Unohda kyykky. Nyt tulee lantionnosto.
Miksi lantionnosto?
– Jos huipputreenarien ja liikuntatutkijoiden pitäisi valita paras pakaraliike, voiton veisi lantionnosto. Tutkimusten mukaan se on tehokkaampi kuin kyykky.
– Jos kyykyt, askelkyykyt ja maastavedot menevät lähinnä reisille, lantionnostot tuntuvat taatusti pakaroissa. Eli peppu vahvistuu ja saa muotoa nopeasti.
– Peppu työskentelee täysillä, sillä vastusvoima kulkee suoraan kropan läpi. Koska polvet ovat koko ajan hieman koukussa eikä niissä tapahdu juuri liikettä, pakarat tekevät kaiken työn.
Lue myös: Neljä liikettä, joilla saat selän kuntoon
Taso 1
Aloita tästä
Nämä lantionnostot sopivat sinulle, joka aloittelet pepputreeniä. Opit aktivoimaan pakarasi, mikä on tärkein taito ennen kuin siirryt isompiin painoihin ja haastavampiin liikkeisiin. Myös kokeneemman treenaajan kannattaa herätellä peppu näillä liikkeillä.
1. Lantiosilta
➤ Käy matolle ja koukista jalat 90 asteen kulmaan.
➤ Nosta lantio ylös ja pysäytä liike yläasentoon muutaman sekunnin ajaksi.
➤ Kierrä jalkoja aavistuksen ulospäin yläasennossa. Näin saat paremman tuntuman juuri pakaroihin.
➤ Tee 12–15 toistoa.
2. Yhden jalan lantiosilta
➤ Käy matolle ja koukista toinen jalka 90 asteen kulmaan.
➤ Nosta lantio ylös pakaroita käyttäen. Pysäytä liike hetkeksi ylös ja aisti, miltä aktivoitunut pakara tuntuu.
➤ Tee 12–15 toistoa molemmilla jaloilla.
Lue myös: Parhaat joogaliikkeet, joilla saat teräshauikset!
Taso 2
Jos olet rutinoitunut pepuntreenaaja, nämä liikkeet sopivat sinulle. Haastetta riittää loputtomiin: sen kun lataat lisää painoja.
3. Lantionnosto tangolla
➤ Kiedo pehmuste levytangon päälle. Rullaa tanko lantion päälle. Aseta lavat penkin päälle.
➤ Nosta lantio maasta. Purista yläasennossa pakaroita yhteen ja aktivoi vatsalihakset, jotta selkä ei pääse notkolle.
➤ Laske lantiota alas, mutta aloita uusi nosto juuri ennen kuin peppu hipaisee maata.
➤ Tee 8–15 toistoa ja aloita 30–40 kilon painolla.
4. Nosto penkkien välissä
➤ Käy kahden penkin väliin ja laske takapuoli lähelle lattiaa.
➤ Nosta itsesi suoraan linjaan ja pysyttele yläasennossa muutama sekunti.
➤ Tee 8–12 toistoa molemmilla jaloilla.
➤ Tämä liike saa tuntua myös takareisissä.
5. Yhden jalan nosto smithissä
➤ Aseta penkit kiskotankolaitteen eteen ja taakse ja asetu tangon alle.
➤ Aseta yläselkä penkille ja toinen kantapää toisen penkin päälle. Tanko kulkee lantion päältä.
➤ Laske peppu lähelle lattiaa ja nosta vartalo suoraan linjaan. Pysäytä liike muutamaksi sekunniksi.
➤ Tee 10–12 toistoa molemmilla jaloilla. Liike on rankempi, jos nostat vapaan jalan kohti kattoa.
➤ Aloita pelkällä tangolla ja lisää vasta sitten painoja.
6. Tangonnosto kuminauhalla
➤ Sido kuminauha tiukalle polvien yläpuolelle.
➤ Tee lantionnosto tangolla ja puske jalkoja ulospäin kuminauhaa vasten.
➤ Tee 8–15 toistoa ja aloita 30–40 kilon painolla.
Lue myös:
Muotoa peppuun! Tehokas kotitreeni