Sumomaastavedon voi tehdä myös kahden korokkeen päältä, jolloin vetomatkasta saa pidemmän.

Maastaveto – Näin onnistut kuningasliikkeessä

Maastaveto on tehokas: pakaratreeni, vahva keskivartalo ja timmi selkä yhdellä liikkeellä. Katso myös kolme variaatiota tutulle liikkeelle.

Maastaveto eli mave on tehokas koko kehoa haastava liike, mutta vaarallinen väärin tehtynä. Opettele tekniikka ennen isojen rautojen lisäämistä.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Maastaveto on moninivelliike, joka laittaa koko kehon töihin

Maastaveto vahvistaa kaikkia kehon suurimpia lihaksia. Pakarat ja takareidet vastaavat liikkeen aikana tapahtuvasta lonkan ojentumisesta. Etureiden lihakset ojentavat polvet. Selänojentajalihakset, leveä selkälihas, epäkäslihakset ja hartianseudun lihakset työskentelevät läpi liikkeen. Myös vatsalihakset, pohkeet, käsivarren lihakset ja lantionpohjalihakset tekevät töitä.

Maastaveto kuormittaa siis koko kehoa. Kun suuret lihakset tekevät yhtäaikaisesti töitä, myös hengitys- ja verenkierto elimistö työskentelee lujasti kuljettaakseen happirikasta verta lihaksille. Sydämen ja keuhkojen kunto paranee ja poltat kaloreita.

Tehokkaampi juoksuaskel ja pyöreämpi pylly

Vaikka päälajisi ei olisi kuntosalilla käyminen, kannattaa maastavetoja tehdä silti. Vahvat reidet ja pakarat auttavat juoksemaan nopeammin ja ponnistamaan korkeammalle. Hyvä lihaskunto auttaa myös välttämään urheiluvammoja.

Maastaveto on toiminnallinen liike. Aina kun nostamme minkä tahansa kuorman ylös, teemme maastavetoa vastaavan liikkeen. Kun opit liikkeen tekniikan salilla, selkä ei venähdä esimerkiksi raskasta muuttolaatikkoa tai kauppakassia nostaessa.

Liike aktivoi ryhtiä ylläpitäviä lihaksia. Se myös muokkaa pakaralihaksia tehokkaasti. Jokaisen pyöreästä pyllystä ja vahvoista reisistä haaveilevan kannattaakin ottaa maastavedot saliohjelmaansa.

Maastaveto levytangolla

Treenaa liikerata ja tekniikka kuntoon ensin kepin tai pelkän tangon kanssa. Lisää painoja, kun liike sujuu.

Tee näin:

1. Tuo jalat lonkkien alle ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Laske lantio alas.

2. Suorista selkä. Alaselän lisäksi myös yläselän on oltava suorana, jotta et aiheuta vahinkoa välilevyihin tai muihin selän passiivisiin rakenteisiin.

3. Vedä keuhkot täyteen ilmaa, jännitä keskivartalon lihakset ja pidätä henkeä. Tämä tukee selkää ja saat nostosta vahvemman.

4. Nosta tanko ylös sääriä pitkin ja mahdollisimman läheltä polvea. Jatka liikettä reisiä pitkin, kunnes seisot selkä ojennettuna. Älä anna selän pyöristyä missään kohtaa liikettä.

5. Laske painot samaa reittiä takaisin maahan.

Laske lantio alas maastavedon ala-asennossa. Kaikki kehon isot lihakset osallistuvat nostoon.

Liikkeen voi tehdä myös esimerkiksi yhdellä tai kahdella käsipainolla, kuminauhalla tai kahvakuulalla. Jalkojen lihasvoimaa treenatessa painoja ei kannata pelätä, jos haluaa kehitystä.

Maastavetoa voi muunnella myös vaihtamalla otteen leveyttä tai tekemällä erilaisia liikevariaatioita.

Sumomaastaveto

Sumomaastavedossa selkä on pystymmässä kuin kapeassa maastavedossa. Liike on selälle hieman kevyempi ja kuormittaa reiden lähentäjiä ja lantion aluetta enemmän kuin kapea maastaveto. Etureidet aktivoituvat enemmän kuin kapeassa asennossa. Työmäärä on kevyempi kuin kapeassa asennossa, sillä vetomatka on lyhyempi.

Sumomaastavedon voi tehdä myös kahden korokkeen päältä, jolloin vetomatkasta saa pidemmän.

Suorin jaloin maastaveto

Suorin jaloin maastaveto on hämäävä nimi, sillä jalat eivät ole suorina, eikä painoja vedetä maasta. Liike lähtee ylhäältä, eikä painoja tarvitse laskea lattiaan asti. Pidä polvet kevyesti koukussa ja samassa asennossa läpi liikkeen. Työnnä lantio mahdollisimman pitkälle taa.

Suorin jaloin maastaveto vahvistaa erityisesti takareisiä, pakaroita ja alaselkää.

Suorin jaloin tehtävässä maastavedossa polvet ovat kevyesti koukussa ja lantio jää ylös.

Yhden jalan maastaveto

Yhden jalan maastaveto on loistava liike puolierojen tasaamiseen. Liike tehdään kuten suorin jaloin maastaveto, mutta yksi jalka kerrallaan. Pidä tukijalka lattiassa ja annan toisen jalan nousta taakse. Työnnä lantio samalla lantio taa.

Yhden jalan maastaveto keskittää työn tukijalan pakaraan ja takareiteen. Kun liike tehdään oikein, myös keskivartalo joutuu töihin pitäessään molemmat lonkat samassa tasossa. Yhden jalan maastaveto haastaa myös tasapainoa.

Yhden jalan maastaveto haastaa keskivartaloa ja tasapainoa, ja tasaa samalla puolieroja.

Lue myös:

Nyt polttaa! Vaihda tehokkaampaan jalkatreeniin

Tavoitteena hyvä peppu ja pakarat? Syö näin

Lue Cosmopolitanista: Parempaa treeniä- vinkit, jotka tekevät treenaamisesta mukavampaa

Teksti Marissa Siivonen
Kuvat Fotolia