Ennen vanhaan ryhtiä korjattiin kulkemalla kirja pään päällä. Älypuhelinaikana katse on valahtanut alas ja hartiat siinä mukana. Miten ryhdin voi korjata ja loppuvatko säryt, kun selkä on suora?
Istu selkä suorassa, älä röhnötä. Tätä sain kuunnella koko nuoruuteni ja kieltämättä läpi elämäni valokuvissa on esiintynyt varsin ryhditön tapaus. Hartiani ovat kääntyneet eteenpäin ja pää roikkuu etukenossa. Riesanani ovat toistuvat niska- ja hartiasäryt. Olisiko aika oikaista ranka ja alkaa voida paremmin – ja myös näyttää ylväämmältä?
Onko ryhti kunnossa?
Seiso rennosti peilin edessä ja kiinnitä huomiota näihin asioihin.
➜ Ovatko hartiasi samassa tasossa?
➜ Onko lantio suorassa?
➜ Miten pää asettuu, onko niska kiertynyt tai kallellaan?
➜ Osoittavatko polvet ja varpaat suoraan eteenpäin?
➜ Muistuttaako sivuprofiilisi loivaa S-kirjainta vai onko esimerkiksi lantion notko korostunut tai rinta työntynyt ylikorostetusti esiin?
Mistä huono ryhti tulee?
Ellei kropassa ole luustollista vikaa, karu vastaus on tavat ja tottumukset. Keho nimittäin mukautuu siihen, miten sitä käytämme. Itse olen kyyhöttänyt lähes puolet elämästäni erilaisten näyttöpäätteiden äärellä, huonossa asennossa. Lisäksi olen liikkunut viime vuosien aikana aivan liian vähän ja yksipuolisesti. Ryhtini on painunut kasaan, koska lihasteni mielestä rangan kannatteleminen on aika työlästä puuhaa. Kun osa lihaksista ei osallistu, toiset tekevät ylitöitä ja kuormittuvat.
Staattiseksi muuttunut nykyarki ei ainakaan paranna kenenkään ryhtiongelmia. Istumisesta onkin tullut yksi aikamme suurimmista vitsauksista. Monet meistä istuvat töissä kahdeksan tuntia, työmatkat taitamme usein istuen ja kotona istumme ruokapöydän ääressä tai sohvalla television edessä. Kun kroppa ei liiku, se jäykistyy epätoivottuihin asentoihin ja kipeytyy.
Unohda pönötys
Huonon ryhdin syitä ovat usein epätasaisesti kuormitetut ja erivahvuiset lihakset. Aivan kuten minun tapauksessani, jossa yläselkäni on venähtänyt ja rintalihakset kiristyneet. Sen sijaan, että alkaisin tietoisesti pakottaa itseäni suoremmaksi, Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori ja fysioterapeutti Maria Sihvola neuvoo liikkumaan enemmän.
Vanhanaikainen ajattelu, jossa luotisuorat viivat määrittelisivät absoluuttisen oikean ryhdin, on korvaantumassa uusilla havainnoilla. Viime aikoina on tutkittu lisää sitä, selittääkö huono ryhti tai huonot asentotottumukset selkä- ja niska-hartiaseudun kiputiloja vai onko taustalla muita tekijöitä.
– Vielä muutama vuosi sitten huonoon ryhtiin etsittiin vastauksia sotilaallisesta malliasennosta, jossa rintakehä piti työntää ulos ja vatsa vetää niin sisään, ettei henki kulje.
Uusien tutkimusten mukaan epäsymmetria ei olisikaan särkyjemme syy. Eikä pakotettu ryhdikäs asento se, johon pitäisi väkisin pyrkiä, sillä staattinen asento ei kerro totuutta siitä, miten vartalomme toimii liikkeessä. Vanhan mallin mukainen ryhdikäs asento saattaa toimia paikalla ollessa, mutta kun lähdemme liikkeelle, asento muuttuu.
– Jokaisella meistä on oma anatominen rakenteemme ja se, miten suorana seisomme tai istumme, ei kerro mitään toimintakyvystämme, Sihvola huomauttaa.
Ryhtikäsitys on jokaiselle eri. Se mikä on hyvä ryhti yhdelle, voi olla huono asento toiselle. Pahinta on, jos erilaiset vartalot yritetään pakottaa samaan ryhtiin.
