kuitenkin lisää liikkuvuutta ja positiivista energiaa päivään.
Liikkuvuusharjoitteilla keho pysyy elastisena ja toimintakykyisenä. Liikkuminen on helpompaa ja taloudellisempaa, kun pääsemme käyttämään lihasten koko potentiaalia hyödyksi, eikä mistään kirraa vastaan.
Erityisesti lantion seudun liikkuvuudesta kannattaa huolehtia. Jäykkä lantion seutu voi olla syynä selkäkipuihin ja rajoittaa liikkumista. Esimerkiksi kyykkyjen tekeminen tai juokseminen kärsii, jos liikkuvuus on rajoittunut.
Venytellä voi missä ja milloin tahansa. Voit tehdä liikkeet heti aamulla herättyäsi tai illalla päivän päätteeksi telkkarin ääressä. Harjoituksen liikkeet toimivat hyvin myös minkä tahansa treenin päätteeksi.
“Venyttely tekee hyvää niin mielelle kuin keholle”
1. V-venytys
Aloita venytys istuma-asennosta. Vedä syvään henkeä, aktivoi keskivartalon lihakset ja suorista selkä. Levitä jalat niin leveälle, kun pystyt ja kurkota pitkälle jalan suuntaisesti. Pidä rintakehä eteenpäin, hartiat alhaalla ja molemmat istuinluut kiinni lattiassa koko venytyksen ajan. Vie venytys sivulle ääriasentoon ja hengitä rauhassa hetken aikaa.
Käännä siten rintakehä ja katse kohti jalkaa. Ota molemmilla käsillä kiinni nilkasta ja vedä rintakehää kohti jalkaa. Nosta sitten rintakehä ylös ja työnnä selkä suorana rintakehää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Hengitä rauhallisesti kolme syvää hengitystä sisään ja ulos ja palaa ylös.
Toista liikesarja kolme kertaa molemmille puolille.
Liike venyttää takareisiä, lähentäjiä ja kylkeä.
2. Toispolviseisonta
Asetu puoli polvi istuntaan niin, että etummaisen jalan polvi on 90 asteen kulmassa. Pidä selkä suorana ja työnnä lantiosta vähän eteenpäin niin, että venytys lisääntyy lonkankoukistajassa. Pidä paino kokoajan keskellä. Hengitä kaksi kertaa syvään. Suorista etummainen jalka, vedä selkä pitkäksi ja taivuta kohti jalkaa. Pidä katse eteenpäin ja laske kädet lattialle jalkojen molemmille puolille. Vedä syvään henkeä ja koukista nilkka. Uloshengityksellä puolestaan ojenna nilkka. Tee viisi pumppausta nilkalla ja nosta rauhallisesti selkä pystyyn. Ota sitten takkimmaisen jalan puoleisella kädellä kiinni takana olevan jalan nilkasta. Vedä jalkaa hitaasti kohti pakaraa. Pysy ääriasennossa viiden hengityksen ajan. Kun liikesarja on valmis, vaihda jalkaa.
Toista liikesarja kaksi kertaa molemmille puolille.
Venytys tuntuu takareisissä, pohkeissa, lonkankoukistajissa, etureisissä ja selässä.
3. Alaselän avaus
Asetu lattialle selinmakuulle. Koukista polvet ja levitä kädet sivuille. Koukista polvet ja levitä kädet sivuille. Pidä edelleen polvet koukussa ja kallista jalat sivulle oikealle puolelle maahan. Nosta oikea jalka vasemman yli ja vie polvea kohti lattiaa ja vasenta kättä. Pidä ääriasennossa hetken ja toista sitten liike toiselle puolelle.
Toista liike viisi kertaa molemmille puolille.
Liike venyttää erityisesti alaselkää ja pakaralihaksia.
