Vauhdikas 5 minuutin Hiit-treeni

Kyllä tällä treenillä tarkenee! Tämä treeni ei sananmukaisesti jätä ketään kylmäksi. Viisi minuuttia ja viisi tehokasta liikettä, joiden avulla saat koko kehon lämpimäksi. Aikaa ei tuhlaannu turhiin ja hiki nousee varmasti pintaan. Harjoitus toimii loistavan lämmittelynä ennen varsinaisia treenejä tai kokonaan omana harjoituksena lisäämällä vain kierrosmääriä. Kaikki treenin viisi liikettä kuormittavat useita lihasryhmiä ja siitä syystä ovat erittäin tehokkaita liikkeitä lämmittelyssä.

Vauhdikas 5 minuutin Hiit-treeni

– Suorita liikkeet kiertoharjoitteluna.
– Tee jokaista liikettä 30s, 2-4 kierrosta
– Pidä kierrosten välissä minuutin tauko
– Valitse tasainen alusta treeniä varten. Esim. Hiekka- tai nurmikenttä toimii hyvin
– Muista ottaa vesipullo mukaan sillä jano tulee varmasti.

1.Juoksu

Aloita juoksemalla tai kevyesti hölkkäämällä. Lisää vauhtia heti, kun tuntuu hyvältä ja keho on lämmennyt.
Juokse 2 X 30 sekuntia.
Juoksu lämmiittää kehoa kauttaaltaan, kehittää aerobista kuntoa ja hapenottokykyä.

2.Etenevä askelkyykky + Polvennostohyppy

Aloita jalat yhdessä ja astu pitkä askel eteenpäin. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana, polvet varpaat sanassa linjassa ja kyykisty alas niin, että takimmaisen jalan polvi melkein koskettaa maata. Tarkkaile että alas mennessä etummaisen jalan polvi on 90 asteen kulmassa ja paino tasaisesti molempien jalkojen päällä. Nouse ylös räjähtävästi jännittämällä pakaralihasta ja työntämällä lantiota eteenpäin. Tuo takimmaisen jalan polvi niin ylös kuin pystyt ja tee lopuksi pieni hypähdys. Jarruta alastullessa ja astu ylhäällä olevalla jalalla vuorostaan pitkä askel eteen.
Tee 2 X 30 sekuntia.
Liike lämmittää jalkalihakset ja tuntuu etureisissä, takareisissä ja pakaroissa.

3.Polvet rintaan-hyppy

Seiso jalat yhdessä keskivartalo tiukkana ja ponnista käsiä apuna käyttäen ylös ilmaan niin että polvet nousevat mahdollisimman lähelle rintaa. Laskeudu alas hallitusti joustamalla polvista. Toista liike heti perään uudelleen. Liike on todella rankka, joten muista hengittää syvään jotta jaksat tehdä tehokkaasti koko ajan.
Tee 2 X 30 sekuntia.
Liike nostaa tehokkaasti sykettä ja tuntuu pakaroissa, takareisissä, pohkeissa sekä kehittää räjähtävyyttä.

4.Luisteluhyppy

Seiso jalat yhdessä ja ponnista sivulle pitkä loikka. Jousta alastullessa ja yhden jalan varaan ja anna ylävartalon laskea selkä suorana liikkeen mukana alaspäin. Pidä lantio tukijalan päällä ja ponnista räjähtävästi takaisin aloitus paikkaan. Toista liike yhtäjaksoisena sarjana puolelta toiselle hyppien.
Tee 2 X 30 sekuntia niin monta kuin ehdit.
Liike tuntuu etureisissä, takareisissä, pakaroissa ja pohkeissa.

5.Lankkukierto + T- pito

Asetu maahan kyynärnojaan siten, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla ja jalat ovat täysin ojennettuina. Jännitä keskivartalo suoraksi linjaksi niin, että peppu ja pään ovat samalla tasolla. Pidä hartiat rentoina ja katse kevyesti etu viistossa. Lähde kiertämään lantiota puolelta toiselle. Vie peppu aina mahdollisimman lähelle maata ja vaihda sitten suuntaa. Tee neljä kiertoa molemmille puolille ja pysäytä sitten liike keskelle. Suorista kädet ja nouse punnerrus asentoon. Rutista vatsalihaksista ja lähde kiertämään kättä kohti taivasta. Pysäytä asento hetkeksi. kun käsi osoittaa kohti taivasta. Palaa sitten rauhallisesti aloitusasentoon ja toista liike toiselle puolelle. Tee liike yhteensä kaksi kertaan molemmille puolille.
Tee liikesarja niin monta kertaa kun ehdit 30s aikana.
Liike tuntuu vatsalihaksissa, selkälihaksissa ja käsivarsissa.