Ota rentouttavat venytykset ennen nukkumaan menoa tavaksi. Hiljentyminen rentouttaa niin kehon kuin mielen.
1. Selkärangan kierto istuen
Istu jalkapohjat vastakkain, istuinluut tukevasti alustaa vasten. Selkäranka on suorassa. Nosta oikea jalka vasemman yli. Aseta vasen käsi oikean polven ulkosyrjälle ja kierrä vartaloa oikealle. Vie oikea käsi maahan selän taakse. Pysy asennossa 5−10 sisään- ja uloshengityksen ajan. Toista liike toiselle puolelle.
Syventää hengitystä sekä venyttää selkää ja lonkkia.
2. Perhonen
Laita jalkapohjat vastakkain niin, että kantapäät ovat reilusti irti lantiosta. Avaa polvet sivuille oman liikkuvuutesi rajoissa. Jos asento tuntuu vaikealta, tue polvia tyynyillä. Kallistu pyöreällä selällä eteenpäin. Pidä kädet ja hartiat rentoina. Hengittele ala-asennossa 5−10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan.
Rauhoittaa, avaa lantiota sekä venyttää sisäreisiä ja lonkankoukistajia.
3. Lapsen asento
Asetu polvi-istuntaan niin, että pakarat lepäävät kantapäiden päällä. Laske ylävartalo reisien päälle tai väliin ja aseta otsa lattiaan. Tuo kädet vartalon jatkoksi ja työnnä leukaa kohti rintaa. Anna selkärangan venyä pituutta. Rentouta hartiat. Pysy asennossa 5−10 sisään- ja uloshengityksen ajan.
Lievittää stressiä ja venyttää reisiä, pakaroita ja nilkkoja.
4. Venytys selinmakuulla
Käy selinmakuulle ja vie kädet pään yli. Hengitä rauhallisesti sisään ja venytä kehoon pituutta, koukista nilkkoja ja työnnä kantapäitä poispäin. Vapauta vartalo venytyksestä uloshengityksen aikana. Toista muutaman kerran. Jää venytyksen jälkeen muutamaksi minuutiksi makaamaan joogan lepoasentoon eli savasanaan. Kädet ovat vartalon vierellä. Hengittele rauhallisesti ja anna kehon rentoutua.
Venytys vähentää koko kehon jännitystiloja ja oikaisee selkää.
Lue myös:
Venytykset laiskalle – tee ainakin nämä
