Kyykkää, hypi ja rutista on kaava, jolla muokataan muodokas ja timmi peppu.
1. Hyppykyykky
- Ota lantionlevyinen haara-asento. Hyppää jalat auki sivuille ja kyykkää niin, että jalkaterät ovat samassa linjassa polvien kanssa. Kädet ovat lanteilla tai yhdessä rinnan päällä.
- Hyppää kyykystä suoraan ylöspäin ja tuo jalat takaisin yhteen.
- Toista 12 hyppyä.
2. Sivukyykky + päkiöille nousu
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Kädet ovat lanteilla tai yhdessä rinnan päällä.
- Ota vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista oikeaa polvea niin, että laskeudut syvään kyykkyyn. Huomio, että polvi on jalkaterän suuntaisesti.
- Tuo vasen jalka lähtöasentoon maahan koskettamatta. Nouse oikealla jalalla hallitusti päkiälle ja nosta vasen jalka vartalon eteen niin ylös kuin tasapaino sallii.
- Toista 12 kertaa molemmille puolille.
3. Syväkyykky + kylkirutistus
- Seiso leveässä haara-asennossa, jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Laskeudu syvään kyykkyyn, niin että polvet pysyvät jalkaterien suuntaisesti.
- Nouse ylös ja tuo paino oikealle jalalle, samalla kun vasen jalka nousee sivulle ja tekee kylkirutistuksen vasemman kyynärpään kanssa.
- Toista 12 kertaa molemmille puolille.
4. Lankku + peppuprässi
- Asetu lankkuun, ranteet ovat suorina olkapäiden alla. Hae hyvä lapatuki ja aktivoi keskivartalon lihakset. Alaselkä ei saa mennä notkolle missään vaiheessa.
- Tuo oikea polvi ensin hitaasti kohti rintaa ja vie sitten taakse niin, että jalkapohja on suoraan ylöspäin ja polvessa on noin 90 asteen kulma.
- Toista 12 kertaa molemmille puolille.
5. Luistelu
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Loikkaa oikealla jalalla sivulle etuviistoon siten, että joustat polvesta.
- Hyppää vastakkaiseen suuntaan ja jousta vasemmasta polvesta.
- Luistele vuorotellen jalalta toiselle minuutin ajan.