Kahvakuula on treenivälineiden kunkku: kehität koko kropan voimaa ja sykekin nousee
1. Etuheilautus
• Seiso kapeassa haarassa polvet pehmeinä. Varpaat, polvet ja lantio osoittavat samaan suuntaan.
• Jännitä keskivartalo. Ota kuula toiseen käteen ja vie se jalkojen väliin ylävartaloa suorana eteenpäin kallistaen.
• Heilauta kuula jalkojen välistä pään yläpuolelle. Voima lähtee lantiosta. Palaa alkuasentoon.
• Toista liikettä minuutti, vaihda puolivälissä kättä.
Liike vahvistaa koko kehoa, erityisesti keskivartaloa, pakaroita ja käsivarsia.
2. Kierto
• Nosta kuula toisella kädellä kehon etupuolelle. Vartalo on suora ja ryhdikäs.
• Nosta vastakkainen jalka ilmaan. Vie kuulaa kohti ilmassa olevaa jalkaa ja tuo se selän takaa ympäri.
• Toista 15 kertaa kumpaankin suuntaan. Vaihda puolivälissä ilmassa olevaa jalkaa.
Liike vahvistaa keskikehoa ja käsiä sekä parantaa tasapainoa.
3. Tuulimylly
• Asetu hartianlevyiseen haaraan. Siirrä kehon painoa vasemmalle jalalle, se saa koukistua hieman.
• Ota kuula oikeaan käteen. Kierrä yläkehoa vasemmalle sivulle ja nosta kuula kohti kattoa. Vasen käsi ojentuu lähelle jalkaa.
• Pidä katse kuulassa, hartia pois korvasta, selkä ryhdikkäänä ja käsi suorana.
• Toista 15 kertaa kummallekin puolelle.
Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja vahvistaa keskikehon ja käden lihaksia.
4. Sopankeitto
• Seiso ryhdikkäänä ja ota kuulasta kiinni molemmilla käsillä. Pidä lantio suorana vartalon alla ja hartiat pois korvista.
• Hämmennä kuulalla isoa ympyrää vartalon etupuolella.
• Toista 15 kertaa ja vaihda suuntaa.
Liike vahvistaa käsiä, hartioita, erityisesti epäkäslihasta ja keskikehoa.
5. Koukkujalan maastaveto
• Ota ryhdikäs asento ja irrota oikea jalka lattiasta.
• Liu’uta kuulaa selkä suorana läheltä vasenta etureittä hieman polven alle. Pidä keho tiukkana.
• Työnnä itsesi pakaroiden voimalla lähtöasentoon.
• Toista 15 kertaa kummallekin jalalle.
Liike vahvistaa pakaroita, selkää ja takareisiä.
6. Kyykky työnnöllä
• Asetu hartianlevyiseen haaraan ja pidä kuula kehon etupuolella.
• Kyykkää alas selkä suorana niin, että pakarat tulevat polvilinjaan.
• Suorista keho ja työnnä samalla kuula voimakkaasti kohti kattoa. Palaa lähtöasentoon.
• Toista 15 kertaa.
Liike vahvistaa koko kehoa.