Vietämme nykyisin paljon aikaa sisätiloissa, joten ulkotreenit tulevat monelle meistä enemmän kuin tarpeeseen. Raikas ilma nimittäin piristää niin mieltä kuin kehoa.
Monet tutkimukset myös osoittavat, kuinka ulkona liikkuminen auttaa vähentämään terveysongelmia ja jopa parantaa muistia. Varaa siis päivittäin hetki aikaa ulkoilulle ja yhdistä siihen tämä loistava fyysisiä ominaisuuksia kehittävä treeni.
Tätä treeniä varten et tarvitse välineitä, sillä kehon oma paino toimii hyvänä vastuksena. Helppo mutta tehokas harjoitus kehittää koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta. Lisäksi liikkeet ovat monipuolisia ja kuormittavat yhtä aikaa useita lihasryhmiä. Sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin avata ovi ja olet valmiina treeneihin.
Super ulkotreeni vinkit
– Tarvitset vain joustavat vaatteet ja ulkoiluun sopivat kengät.
– Astu ovesta ulos.
– Alkulämmittelyksi toimii hyvin kevyt 10 minuutin aerobinen lenkki.
– Toista liikkeet kuntopiirin tavoin peräjälkeen niin nopeasti kuin pystyt.
– Pidä jokaisen kierroksen jälkeen kahden minuutin tauko.
– Kierroksia tehdään yhteensä viisi.
– Voit tehdä harjoituksen 2-3 kertaa viikossa.
1. Etenevä askelkyykky + polvennosto
Seiso suorana hartioiden levyisessä haara-asennossa. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn koukistamalla molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Laskeudu niin alas, että takimmaisen jalan polvi koskettaa melkein maata. Pidä paino kyykyn aikana keskellä ja keskivartalo suorana. Ponnista sitten ylös ja tuo takimmainen jalka kohti rintakehää. Pidä keskivartalo tiukkana ja katse ylhäällä edessä kohti kuvitteellista pistettä. Ota molemmilla käsillä polven ympäriltä kiinni ja pidä asento hetken. Vapauta ote ja astu pitkä askel eteenpäin. Toista kyykky samalla tapaa toisella jalalla. Anna etummaisen jalan varpaiden johtaa liikettä. Pidä polvet ja varpaat ovat kokoajan samassa linjassa.
Toista liike 20 kertaa, tee 5 sarjaa
Liike tuntuu pakaroissa ja etureisissä.
2. Matala polvennostohyppely
Aloita seisomalla selkä suorana jalat yhdessä. Astu askel eteen ja ponnista samalla ylöspäin. Vedä samalla vastakkaisen jalan polvea ylöspäin kohti vaakatasoa ja työnnä ponnistavalla jalalla voimakkaasti kohti maata. Toista liike räjähtävästi vuorotellen molemmilla jaloilla. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa linjassa. Rytmitä ponnistusta antamalla käsien liikkua rennosti mukana, kuten kävellessä. Pidä koko liikesarjan ajan yllä hyvä sähäkkä rytmi. Voit tehostaa liikettä rytmittämällä hengittämällä ponnistusten tahtiin.
Toista liike 20 kertaa, tee 5 sarjaa
Liike kehittää nopeusvoimaa ja vahvistaa erityisesti pakaralihaksia ja pohkeita.
3. Supermieslankku + punnerrus
Käy punnerrus asentoon niin, että kädet ovat penkin tai jonkun muun korokkeen päällä. Pidä selkä suorana ja niska rentona niin, että pää on vartalon jatkeena. Jännitä vatsalihakset ja lähde kurkottamaan toisella kädellä eteenpäin. Nosta samalla vastakkainen jalka suoraksi taakse. Puristaa liikkeen aikana lapoja yhteen, jotta olkapäät pysyvät alhaalla. Pidä asento hetken ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Toista liike toiselle puolelle.
Tämän jälkeen aseta molemmat kädet tukevasti korokkeelle suoraan olkapäiden alle. Pidä varpaat kiinni maassa ja laskeudu sisäänhengityksellä kohti koroketta. Pidä katse alaviistossa, niska neutraalina ja kyynärpäät kokoajan lähellä vartaloa. Laskeudu kohti koroketta selkä suorassa, kunnes rintakehä melkein koskettaa koroketta. Punnerra uloshengityksellä takaisin aloitusasentoon. Pidä koko liikkeen ajan vartalo suorana ja vatsa kiinni selkärangassa. Voit keventää liikettä nostamalla jalan ja käden ilmaan eri aikaa.
Toista liike 10 kertaa, tee 5 sarjaa.
Liike tuntuu selkä- ja vatsalihaksissa, pakaroissa, takareisissä, hartioissa, rintalihaksissa ja ojentajissa.
4. Korokenäpäykset vuorojaloin
Asetu seisomaan hartian levyiseen asentoon ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Pidä polvet aavistuksen verran koukussa. Ponnista ilmaan ja kosketa päkiällä koroketta. Vaihda jalkoja ponnistamalla maassa olevalla jalalla reippaasti ylös. Ilmassa jalat vaihtavat paikkaa. Alastulossa päkiä koskettaa ensimmäisenä maata. Toista liike mahdollisimman nopeasti uudelleen.
Toista liike 30 kertaa, tee 5 sarjaa.
Liike nostattaa sykettä, vahvistaa lonkankoukistajia, vatsalihaksia ja pohjelihaksia.
5. Kyykkyhyppy
Seiso ryhdikkäästi jalat hartioiden leveydellä ja käännä varpaat hiukan ulospäin. Aseta kädet vyötärölle ja paina samalla hartioita sekä kyynärpäitä taakse. Laskeudu kyykkyasentoon viemällä lantio taakse ja koukistamalla samalla polvia. Kyykisty istuvaan 90 asteen kulmaan niin, että reidet ovat vaakatasossa ja häntäluu osoittaa maahan. Pidä paino tasaisesti koko jalkaterällä. Pysähdy asentoon ja hengitä syvään. Purista pakaralihaksia ja nouse ponnistamalla ylös. Anna liikkeen nousta ilmaan niin korkealle kuin mahdollista. Jarruta liikettä alas tullessa joustamalla polvista. Varmista, että polvet pysyvät koko liikkeen ajan jalkaterien kanssa samassa linjassa. Älä lukitse polvia liikkeen missään vaiheessa.
Toista liike 10 kertaa, tee 5 sarjaa.
Liike tuntuu pakaroissa, etureisissä ja takareisissä.
”Nyt ylös ulos ja pihalle!”
Hyödynnä ulkoilun positiiviset hyvinvontivaikutukset ja hankkiudu raikkaaseen ilmaan!
KUVAT: Lauri Kalima /JK creative
VAATTEET: Takki Colmar, Spalt PR/ Kengät Saucony, Polhem PR/ Housut omat
-
Kipin kapin kengät jalkaan ja pihalle!! ♡
LUE MYÖS:
- Hyvä olo kuuluu kaikille – Itsensä hyväksyminen
- Helppo koko kehon salitreeni – 5 liikeyhdistelmää
- Tuolijumppa – Näillä viidellä liikkeellä pysyt kunnossaVahva Core – 5 liikkeen vatsalihastreeni
- Opi käsilläseisonta – 5 superliikettä
- ONNELLINEN18 kysymystä lukijoilta
- Dream Killers 2. – Pohdintatektäviä itselle
