Värikäs rulla kotiutui sinunkin nurkkiisi, mutta alkuhuuman jälkeen suhteenne laimeni? Kerromme miksi.
1. Sen ei kuulu sattua
Rulla ei ole kidutus- vaan rentoutusväline. Sen päällä ei siis kuulu irvistellä kivusta.
Tarkoitus on painaltaa vain sen verran, että lihas pysyy rentona. Jos rullailu sattuu, lihas suojautuu jännittymällä eikä taatusti rentoudu, vaikka kuinka painat. Makeasti saa tuntua, mutta pistävää tunnetta ei saa tulla. Jos joudut jännittämään lihasta, olet ylittänyt kivun rajan.
Mutta miksi rullaus kuitenkin sattuu? Käsi sydämelle: lihashuolto on tainnut jäädä vähiin. Kun jumissa olevaa lihasta painaa, eihän se kivalta tunnu. Aluksi rullaus sattuu lähes jokaista, mutta kipu vähenee sitä mukaa, kun lihakset alkavat joustaa enemmän kuukausi kuukaudelta. Lihasten olotilaan ja kivun tunteeseen vaikuttaa esimerkiksi se, kuinka kovaa olet viime aikoina treenannut, oletko juonut tarpeeksi ja miten olet nukkunut.
Jos rullaus sattuu, kannattele kehoasi rullan päällä voimakkaammin ja kevennä näin painetta.
2. Putkirullaus ei ole sama asia kuin venyttely
Hankit rullan ja ajattelit vihdoin päässeesi venyttelystä? Ei mene ihan niin.
Rullaus ja venyttely vaikuttavat lihakseen eri tavoin. Voit ajatella lihassäikeitä lankoina: venytys vetää niitä pituussuunnassa kohti lepopituutta, rullaus taas painaa syvyyssuunnassa tai vetää lankoja sivuille irti toisistaan.
Rullan salaisuus on, että se laittaa nesteet liikkeelle lihaksissa. Tukkoisen tuntuisissa lihaksissa jyllää treenin kerryttämiä happamia nesteitä, joille rulla antaa tehokkaat lähtöpassit. Kun niistä päästään, lihakset tuntuvat joustavilta.
Samaan perustuu lihaksissa tuntuvien kipeiden ja kovien kohtien avaaminen rullalla. Kovat kohdat ovat ikään kuin solmuja langassa. Ja solmuhan ei aukea sillä, että vedät lankaa pidemmäksi molemmista päistä – eli venyttelet. ”Solmut” ovat yleensä nestekertymiä, jotka saa liikkeelle rullalla.
Rullan etu onkin, että vaikutuksen pystyy kohdentamaan hyvinkin tarkasti – vaikkapa keskelle jumissa olevaa etureittä. Venytystä sen sijaan on vaikea ellei mahdoton kohdentaa yhtä tarkasti.
Parhaat tulokset saa yhdistämällä venyttelyn ja rullauksen. Moni ei esimerkiksi pääse lähellekään aitajuoksijan asentoa selkä suorana. Kun reisiä rullaa vähän aikaa ennen venytystä, lihakset alkavat joustaa enemmän ja asento onnistuukin. Rullaus tekee venyttelystä helpompaa ja turvallisempaa.
Lue myös: Näin käytät putkirullaa oikein
3. Tuloksia pitää tulla
Et varmasti halua heittää aikaa hukkaan rullan kanssa kaveeratessasi. Mistä sitten tietää, onko rullannut oikein ja onko hommasta hyötyä? Kahdesta seikasta.
Rullaus ei satu enää. Onnittelut! Kudostesi joustavuus on parantunut.
Toiseksi, pääset asentoihin, joihin et ennen rullauksen aloittamista päässyt. Liikkuvuutesi on parantunut. Hierojakin saattaa mainita, että lihaksesi eivät ole enää kuin viulunkielet.
Hyvin huolletut lihakset joustavat, millä on merkitystä paitsi treenin kannalta, myös jokapäiväisessä arjessa. Mitä tapahtuu, jos kaadut jäisellä kadulla ja päädyt tahattomaan spagaattiin? Revähtävätkö lihaksesi ja löydät itsesi ensiavusta? Vai joustavatko ne niin kuin kuminauha ja nouset ylös?
Kärsivällisyys ja säännöllisyys kannattavat tässäkin lajissa, sillä rullailun pysyvät vaikutukset alkavat näkyä noin kolmessa kuukaudessa.
Lue myös: Putkirulla voi kasvattaa loukkaantumisriskiä – ethän käytä sitä väärin?
