Tämä tehojumppa korvaa punttitreenin silloin, kun et ehdi salille.
Sammakkohypyt
- Asetu leveään haara-asentoon. Kyykisty alas ja vie takapuolta taakse.
- Vie kädet jalkojen väliin ja ponnista ylös täydellä teholla. Tee niin monta hyppyä kuin pystyt. Lopeta, kun tekniikka pettää tai et enää jaksa nousta ilmaan.
- Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa.
Olkapääpunnerrus
- Aseta jalat penkille ja kädet maahan hieman hartioita leveämpään asentoon. Ylävartalon tulisi olla mahdollisimman pystysuorassa, lonkista koukistettuna.
- Laskeudu hallitusti alas ja punnerra ylös. Tee niin monta toistoa kuin kykenet.
- Jos saat yli 15 toistoa, nosta jalat penkille tai seinää vasten.
- Liike tuntuu olkapäissä ja ojentajissa.
Takareisiliuku
- Asetu lattialle, vie kädet sivuille ja nosta lantio ilmaan.
- Liu’uta kantapäitä hitaasti eteenpäin. Pian tunnet polton takareisissäsi.
- Kun saat liikkeessä 15 toistoa noin 5 sekunnin jarrutuksella, tee liike yhdellä jalalla.
- Liike tuntuu takareisissä.
Etunojapunnerrus
- Asetu lattialle punnerrusasentoon joko polvien tai varpaiden varaan. Jarruta hitaasti alaspäin, kunnes rintakehä hipaisee maata. Tee niin monta toistoa kuin lähtee.
- Jos saat 15 toistoa, vaihda haastavampaan, varpaat maassa tehtyyn versioon.
- Liike tuntuu rintalihaksissa ja ojentajissa.
Linkkuveitsi
- Asetu lattialle selällesi. Vie käsiä ja jalkoja toisiaan kohti, kunnes ne koskettavat tosiaan. Jarruta alaspäin. Aloita pitämällä kädet ja jalat koukussa.
- Kun saat 15 toistoa, suorista käsiä ja jalkoja. Tee vain puhtaita toistoja, selkä ei saa päästä missään vaiheessa notkolle.
- Liike tuntuu vatsalihaksissa.
Ojentajapunnerrus
- Asetu penkkiä tai sohvaa vasten ja tue kämmensyrjät reunaan. Aloita joko varpaat tai polven maassa.
- Laske vartaloa alaspäin koukistamalla kyynärpäitä. Nosta itsesi ojentajilla ylös.
- Kun saat 15 toistoa, siirry haastavampaan versioon.
- Liike tuntuu ojentajissa.
TREENAA NÄIN
- Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena. Lepää liikkeiden välissä noin puoli minuuttia. Tee 3 kierrosta. Harjoitus kestään noin 20 minuuttia.
- Kirjaa ylös toistomäärä jokaisessa liikkeessä. Pyri lisäämään määrää jokaisessa treenissä.
- Kun saat 15 toistoa täyteen (sammakkohyppyä lukuun ottamatta), vaihda liike haastavampaan versioon.
- Treenaa 2–3 kertaa viikossa.