Jos istuu puoli tuntia pakotetussa asennossa, jota joutuu ylläpitämään lihasvoimalla, se voi tehdä enemmän hallaa kuin hyötyä. Lihakset väsyvät ja asento menee entistä huonommaksi, kun keho ei jaksa pitää sitä yllä. Väkisin vääntäminen saattaa aiheuttaa kiputiloja, jos rangan kuormitusta yhtäkkiä muutetaan ääriasennosta toiseen.
Selkä suoraksi
Hyvässä ryhdissä on neutraali keskiasento, jossa nivelet eivät rasitu ja lihakset toimivat hyvin. Tällaisessa asennossa kehon voimantuotto on optimaalisinta.
Ihmiselle ominaista perusrakennetta ei voi muuttaa, mutta rankaa ympäröiviin lihaksiin voi ja kannattaa kiinnittää huomiota.
– Yleensä ryhti oikenee kuin itsestään, kun kehoa treenataan tasapuolisesti lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksilla. Esimerkiksi urheilijoilla on hyvä ryhti, sillä he liikkuvat paljon ja monipuolisesti, jolloin heidän kehonsa on tasavahva joka puolelta.
Lihasvastaparien treenaus on kaiken a ja o. Ylivenyneitä selkälihaksiani auttaisi rintalihasten liikkuvuuden lisääminen ja venyttely sekä yläselän vahvistaminen, jolloin lihasparien voimakkuus olisi tasapuolista. Paras tapa suoristaa huonoa ryhtiä on siis marssia salille ja treenata mahdollisimman monipuolisesti, liikkuvuusharjoituksia unohtamatta.
Kun lihakset ovat hyvässä kunnossa, ne aktivoituvat luonnostaan. Hyvän ryhdin ei pitäisi olla asento, jossa tietoisesti ollaan, vaan luonnollinen tila, jossa lihakset jaksavat olla ilman ponnistelua.
– Hyvä lihastasapaino ja liikkuvuus edesauttavat myös kehon asento- ja liikehallintaa. Lisäksi luonnollinen ryhti mahdollistaa pallean normaalin toiminnan, jolloin hengitys kulkee rennosti ja vaivattomasti.
Taukojumppaa ja puutarhahommia
Sille, että suurin osa päivästäni kuluu tietokoneen äärellä, en oikein voi mitään. Voin kuitenkin muuttaa asennettani työergonomiaa kohtaan. Kun vielä muutama vuosi sitten toimistossa kävi fysioterapeutti asettelemassa työntekijät oikeaoppisiin asentoihin mittatikkujen ja ryhtivöiden avulla, nykyään huonosta työasennosta saa synninpäästön.
– Työpäivän aikana työasentoa sekä pöydän ja tuolin säätöjä pitäisi muuttaa kehon jaksamisen mukaan, Sihvola neuvoo.
Lisäksi kannattaisi liikkua: hakea kahvia ja kävellä portaita. Dynaaminen pumppaava liike kierrättää kudoksissa verta, happea ja ravintoaineita, sekä laittaa kuona-aineet liikkeelle. – Staattiset työskentelyasennot puolestaan kuormittavat kehoa yksipuolisesti. Paikallaanolo heikentää kudosten verenkiertoa, kerryttää kuona-aineita kudoksiin ja aiheuttaa lihasten väsymistä.
Kaikenlainen liikunta on hyvästä. Vaikka en ehtisikään salille joka viikko, itsestä kannattaa pitää huolta hyötyliikkumalla, kuten kävelemällä ja tekemällä vaikkapa puutarhatöitä.
Arkisella tekemisellä on ryhdille suurempi vaikutus kuin satunnaisella treenillä. Taukojumppa ei ole kovin seksikästä, mutta liikkuvuuden kannalta se on hyödyllistä.
Asiantuntija Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori, terveystieteiden maisteri ja fysioterapeutti Maria Sihvola. Lisätietoa aiheesta www.selkakanava.fi
Someniska vetreäksi
Tuoreimmissa tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä älylaitteiden käytön, pään etukenossa roikkumisen ja niskasärkyjen välillä. Asentoa suurempi huolenaihe ja terveysriski on aika, jonka etenkin nuoret viettävät paikallaan laitteiden parissa. Ylös, ulos ja liikkumaan!
Lue myös:
Näin saat kuukaudessa ryhtiä kroppaan
Juoksija, tämä palauttava harjoitus kannattaa tehdä lenkkien välissä
Keskivartalotreenillä vatsa litteäksi – 5 tehokasta liikettä
