Urheilusuoritusta yhdistetään yleisesti voimaan, nopeuteen ja taitoon. Mutta monet urheilijat törmäävät seinään riippumatta siitä, kuinka hyvältä heidän harjoittelunsa näyttää paperilla.
Kireät lihakset, kiihkeät ajatukset, huono uni ja heikko palautuminen heikentävät hiljaa sitä, mitä heidän kehonsa voi saavuttaa. Tässä kohtaa rentoutumistaidot tulevat mukaan kuvaan. Ei ylellisyytenä, vaan suorituskyvyn apuvälineenä ammattilaisurheilijoille.
Rentoutuminen ei tarkoita tekemisen vähentämistä; se on kehon ja mielen valmistamista optimaaliseen suoritukseen silloin, kun se on tärkeintä.
Urheilijoiden suorituskykyongelma, josta harvoin puhutaan
Kentällä stressireaktio tapahtuu nopeasti. Syke kiihtyy, ihmiset hengittävät pinnallisesti ja reaktioajat hidastuvat. Vaikka nämä ovat normaaleja reaktioita, ne johtavat energian loppumiseen. Havaittiin, että
korkeat kortisolitasot kehossa voivat vaikuttaa pelaajien toimeenpaneviin toimintoihin ja tilatietoisuuskykyihin jopa 12 prosenttia stressaavissa tilanteissa.
Mitä monet urheilijat eivät ymmärrä, on se, että monet kehon ja mielen ongelmat alkavat ei kuntosalilla vaan kuntosalin ulkopuolisessa ympäristössä. Huono palautuminen ja siirtymisen puute pois fyysisestä ponnistelusta jättävät urheilijan hermoston jatkuvaan korkeaan valmiustilaan. Luomalla kurinalaistaisen rutiinin, joka sisältää kokonaisvaltaisia käytäntöjä kuten MagicVaporizers-laitteen käytön stressin purkamiseen ja lihasten rauhoittamiseen väsyttävän harjoittelun jälkeen tai kun ottelupäivä päättyy, urheilijat voivat nollata järjestelmänsä.
Hyödyntämällä stressittömiä ympäristöjä ja palautumislaitteita peruslinjan alentamiseen yksilö voi estää eilisen stressiä pääsemästä tämän päivän tapahtumaan.
Rentoutumisen vaikutukset hermostoon
Suorituskyky riippuu vahvasti sympaattisen ja parasympaattisen hermoston välisestä tasapainosta, joita kutsutaan myös taistele tai pakene ja lepää ja sulata -tiloiksi. Esiintyjä tarvitsee molempia, mutta intensiivinen harjoittelu korostaa yleensä ensimmäistä. Rentoutumistekniikat indusoivat parasympaattisen vasteen, mikä vaikuttaa suoraan sydämen sykevariabiliteettiin (HRV).
Korkea HRV osoittaa urheilijan valmiutta harjoitella. Kliininen todiste Journal of Sports Science and Medicine -lehdestä paljastaa, että urheilijat, jotka noudattavat päivittäisiä parasympaattisia ärsykkeitä, omaavat merkittävää parannusta palautumismittareissa ja heillä on myös pienempi riski saada diagnoosi ylitreenisyndroomasta. Tämä on pääratkaisevasti se, miksi valmentajat nyt kannustavat rauhoittumisharjoituksiin pelkkien lepopäivien sijaan.
Hengitystekniikat ja kentän hallinta
Hengityksen hallinta voi olla yksi nopeimmista tavoista vaikuttaa suorituskykyyn. Syvä, hidas hengitys auttaa hidastamaan sykettä, mikä johtaa lisääntyneeseen hapen saantiin aivoille. Urheilulajit kuten jalkapallo tai tennis vaativat sekunnin murto-osan reaktioita, ja tämä johtaa sujuvampaan suorittamiseen.
Box-hengitys- ja nenähengitystekniikoiden on tunnustettu tarjoavan tuloksia koetun ponnistuksen vähentämisessä lähes 10 prosenttia, mikä mahdollistaa urheilijalle erittäin korkean intensiteetin ylläpitämisen saavuttamatta henkistä estettä.
