tuolijumppa

Tuolijumppa – Näillä viidellä liikkeellä pysyt kunnossa

Tuolijumppa voi kuulostaa alkuun ikäihmisten harjoitukselta, mutta kyseessä on erittäin monipuolinen treeni, jonka avulla haastat varmasti koko kehon lihakset. Treeni sopii hyvin kaiken ikäisille ja tasoiselle treenaajalle. Jos liikkeet tuntuvat helpoilta lisää rohkeasti kierroksia ja toistomääriä.

Treeni toimii myös taukojumppana keskelle työpäivää. Tuolijumpan avulla herättelet kehon pitkän staattisen istumisen jälkeen ja saat lisää virtaa jatkaa töitä.  Riippuen työpaikastasi ja työ asustasi voit soveltaa hieman liikkeitä tai tehdä vain osan liikkeistä yhdellä kertaa. Kerran tunnissa olisi hyvä nousta ylös ja liikkua vähän. Silloin verenkierto vilkastuu, aivoihin kulkeutuu happea ja keskittymiskyky paranee Taukojumppa on pieni hengähdystauko, jonka tarkoituksena on piristää joten liikkeet voi tehdä rennosti kevyellä tahdilla. Jopa 5-10 minuutin pieni tuolijumppa keskellä päivää auttaa ylläpitämään päivittäistä aktiivisuutta ja sitä kautta kuntoa. Katkaise työpäivä vaikka parilla 5 minuutin tuolijumpalla.

Istumalla kuntoon kuulostaa jo liian hyvältä ollakseen totta. Tosia asia on kuitenkin se, että tunnin välein tehty pieni liikuntatuokio tuottaa tuloksia.

Treeni ajaksi käy siis mikä tahansa aika, jonka pystyt irroittamaan tunnin välein. Tärkeintä on muistaa liikkua säännöllisesti pitkin päivää. Treeniin puolestaan sopii mikä tahansa tuoli, penkki, sohva tai vaikka jumppapallo. Nyt ei todellakaan ole mitään syytä olla treenaamasta. Kaikki tekosyyt sivuun ja tuolijumppaamaan kesäkuntoon 2019!

Viiden liikkeen helppo tuolijumppa

1.  Vatsalihaspito

Istu tuolin etureunassa selkä suorana, jalat 90 asteen kulmassa ja ota kämmenillä tuolin etureunasta tukeva ote. Jännitä vatsalihakset ja lähde selkä suorana nojaamaan ylävartalolla taaksepäin. Nosta sitten jalkapohjat ylös lattiasta rintakehän korkeudelle tai niin ylös kuin pystyt. Kun löydät tukevan asennon irrota kädet suoraksi jalkojen molemmille puolille. Pysy asennossa 30 sekuntia ja laske kädet tuolille ja jalat rauhallisesti lattialle.

Toista liike 3 – 6 kertaa, tee 2 – 4 sarjaa.
Liike vahvistaa vatsalihaksissa, selkää ja etureisiä.

tuolijumppa

2. Vuorikiipeilijä + haara hyppy

Tarkista ensin että tuoli on tukevasti eikä se pääse liikkumaan liikkeen aikana. Tarvittaessa aseta tuolin seinää vasten. Asetu punnerrus tai lankku asentoon niin että kädet ovat joko tuolin istuinosassa tai selkänojassa. Mitä matalampi asento on lattiaan nähden sitä haasteellisempi liike. Pidä kädet joko suorana tai kyynärnojassa riippuen omista mieltymyksistä ja tuolin pinnasta. Hengitä syvään niin että hartiat rentoutuvat ja niska on pitkänä. Tarkista vielä että peppu on selän kanssa samassa linjassa ja vatsalihakset tiukkana pakettina. Aloita viemällä vuorotellen polvia kohti vastakkaista kättä, niin että vatsalihaksissa tuntuu kunnon rutistus. Kun olet tehnyt rutistuksen molemmilla jaloilla ja palauttanut jalat takaisin maahan. Lisää perään vielä pieni jalkojen avaus ja kiinnitys. Voit tehdä liikkeen, joko liukumalla pitkin lattiaa tai pienellä hyppäyksellä.

