Hanki kotiin hyvät välineet, niin saat lihaksesi kasvamaan olohuoneessakin kotitreenillä.

Personal trainer vastaa: Voiko kotitreenillä kasvattaa lihaksia?

Minulla ei ole tällä hetkellä mahdollisuutta käydä kuntosalilla. Miten paljon esimerkiksi vastuskuminauhalla tehtävällä kotitreenillä voi oikeasti kasvattaa lihasta?

Lihas ei tiedä, onko kädessä tuliterän kuntosalilaitteen kädensija, kuminauha vai käsipaino. Lihaskasvu ei siis riipu välineestä, vaan kuormituksesta, jonka lihas saa. Lihas kasvaa kiltisti, kunhan se rasittuu riittävästi. Toistomäärä, jonka pystyt tekemään, ratkaisee.

Jos teet tiettyä liikettä nipin napin 15–30 kertaa, saat aikaan pientä lihaskasvua. Liikkeet tai vastus, jolla kykenet juuri ja juuri tekemään 5–15 toistoa, kasvattaa lihasta jo kunnolla. Lisäksi vastusta pitää pystyä kasvattamaan, sillä muuten kehitys tyssää.

Useimmille lihasryhmille 5–15 haastavan toiston vastuksen voi antaa pelkällä kehon painolla tehtävillä liikkeillä, mutta käytännössä tasaisen nousujohteinen treeni vaatii taitoa ja asiantuntemusta. Lihasmassan hankkiminen kotivälineillä on siis vähän hankalampaa kuin kuntosalilla. 

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Kotitreeniin toimivat välineet

Vastuskuminauha toimii monissa liikkeissä, mutta nauhan pitää olla jäykkä ja niitä tulee olla monta, jotta sopiva kuormitus löytyy eri lihasryhmille. Säädettävä käsipaino on myös hyvä apuväline kotitreeniin. Pääset pitkälle, jos ostat käsipainon, jota voi säätää vähintään 20 kiloon asti. 

Voit myös harkita TRX-hihnoja, sillä niillä rasitusta voi säätää kropan asennon mukaan. Jos pystyt treenaamaan kotona 2–3 kertaa viikossa 5–15 toiston sarjan puhtaita ja syviä miesten- ja etunojapunnerruksia, askelkyykkäät isoilla painolla, pumppaat hauiksia jäykällä vastuskuminauhalla ja teet kulmasoutua 20 kilolla, olet jo kasvattanut yläkropan lihasmassaa merkittävästi.

Kevyellä kuminauhalla 20–30 toiston hauissarjat tai koiranpissatusliikkeet nilkkapainoilla taas parantavat lähinnä lihaskestävyyttäsi, mutta lihasmuotoja niillä on turha odottaa saavansa – vaikka toki hyvää liikuntaa ovatkin. 

Kysymykseen vastasi personal trainer Timo Haikarainen.

Lue myös:

Venytykset laiskalle – tee ainakin nämä

Nyt polttaa! Vaihda tehokkaampaan jalkatreeniin

Teksti Timo Haikarainen