Ajoita ruoka ja juoma oikein, niin treeni kulkee ja tulosta syntyy.
Kestävyystreeni, kuten juoksu, pyöräily, jumpat, uinti
Ennen treeniä
Hiilihydraatti on tärkeä polttoaine kestävyysharjoittelussa, joten jokaisella aterialla on hyvä syödä riisiä, perunaa, leipää, pastaa tai hedelmiä – erityisesti jos treenaat tosi ahkerasti.
Syö pieni hiilaripitoinen ateria tunti tai pari ennen treeniä. Isompi annos kun voi johtaa pistoksiin erityisesti juoksussa. Hyvää puhtia tuo esimerkiksi viipale tai pari leipää ja omena. Juo lisäksi puoli litraa vettä parin tunnin aikana ennen lenkkiä, niin nestetasapaino pysyy kunnossa.
Treenin aikana
Alle tunnin kestävän treenin aikana nesteytykseen riittää hyvin puolesta litrasta litraan vettä. Kuumalla ja tosi reippaasti liikkuessa hikoilu lisääntyy ja nestettä tarvitaan litra tunnissa.
Uintitreenissä tarvitsee juoda vähiten, sillä vesi jäähdyttää kehoa. Jos allastreeni on kova ja kestää yli tunnin, kannattaa harkita energiajuoman käyttöä. Juoman hiilihydraatit hidastavat uupumista ja pieni hiilihydraatti- ja elektrolyyttilisä saa nesteen imeytymään pelkkää vettä paremmin.
Treenin jälkeen
Kestävyystreenin jälkeen on oivallinen aika tankata hiilareita, ja mitä kovatehoisempi ja pidempi treeni on ollut, sen tyhjempinä hiilarivarastot ammottavat. Esimerksi tiukan spinningin päälle kannattaa lautaselle lapata reippaasti riisiä, pastaa tai perunaa.
Syöminen kannattaa ajoittaa puolentoista tunnin sisään treenin jälkeen. Vaikka olisit juonut treenin aikana, nyt on hyvä myös juoda, jotta nestetasapaino palautuu. Kroppa on nimittäin todennäköisesti hieman kuivunut.
Kuntosalitreeni
Ennen treeniä
Salitreeni kulkee hiilihydraateilla, joten ennen treeniä hiilarivarastojen pitää olla riittävän täynnä. Varmista, että syöt päivittäin hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä, perunaa ja puuroa. Jos syöt aamulla puuron, lounaalla tai päivällisellä hieman riisiä, perunaa ja pastaa sekä välipaloilla hedelmän tai marjoja, tuo se yleensä riittävät treenitehot.
Isomman aterian voi ajoittaa hieman lähemmäs kuntosalitreenin alkamista. Tasainen vedenjuonti päivittäin on tärkeää, sillä pienikin nestehukka haittaa lihaskuntotreeniä.
Tunti tai pari tuntia ennen treeniä kannattaa syödä kevyt välipala, vaikkapa jogurttia, lasi maitoa ja hedelmä. Näin kropalla on käytössään energiaa ja proteiinia treenin aikana. Jos homman haluaa viedä pidemmälle, voi ennen harjoitusta nauttia noin 10–20 grammaa heraproteiinia ja pienen hedelmän. Se tehostaa treeniä ja pitää virkeänä.
Treenin aikana
Juo hieman vettä. Puoli litraa vettä tunnissa riittää mainiosti.
Treenin jälkeen
Kuntosalitreenin jälkeen on tärkeää saada nopeasti proteiinia ja hiilihydraattia. Luonnollinen proteiinijuoma on reilu puoli litraa maitoa. Proteiinia saa myös valmiista tai itse sekoitetuista palautumisjuomista. Treeniä ennen ja sen jälkeen nautittu proteiini tehostaa lihasten palautumista. Voima ja lihasmassa kehittyvät tehokkaammin ja lihakset kipeytyvät vähemmän.
Nestemäisen palkkarin jälkeen kannattaa syödä lihaa, kalaa, maitotuotteita tai kasvispohjaisia proteiineja sisältävä kunnon ateria viimeistään puolitoista tuntia treenin loppumisesta.
Huoltava liikunta, kuten venyttely ja kevyt jooga
Ennen treeniä
Treenin ja ruokailun väliin kannattaa jättää ainakin pari tuntia, sillä täydeltä tuntuva vatsa saattaa hankaloittaa hengitystekniikkaa ja pää alaspäin tehtäviä liikkeitä. Sama pätee juomiseen. Koska näissä lajeissa ei kovasti hikoilla, veden ylenmääräinen lipittäminen on turhaa.
Kevyt salaattiateria pari kolme tuntia ennen harjoitusta on hyvä idea, jotta verensokeri pysyy tasaisena.
Treenin jälkeen
Juo pari lasillista vettä heti treenin jälkeen.