Toista liike 10 – 20 kertaa, tee 2 – 4 sarjaa.
Liike tuntuu vatsalihaksissa, selkälihaksissa ja olkapäissä.

tuolijumppa

3. Dippi

Aloita istumalla tuolin reunassa niin, että kädet ovat pepun molemmilla puolilla suorassa linjassa olkapäiden alapuolella ja polvet noin 90 asteen kulmassa. Ota kämmenillä tiukasti penkin etureunasta kiinni. Jännitä sitten keskivartaloa ja pakaroita ja nosta peppu pois penkiltä. Tämän jälkeen voit lähteä koukistamaan kyynärpäitä ja laske vartaloa penkin edessä alaspäin. Laskeudu niin pitkälle kuin pystyt tai kunnes olet 90 asteen kulmassa. Nouse sitten ojentajien avulla takaisin ylös alkuasentoon.

Toista liike 10 – 20 kertaa, tee 2 – 4 sarjaa.
Liike vahvistaa ojentajia,rintalihaksia ja olkapäitä.

tuolijumppa

4. Sivulankku

Asetu sivuittain lankku asentoon niin että kyynärvarsi nojaa tuolin istuinosaan. Jännitä keskivartalo suoraksi linjaksi ja nosta pikku hiljaa vapaa käsi kohti kattoa, niin että vartalo muodostaa T- kirjaimen muotoisen asennon.
Tarkista että koko kroppa on suorassa linjassa aina jalkateristä päähän saakka.

Toista liike 3 – 6 kertaa molemmille puolille, tee 2 – 4 sarjaa.
Liike tuntuu tukikäden rintalihaksissa, olkapäässä, vatsalihaksissa, selkälihaksissa.

tuolijumppa

5. Tuolista ylös + kyykky + askelkyykky

Aloita istumalla selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä tuolin etureunassa. Jännitä vatsalihakset ja nouse ylös suoraksi. Laskeudu sitten hitaasti takaisin kohti aloitusasentoa, mutta älä istu vaan pysäytä liike, kun reidet ovat vaakatasossa ja peppu muutaman sentin päässä tuolin pinnasta.  Nouse siten takaisin ylös työntämällä lantiota eteenpäin. Kun olet takaisin pystyssä astu pitkälle eteen niin, että etummaisen jalan polvi koukistuu 90 asteen kulmaan. Palaa takaisi pystyasentoon ja toista kyykky ja siihen perään askelkyykky nyt vuorostaan toisella jalalla. Pidä keskivartalo tiukkana ja polvet varpaat samassa linjassa koko harjoitteen ajan. Haasteita haluavalle: Kokeile myös vaativampaa liike yhdistelmää kyykky, Bulgarialainen kyykky.

Toista liike 10 – 20 kertaa, tee 2 – 4 sarjaa.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, selkälihaksia, etureisiä ja pakaroita.

tuolijumppatuolijumppa

 

Vinkkejä Tuolijumppaan

– Sinun ei tarvitse lämmitellä erikseen ennen tätä treeniä, vaan voit aloittaa suoraan treenaamaan.
– Aloita kevyesti herättämällä keho ensimmäisten liikkeiden aikana
– Tee liikkeet yksi kerrallaan. Toista jokaista liikettä ohjeiden mukaan. Pääsääntöisesti 10 -20 toistoa ja 2 kierrosta. Poikkeuksena staattiset pidot. Pidä aina tarvittaessa tauko liikkeiden jälkeen.
– Saat enemmän tuloksia tekemällä liikkeet nopeasti peräkkäin sekä lisäämällä toistoja ja kerrosmäärää.
– Super tuolijumpan saat tekemällä jokaista liikkuvaa liikettä 20 toistoa ja 4 kierrosta. Staattisia pitoja 6 toistoa ja 4 kierrosta.
– Rentoudu treenin lopuksi sulkemalla silmät ja hengittämällä syvään 2 minuuttia. Jokaisella henkäyksellä tunnet kuinka hartiasi painuvat alas, mieli täyttyy kevyillä ajatuksilla ja hymy hiipii huulille. Tästä on hyvä jatkaa päivää!
– Treeniin sopii mikä tahansa tuoli, penkki tai sohva. Onnistuu myös lattialla.
– Voit tehdä treenin joka päivä

Ps. Pyörivästä tuolista saat treeniin hauskaa lisä haastetta, suosittelen kokeilemaan 🙂

 

(Treeni on julkaistu Fit -lehdessä 2/2019

TUOLI: Inno / Tilt tuoli
KOTI:Kiitos Riihilahdet 🙂
VAATTEET: Paita Björn Borg, trikoot Kari Traa
KUVAT: Lauri Kalima /JK creative

 
Have a Lovely weekend 🙂
ELSE