Lihasten rentoutuminen ja liikkeen tehokkuus
Jännittyneet lihakset kuluttavat enemmän energiaa. Kun keho on jännittynyt tietyllä alueella, jossa sitä ei tarvita tai vaadita, tämä johtaa virtauksen puutteeseen liikkeen suorittamisessa. Progressiivista lihasrelaksaatiota käyttävät urheilijat tulevat tietoisemmiksi tästä piilevästä lihasjännityksestä.
Lisääntyneen liikkeen tehokkuuden myötä urheilijat pystyvät vähentämään urheilulajinsa aineenvaihdunnallisia kustannuksia. Sekä maratonjuoksijoilla että keskikenttäpelaajilla tämä ylimääräinen energia voi olla ratkaiseva voittotekijä pelin viimeisten viiden minuutin aikana. Toiseksi rentoutuminen voi myös parantaa lihasten elastisuutta, mikä voi alentaa akuuttien venähdysten mahdollisuutta vähentämällä lihas-jänneyksiköiden vaatimaa elastisuutta.
Mielen rentoutuminen terävöittää keskittymistä
Suorituskykyä voidaan myös tarkastella fyysisen näkökohdan ulkopuolella. Henkinen puhe voi olla yhtä heikentävää kuin uupuneet lihakset. Huoli virheistä, tuloksista tai odotuksista voi häiritä henkilöä nykyhetkestä.
Ohjattu rentoutuminen ja kehon skannaus ovat tekniikoita, jotka auttavat urheilijoita keskittämään mielensä paremmin poistamalla henkistä sotkua. Saavuttamalla rauhallisen mielentilan urheilijat ovat paremmin varustettuja ymmärtämään peliä ja vastaamaan sen mukaisesti, mikä on olennainen osa joukkuepelejä.
Johdonmukainen henkinen rentoutuminen parantaa myös itseluottamusta, jossa urheilijat voivat hallita hermojaan sen sijaan, että taistelisivat niitä vastaan.
Unen laatu ja palautumishyödyt
Nukkuminen on suurin pitkäikäisyystekijä urheilussa. Aktiivinen hermosto ei kuitenkaan sammu helposti iltapelin jälkeen otteluiden kanssa. The Sleep Foundationin mukaan ammattilaisurheilijat, jotka nukkuvat alle kahdeksan tuntia yössä, omaavat 1,7 kertaa korkeamman loukkaantumisriskin verrattuna ikätovereihinsa, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia tai enemmän yössä.
Ennen nukkumaanmenoa tehtävät rentoutumistekniikat auttavat myös parantamaan unen syvyyttä, jolloin fysiologinen kasvuhormonin (HGH) vapautuminen on yleisintä kehossa. Parantunut uni on tärkeää motoristen taitojen vahvistamisen helpottamiseksi, jotka on luotu päivän aikana harjoittelun kautta.
Rentoutumisen soveltaminen todellisiin harjoitusohjelmiin
Rentoutuminen ei vaadi monimutkaisia laitteita. Lyhyet ja johdonmukaiset harjoitukset ovat parempia kuin pitkät ja epäsäännölliset käytännöt. Monet huippuurheilijat käyttävät yhdistelmää seuraavista:
- Harjoittelun jälkeen: 5 minuuttia nenähengitystä palautumisprosessin aloittamiseksi.
- Ennen nukkumaanmenoa: 10 minuutin progressiivinen lihasrelaksaatio tai aromaattinen aistillinen helpotus.
- Kilpailupäivänä: Lyhyet nollaushenähdykset pelin aikana pitämään mielesi keskittyneenä.
Johtopäätös: Miksi rentoutuminen kuuluu nykyaikaiseen urheiluun
Nykypäivän urheilu vaatii urheilijoilta enemmän kuin koskaan aiemmin. Korkeampien intensiteettitasojen ja pidemmän kauden lisäulottuvuus ei salli passiivista palautumista. Rentoutumistekniikoista on tullut hyödyllinen keino, jolla urheilijat voivat suojella suorituskykyään ja hyvinvointiaan.
Opettamalla urheilijoita rentoutumaan tietoisesti, urheilijat voivat liikkua tehokkaammin, ajatella terävästi ja kilpailla tehokkaammin. Juuri tämä voi tehdä eron keskinkertaisen ja mestaruustason pelin välillä.