4. Sivutaivutus suorakulmassa
Seiso jalat yhdessä ja astu pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa ja takimmainen jalka suorana, kantapää kohti taivasta. Huolehdi, että etummaisen jalan polvi on samassa linjassa varpaiden kanssa. Pidä paino keskellä ja lantio suorassa. Pidä rintakehä avoimena ja katse kevyesti yläviistossa. Kädet rennosti etummaisen jalan päällä. Helpota tasapainoa painamalla jalanpohjia lattiaan. Hengitä syvään ja laskeudu niin alas kuin mahdollista. Pysy asennosa viiden sisään hengityksen ajan. Laske sitten etummaisen jalan vastakkainen käsi maahan etummaisen jalan viereen. Kierrä kylkeä kohti taivasta ja suorista toinen käsi kohti taivasta. Katse seuraa yläkättä. Pysy asennossa viiden hengityskierron ajan. Toista liikesarja toiselle puolelle.
Toista liike kolme kertaa molemmille puolille.
Liike venyttää erityisesti alaselkää, pakaralihaksia, takareisiä ja avaa rintakehää.
5. Ninja venytys
Astu vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle. Siirrä paino oikean jalan päälle ja laskeudu alas niin, että peppu jää koukussa olevan jalan taakse. Koukista suorana olevan jalan nilkka. Voit ottaa käsillä tukea lattiassa tai viedä kämmenet vastakkain rinnan eteen. Hengitä asennossa viisi kertaa syvään. Lähde sitten viemään painoa toisen jalan puolelle. Pidä peppua koko siirtymisen ajan mahdollisimman alhaalla. Kun olet siirtynyt kokonaan vastakkaisen jalan puolelle, koukista suoran jalan nilkka ja toista hengityssarja.
Toista venytys viisi kertaa molemmille puolille ja jää lopuksi keskelle hetkeksi nautiskelemaan.
Liike avaa sisäreisiä, lähentäjiä ja lantiota.
6. L- venytys
Aloita istumalla lattialla molemmat jalat yhdessä. Aktivoi sisäänhengityksellä keskivartalon lihakset ja suorista selkä. Lähde viemään rintakehää kohti polvia. Kun saavutat ääriasennon hengitä viisi kertaa syvään. Syvennä jokaisella uloshengityksellä venytystä. Voit lisätä venytyksen tehoa koukistamalla nilkkoja sisäänhengityksellä ja ojentamalla uloshengityksellä. Muista pitää hartiat rentoina ja niska pitkänä.
Toista liike viisi kertaa.
Liike venyttää takareisiä, selkää ja avaa rintakehää.
Venyttele hyvä olo/ vinkit
– Toista liikkeet omassa tahdissa rauhallisen hengityksen tahdittamana.
– Älä pakota
– Rauhallinen syvähengitys helpottaa harjoituksen tekemistä.
– Syvennä venytystä jokaisella uloshengityksellä.
– Voit tehdä harjoituksen niin usein kuin haluat. Mielellään joka päivä.
– Et tarvitse erillistä lämmittelyä.
– Jos harjoitteiden tekeminen kylmiltään tuntuu vaikealta. Aloita heiluttamalla jalkoja seisoma-asennossa eteen ja taakse. Myös lonkkien pyörittely myötä- ja vastapäivään voi auttaa.
– Voit tehdä venyttelyn kengät jalassa tai paljainjaloin.
– Voit lyhentää ja pidenttää harjoitusta oman aikataulusi mukaan
– Esimerkiksi lepopäivänä harjoituksen voi tehdä vaikka kaksi kertaa läpi.
KUVAAJA: Lauri Kalima
VAATTEET: Elisabetta Rogiani
KUVAUSPAIKKA: Kreikka
“ venyttele kevyesti, helposti vähän kerrallaan, mutta joka päivä. “ ♡
LUE MYÖS:
Terveelliset hyvät rasvat
Laardi tekee tuloaan koti keittiöihin
- Nope ja herkullinen arkiruoka resepti
Elämä opettaa – parhaat elämänopit - Kampaaja pilasi hiukseni – päädyin 10 vuoden suhteeseen
- Kuntovinkit kesämökille – Mikä kuluttaa eniten kaloreita?
- Kaikki ei sovi kaikille – Fitness kupla
Venyttele hyvä olo/ Venyttele / Hyvä olo venyttelemällä