4. Rulla ei saa olla liian pehmeä
Jos rullailet satunnaisesti salilla tai kotona, rullasi on todennäköisesti pehmeä vaahtomuovirulla. Tunnistat pehmeän rullan siitä, että kun painat rullaa peukalonpäällä täydellä painolla, se antaa periksi sentin verran.
Vaahtomuovirulla on oiva aloittelijan rulla, jolla on melko helppo rullailla mukavan tuntuisesti ja saada aikaan hetkellistä helpotusta lihaskireyksiin.
Miinus on kuitenkin se, että vaahtomuovi kuluu käytössä, ja rulla on pian pehmeämpi kuin lihaskalvot. Rullan pitäisi kuitenkin olla pomo, eli kovempi kuin kalvojen. Jos haluat kehoosi pysyvästi lisää joustoa, tarvitset järeämpää kalustoa.
Seuraava askel on pehmeä rulla, jonka pinnassa on ”nystyröitä”, eli kohokuvioita. Ne venyttävät kudoksia ja vaikuttavat syvemmälle lihakseen. Kun se ei enää tunnu tuovan tuloksia, voit siirtyä astetta kovempaan rullaan, joka antaa peukalotestissä periksi vain alle puoli senttiä. Myös kovista rullista löytyy malleja, joissa on nystyrät.
Lue myös: 3 tapaa käyttää putkirullaa
5. Suunta kohti sydäntä
Rullauksen tarkoitus on parantaa muun muassa lymfakiertoa ja laskimoverenkiertoa, ja sen takia hyvä nyrkkisääntö on rullata kohti sydäntä. Samassa suunnassa sijaitsevat nimittäin munuaiset, jonne elimistön kuona-aineet halutaan ohjata. Esimerkiksi pohje rullataan nilkasta polveen, noustaan pois rullalta, ja rullataan uudelleen nilkasta polveen.
Rullatessa auttaa mielikuva lopuillaan olevan hammastahnatuubin tyhjentämisestä: samaan tapaan kuin painat tahnaa hitaasti kohti purtilon suuta tuuppaat happamat nesteet pois lihaksesta.
Aivan ehdoton sääntö ei kuitenkaan ole, sillä jos rullaat lihaksen pintaa vain kevyesti lämmitellen, voit rullata molempiin suuntiin. Heti kun lisäät painetta, ota suunta sydämeen.
6. Säästät rahaa
Rullaillessasi voit lähes kuulla eurojen kilahtavan säästölippaaseesi. Tunnollinen rullailu on yksi mainioimmista keinoista ehkäistä monenmoisia kremppoja ja todennäköisesti säästää sinut muutamaltakin hieronta- ja fysioterapiakäynniltä.
Rullan avulla ehkäiset lihaskireyksiä, jotka pahimmillaan vetäisivät ryhtisi vinoon tai lantiosi virheasentoon. Toisin sanoen vältät monet kivut ja säryt.
Kehonhuollon ammattilaisten apua ei toki pidä unohtaa, mutta vaikka kävisit kerran viikossa tunnin fysioterapeutilla, viikosta jää jäljelle 167 tuntia, jotka ratkaisevat kroppasi hyvinvoinnin. Rullauksen valtti on, että rullata voi yksin ja juuri silloin kun itselle parhaiten sopii.
Lue myös: Venyttele ja hiero pallolla
7. Rullauksesta pitää palautua
Treenaat kovaa ja rullaat kovaa? Ethän unohda lepopäiviä!
Kovalla paineella rullaaminen on lihaksille treeniä vastaava stressi, ja siksi sitä ei voi tehdä joka päivä.
Kuten jo todettu, kovan rullailun merkki on kipu. Jos rullaat kivun kanssa yli pari kertaa viikossa, lihaskalvot alkavat paksuuntua. Vaarallista tämä on siksi, että jos esimerkiksi ulkoreiden lihaskalvo paksuuntuu, polven tuki heikkenee ja olet altis loukkaantumisille. Lihas myös revähtää herkästi.
Kipua kannattaa kuunnella, sillä kovettuneiden lihaskalvojen palauttelu vie kuukausia. Kivuliaita, erikseen tehtäviä lihasjumien avauksia saa tehdä vain kerran viikossa per lihas. Kivuttomasti voi kuitenkin rullailla vaikka joka päivä.
Asiantuntijana toiminnallisen kehonhuollon spesialisti, kouluttaja ja valmentaja Jukka Harju, foamroller.fi
Lue myös: