Vahva Core

Tässä paljon tykätty ”Vahva Core- treenin”, joka julkaistiin 1/2019 Fit-lehdessä.

Jos et ole vielä treeniä testannut, niin nyt kipin kapin treeni testiin. Muussa tapauksessa ei muuta kuin hymyä huuleen ja lisää treeniä kehiin. 🙂

Viiden liikkeen core-treenillä vahvistat helposti keskivartaloasi. Tarvitset treenin tekemiseen joogapyörän ja putkirullan tai joogapallon käsien ja jalkojen väliin puristettavaksi. Niiden avulla saat lisää haastetta keskivartalolle. Jos noita välineitä ei sinulta tai saliltasi löydy, ole luova. Voit käyttää treenin toteuttamiseen vaikka jalkapalloa, tyynyä, täytettyä vesipulloa tai villasukkia. Hyvän treenin saa aikaiseksi tekemällä liikkeet pelkällä oman kehonpainolla. Esimerkiksi vatsarutistukset voi hyvin tehdä ilman putkirullaa villasukat jalassa.

1. Jalkojen nosto

Aloita asettamalla joogapyörä tai esim. tyyny jalkojen väliin nilkkojen kohdalle. Purista rullaa ja asetu makaamaan selällään lattialla jalat suorina. Paina selkäranka tiukasti kiinni lattiaan ja nosta jalkoja hitaasti ylös. Laske hallitusti takaisin alas niin että jalat melkin koskettavat maahan.

Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa.

Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

2.Selännosto kädet suorana

Asetu päinmakuulle jalat ja kädet suorana. Ota joogpyörä käsien väliin kevyeen puristukseen niin, että käsilihakset sekä rintalihakset tekevät töitä. Nosta ylävartalo hitaasti irti alustasta pitäen jalat lantion leveydellä alustassa koko harjoitteen ajan. Nosta selkää vain vähän niin että liike ei rasita alaselkää, eikä aiheuta kipua. Pysy ylhäällä hetki ja palaa sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Jännittä noston aikana pakaroista, pidä niska suorana ja katse alustassa. Näin et jännitä hartioita ja niskaa turhaan liikkeen aikana.

Toista liike 20 kertaa, tee 2 sarjaa.

Liike tuntuu pakaralihaksissa, alaselän lihaksissa ja käsivarsissa.

3.Vatsarutistus putkirullalla

Asetu lattialle punnerrusasentoon niin, että sääret ovat putkirullan tai jumppapallon päällä. Pidä selkä suorana ja napa kiinni selkärangassa vatsalihaksia jännittämällä. Myös niska on hyvä pitää samassa linjassa älä anna sen siis roikkua. Aloita rutistus vetämällä polvia kohti rintakehää. Pidä hetki ääri asennossa ja ojenna jalat hallitusti takaisin alkuasentoon. Toista liike 15 kertaa, tee 2 sarjaa

Vatsarutistus tuntuu suorissa vatsalihaksissa.

4. Yhden jalan lasku ja nosto

Asetu selinmakuulle niin, että polvet ovat hieman koukussa ja peppu putkirullan päällä lepäämässä käsivarret suorina sivuilla. Jännitä vatsalihakset ja nosta jalkoja, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan. Jännitä selkä ja vatsalihakset ja laske jalkoja vuorotellen mahdollisimman lähelle lattiaa. Pidä pieni tauko alhaalla juuri enne kuin jalka koskettaa maahan ja nosta se sitten samaa liikerataa alkuasentoon. Pidä pää ja hartiat lattiaa vasten kokoajan. Toista liike seuraavaksi toisella jalalla.

Tee liike molemmilla jaloilla 10 kertaa, tee 2 sarjaa.

Liike tuntuu vatsalihaksissa ja lonkankoukistajissa.

5. Lantion nosto yhdellä jalalla

Asetu selinmakuulle niin että toisen jalan jalkaterä on rullan päällä ja toinen jalkaterä on tukevasti lattiassa. Kädet leveällä antamassa tukea lattiasta. Nosta lantio irti alustasta ja aloita nostamaan hallitusti maassa olevaa jalkaa irti lattiasta kohti kattoa. Laske lantio hallitusti takaisin alustaan ja nosta sitten uudelleen ylös. Pidä aina pieni tauko liikkeen ääriasennossa.

Tee liike 15 kertaa molemmilla jaloilla, tee 2 kierrosta.

Liike tuntuu erityisesti pakara lihaksissa sekä vatsalihasten alaosassa.

TREENAA NÄIN

– Lämmittele 5 minuuttia lenkkeilemällä tai pyöräilemällä.

– Keskity jokaisessa liikkeessä hengittämiseen ja siihen, että vatsalihakset tekevät aktiivisesti töitä.

– Tee liikkeet kiertoharjoitteluna putkeen. Toista jokaista liikettä 15-20 toistoa, 2 kierrosta. Pidä jokaisen liikkeen jälkeen pieni tauko 15 sekuntia ja kierrosten välissä muutaman minuutin tauko. Kun kunto kohenee voit lisätä kierroksia.

– Teet erilaisia harjoitteita keskivartalolle 2–3 kertaa viikossa, tuloksia tulee takuulla.

– Loppuverryttelyksi juokse tai pyöräile 5 minuuttia.

Miksi vahvistaa corea

Kun keskivartalon tuki on kunnossa, liikkuminen on helpompaa. Liikeradat pysyvät hallittuina ja näin myös tapaturmariskit vähenevät.

Toimivat keskivartalon lihakset ovat yksi liikkumisen kulmakivistä. Ne parantavat tasapainoa, pitävät lantion ja koko vartalon oikeassa asennossa. Kun lantio löytää oikean asennon, myös juoksu kulkee paremmin. Paljon muitakin vaikutuksia löytyy, kuten litteämpi vatsa ja ylväämpi ryhti. Unohtamatta säännöllisen core treenin tuloksena vyötäröltä sulaneita senttejä.

Kiitos Hanko Spa kuvaus paikasta!

VAATTEET + VÄLINEET: Casall

KUVAT: Lauri Kalima /JK creative