Nappaa puntit ja anna keskikropalle kunnon kuritusta. Tämä nimittäin polttelee… Täältä tullaan, teräsmaha!
Treenaa näin:
➜ Tee kaikki liikkeet putkeen.
➜ Pidä kierroksen jälkeen parin minuutin tauko. Vedä pari kolme treenikierrosta.
➜ Tee treeni muutaman kerran viikossa. Erinomainen setti vaikka juoksulenkin päätteeksi!
1. Tuulimylly
➤ Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa.
➤ Ota käsipaino oikeaan käteen ja nosta se hartian korkeudelle. Käännä vasenta jalkaterää 90 astetta sivulle.
➤ Aktivoi vatsalihakset ja taivuta ylävartaloa vasemmalle. Oikea käsi tekee samalla pystypunnerruksen kohti kattoa. Pidä lantio ja jalat paikoillaan.
➤ Palaa hallitusti lähtöasentoon.
➤ Toista 15 kertaa per puoli.
2. Puntin siirto
➤ Käy lankkuun ja aseta käsipaino vasemman käden ulkopuolelle. Irrota vasen käsi maasta ja siirrä käsipaino oikean käden ulkopuolelle.
➤ Toista sama toiselle puolelle ja tee liike yhteensä 20 kertaa.
3. Sivulankku kiertäen
➤ Asetu lankkuun kämmenten ja päkiöiden varaan.
➤ Ota käsipaino oikeaan käteen. Kierrä hallitusti vartaloa oikealle ja vie oikea käsi kaaressa kohti kattoa niin, että käsivarret päätyvät samaan linjaan.
➤ Palaa hallitusti lähtöasentoon ja kurkota oikealla kädellä vasemman käden alle.
➤ Toista liike 10 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.
4. Nyrkkeilijän istumaannousu
➤ Käy matolle selinmakuulle. Tuo jalkapohjat lattiaan ja polvet koukkuun. Ota käsipainot ja nosta ne olkapäiden eteen.
➤ Tee istumaannousu ja kierrä yläkroppaa oikealle. Työnnä käsipaino etuviistoon kuin tekisit nyrkkeilyiskun. Tuo käsi takaisin hartian eteen ja palaa lähtöasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Pidä reipas tempo päällä.
➤ Tee 10 toistoa per puoli.
5. Yhden käden istumaannousu
➤ Asetu selinmakuulle, suorista oikea jalka matolle ja tuo vasen jalka koukkuun. Ota käsipaino vasempaan käteen ja suorista käsi suoraan ylös.
➤ Aktivoi vatsa ja tee istumaannousu. Vasen käsi pysyy koko liikkeen ajan suorana.
➤ Palaa hitaasti rullaten takaisin lähtöasentoon.
➤ Toista 12 kertaa per puoli ja tee sama toiselle puolelle.
6. Rutistus
➤ Käy matolle selinmakuulle. Tuo polvet noin 90 asteen kulmaan rintakehän päälle ja ota käsipainot molempiin käsiin. Tuo kädet lähelle polvia.
➤ Aktivoi vatsa ja suorista jalkoja hitaasti alas kohti mattoa. Nosta kädet samalla pään yli. Tsekkaa, ettei alaselkä lähde notkolle. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon ja toista liike 15 kertaa.