Hyvä uni tehdään päivällä. Näillä vinkeillä syvennät untasi ja nukut paremmin.
1. Syö lämmin ateria vasta illalla
Iltasyömisen haitoista on paasattu niin paljon, että olemme unohtaneet tärkeimmän: lämmin ateria on luontainen unilääke. Sen huomaa selvästi raskaan lounaan jälkeen: alkaa väsyttää, sillä tuhti annos laukaisee melatoniin tuotannon aivoissa. Huonosti nukuttujen öiden jälkeen kannattaa syödä päivällä kevyesti parin tunnin välein, niin ettei nälkä pääse yllättämään. Hyvä lounas on keitto tai salaatti.
Syö päivän ainoa lämmin ateria vasta iltakahdeksan aikaan. Sen ansiosta olet valmis untenmaille kymmeneltä. Normaaliin ruokailurytmiin voit palata, kun uni taas tulee öisin.
2. Vähennä liikuntaa
Jos kärsit unihäiriöstä, rankka treenaaminen pahentaa sitä. Silloin unen on oltava ykkönen, ei liikunnan. Venyttely ja rauhallinen kävely eivät häiritse unta, mutta sykettä nostava liikunta illalla vaikeuttaa nukahtamista. Jos et ole nukkunut riittävästi moneen yöhön, energiavarasi ovat vähissä ja palautuminen on vaikeaa. Ylikierroksella käyvä kroppa ei rauhoitu uneen. Jos olet iltavirkku, urheilua ei muutenkaan kannata harrastaa iltaisin, sillä se lisää nukahtamisvaikeuksia. Normaaliin treenirytmiin voi palata sitten, kun väsymys ja univaikeudet ovat ohi.
3. Vältä lohtusokeria
Suklaa, sokeri, tee ja kahvi ovat liian vähän nukkuvan energiaa tuovia hätäapuja, kuten myös alkoholi. Ne kuitenkin häiritsevät unta. Unihäiriö luo krapulan kaltaisen olotilan. Sokeriaineenvaihdunta häiriintyy jo yhden valvotun yön jälkeen, ja pidempään jatkuessaan tämä aiheuttaa painonnousua, kun kroppa huutaa hiilihydraatteja polttoaineeksi.
4. Älä ota kännykkää makuuhuoneeseen
Sulje tietokone viimeistään iltayhdeksältä ja jätä kännykkä yöksi toiseen huoneeseen. Näin ei tule houkutusta vilkaista somepäivityksiä, jos heräät keskellä yötä. Kännykän valo aktivoi aivoja ja vaikeuttaa uudelleen nukahtamista. Hanki yöpöydälle mieluummin perinteinen herätyskello.
5. Mene tuntia aiemmin nukkumaan
Harva tiedostaa kärsivänsä unihäiriön sijaan liian lyhyistä yöunista. Se selviää kokeilemalla. Mene nukkumaan tuntia aiemmin kuin yleensä. Miltä olo tuntuu parin viikon jälkeen? Oletko enää väsynyt ja kiukkuinen aamuisin?
6. Ota unilääkkeitä vain hätäavuksi
Unilääkkeet voivat tuntua helpolta ratkaisulta, mutta ensin on syytä tutkituttaa, onko unettomuuden taustalla sairaus, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta. Unilääkkeet, joita lääketehtaat mieluusti kutsuvat nykyään nukahtamislääkkeiksi, eivät ole vaarattomia ja saattavat aiheuttaa henkistä riippuvuutta. Jos päätät ottaa hätäavuksi unilääkkeitä, niitä kannattaa käyttää vain parin viikon ajan.
7. Usko, että nukut vielä hyvin
Unihäiriöstä tulee helposti itseään ruokkiva negatiivinen kierre. Pidä unipäiväkirjaa, jotta huomaat myönteiset muutokset unirytmissäsi. Jo parin hyvin nukutun yön jälkeen mieliala kohenee, ja positiivinen kierre voi alkaa. Nukkuminen on taito. Sen voi kadottaa, mutta sen voi saada myös takaisin. Kun unirutiinit ja itsevarmuus ovat kunnossa, ei satunnainen, muutama huonosti nukuttu yö elämää kaada.
8. Jätä huolet paperille
Kirjoita huolipäiväkirjaa muutama tunti ennen kuin menet nukkumaan, vaikka vain ranskalaisin viivoin. Kirjoita ylös seuraavan päivän tekemättömät työt, pomon ilkeät sanat ja muut mielipahat tai ruokakauppalista. Tee sopimus itsesi kanssa: nämä asiat hoidan, mutta yö ei ole sitä varten.
9. Kerro univaikeuksistasi
Unettomuus vaikuttaa työssä suoriutumiseen, sillä univaje heikentää lähimuistia, uuden oppimista ja keskittymiskykyä. Tiedosta tämä ja kirjoita kaikki muistettavat asiat heti kalenteriin. Joskus tämäkään ei riitä, ja silloin on hyvä kertoa unihäiriöstä työkavereille ja läheisille, jotta he osaavat ottaa mahdolliset unohdukset ja laiminlyönnit huomioon. Unihäiriö ei ole häpeä, ja asian salaileminen voi kuormittaa väsynyttä mieltä kohtuuttomasti.
10. Hae apua
Auttaisiko hypnoosi unettomuuteen? Entä rentouttavat meditaationauhoitteet, joita on YouTube pullollaan? Unettomuuden hoitoon erikoistuneita klinikoita on tullut Suomeenkin viime vuosina. Maailmalla unettomuuden hoito on nouseva trendi ja hoitoa on saatavilla kiinalaisesta lääketieteestä luksusuniretriitteihin. Jos olet huolissasi jaksamisestasi etkä pärjää kotikonstein, hae ammattiapua. Unen määrää ei pysty itse arvioimaan. Unen määrää ja laatua voi luotettavasti mitata vain uniklinikalla aivosähkökäyrän avulla. Sen pohjalta tehdään yksilöllinen hoitosuunnitelma.
Asiantuntijana dosentti Henri Tuomilehto, jolla on unilääketieteen erityispätevyys. Hän on hoitanut kymmenen vuoden aikana tuhansia unihäiriöstä kärsiviä asiakkaita Oivauni-klinikallaan, joka on myös Suomen Olympiakomitean yhteistyökumppani.