Treenaa nämä viisi liikettä kuosiin, niin kävelet itsevarmasti kuntosalille, jumppaan tai mihin tahansa treeneihin. Himotreenaajankin kannattaa kerrata perusasiat!
Tee kotitreeni näin:
- Lämmittele ennen kotitreeniin aloittamista. Esimerkiksi kymmenen minuutin kävely tai hölkkä ja kevyet nivelten pyörittelyt toimivat hyvin.
- Tee kaikki liikkeet 10–20 kertaa. Pidä sitten noin puolen minuutin tauko ja toista liikeet uudelleen.
- Tee jokaista liikettä 3–4 sarjaa.
- Lankkupidon teet aikaa vastaan. Pidä asento niin kauan, kun pystyt olemaan siinä hyvällä tekniikalla. Toista 2–3 kertaa.
- Aloittelija treenaa ohjelmalla 3–4 kertaa viikossa. Pitkään kuntoilleen kannattaa ottaa se oheisharjoitteeksi 1–2 kertaa viikossa.
- Treenin ydin on hyvä tekniikka! Keskity siis siihen ja treenaa tarvittaessa peilin edessä, tai pyydä kaveria välillä kommentoimaan tekniikkaasi.
1. Kyykky
Tuo jalat hieman lantiota leveämpään haaraan ja käännä jalkateriä kevyesti ulospäin. Jännitä vatsalihakset. Kyykkää lantio polvilinjaan ja työnnä samalla polvia kohti kengän kärkiä, eli eteen ja auki. Nouse ylös pakaroita ja reisiä käyttämällä. Polvinivelen kannalta on tärkeää, että polvet liikkuvat samaan suuntaan varpaiden kanssa.
2. Kulmasoutu
Seiso lantion levyisessä haarassa ja nappaa lisäpaino tai vastuskuminauha käsiisi. Pidä polvet kevyesti koukussa ja nojaa suoralla selällä eteen. Työnnä lantio taakse. Pyöräytä hartiat taakse ja alas, jolloin lapaluut painuvat kohti takataskuja. Tuo paino kohti napaa yläselän lihaksia käyttämällä. Palauta paino jarruttaen suoralle kädelle ja toista uudelleen. Pidä kroppa paikallaan ja keskity tuntemaan, miten lapaluut rutistuvat yhteen ja loittonevat toisistaan. Pidä kyynärpäät liikkeen aikana lähellä kylkiä, jotta yläselän lihakset tekevät työn.
3. Lankku
Tämän liikkeen voit tehdä polvilta tai päkiöiltä. Tuo kämmenet suoraan olkapäiden alle lattiaan. Vie jalat vartalon taakse lattiaan ja laske lantio samaan linjaan hartioiden kanssa. Työnnä käsillä lattiasta poispäin niin, että yläselkä levenee. Käännä lantio vartalon alle, jotta vatsalihakset jännittyvät ja alaselän notko katoaa. Pidä asento. Asennossa saa tutista, mutta pidä tauko, jos alaselkä notkistuu tai takapuoli karkaa kohti taivasta.
4. Askelkyykky
Seiso lantion levyisessä haarassa. Astu toinen jalka pitkälle taakse. Suorista selkä ja jännitä vatsalihakset. Kyykkää hallitusti alas niin, että takimmaisen jalan polvi tulee lähelle lattiaa. Työnnä samalla etummaisen jalan polvea kohti pikkuvarvasta. Kyykkää ylös niin, että polvet jäävät yläasennossa hieman koukkuun. Toista uudelleen. Muista tehdä liike molemmille puolille.
5. Punnerrus
Asetu lankkuun, mutta tuo kädet hieman hartioita leveämmälle. Laske polvet lattiaan. Jännitä keskivartalon lihakset ja pakarat. Laske keho hallitusti yhtenä pakettina niin alas, että rintakehä koskettaa kevyesti maata. Avaa samalla kyynärpäät takaviistoon. Työnnä koko kroppa tiukkana pakettina takaisin suorille käsille. Toista uudelleen.
Lue myös:
Huono ryhti – näillä pienillä muutoksilla voit korjata sitä
Personal trainer vastaa: Voiko kotitreenillä kasvattaa lihaksia?
Korvaa salitreeni kotijumpalla
Yksi kommentti kirjoitukselle “Helppo kotitreeni aloittelijalle – 5 liikettä, joilla pääset alkuun!”
Aloittelija 40-80 punnerrusta, kyykkyä ja muuta? Ei hyvää päivää.
Kommentointi on suljettu.