venytykset

Parhaat venytykset koko kropalle – 5 loistoliikettä!

Venyttely tekee hyvää niin mielelle kuin keholle. Helposta sarjasta voit poimia itsellesi sopivan täsmäliikkeen tai hoitaa kehoa kokonaisvaltaisesti.

Liikkuvuus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään yksilöllisten tarpeiden mukaan. Kehoa pitäisi huoltaa joka päivä ainakin muutaman minuutin ajan tekemällä liikeratoja avaavia venyttelyliikkeitä. Nivelten liikkuvuus eli notkeus on ominaisuus, jota pystyy kehittämään sen mukaan, kuinka laajoja liikeratoja päivittäin ­tekee.

Samalla kun kehon liikeradat laajenevat venyttelemällä, myös mieli rentoutuu. Mielellä on tunnetusti suuri vaikutus kehoomme; mitä enemmän meillä on stressiä, sitä helpommin myös kehomme jumiutuu. Avaavien liikkeiden ja rentouttavan hengityksen avulla saamme kuitenkin lisää liikkuvuutta ja positiivista energiaa päivään.

Liikkuvuusharjoitteilla keho pysyy elastisena ja toimintakykyisenä. Liikkuminen on helpompaa ja taloudellisempaa, kun pääsemme käyttämään lihasten koko potentiaalia hyödyksi, eikä mistään kirraa ­vastaan.

Erityisesti lantion seudun liikkuvuudesta kannattaa huolehtia. Jäykkä lantion seutu voi olla syynä selkäkipuihin ja rajoittaa liikkumista. Esimerkiksi kyykkyjen tekeminen tai juokseminen kärsii, jos liikkuvuus on rajoittunut.

Venytellä voi missä ja milloin ­tahansa. Voit tehdä venytykset heti aamulla herättyäsi tai illalla päivän päätteeksi telkkarin ääressä. Harjoituksen venytykset toimivat hyvin myös minkä ­tahansa treenin ­päätteeksi.

Tee venytykset näin:

  • Toista liikkeet omassa tahdissa rauhallisen hengityksen tahdittamana. Älä pakota vartaloasi asentoon, joka tuntuu epämukavalta.
  • Rauhallinen syvähengitys helpottaa harjoituksen tekemistä. Syvennä venytystä jokaisella uloshengityksellä.
  • Voit tehdä harjoituksen niin usein kuin haluat. Mielellään joka päivä.
  • Et tarvitse erillistä lämmittelyä. Jos harjoitteiden tekeminen kylmiltään tuntuu vaikealta. Aloita heiluttamalla jalkoja seisoma-asennossa eteen ja taakse. Myös lonkkien pyörittely myötä- ja vastapäivään voi auttaa.
  • Voit tehdä venyttelyn kengät jalassa tai paljain jaloin.
  • Voit lyhentää ja pidentää harjoitusta oman aikataulusi mukaan.
venytys
Liike venyttää takareisiä, lähentäjiä ja kylkeä.

1/ V-venytys

Aloita venytys istuma-asennosta. Vedä syvään henkeä, aktivoi keskivartalon lihakset ja suorista selkä. Levitä jalat niin leveälle, kun pystyt ja kurkota pitkälle jalan suuntaisesti. Työnnä rintakehää eteenpäin ja pidä hartiat alhaalla sekä molemmat istuinluut kiinni lattiassa koko venytyksen ajan. Vie venytys ääriasentoon ja hengitä rauhassa hetken aikaa.

Nosta sitten rintakehä ylös ja taivuta ylävartaloa kohti toista jalkaa. Pidä selkä suorassa ja kuvittele ylävartalon olevan kahden seinän välissä. Liu’uta alimmaista kättä pitkin jalkaa ja kohota toinen käsi ylös vartalon jatkeeksi. Palaa hetken kuluttua keskelle ja vie venytys toisen jalan puolelle. Palaa lopuksi keskelle.

Toista venytykset kolme ­kertaa.

toispolviseisonta
Venytys tuntuu takareisissä, pohkeissa, lonkankoukistajissa, etureisissä ja selässä.

2/ Toispolviseisonta

Asetu polviseisontaan niin, että etummaisen jalan polvi on 90 asteen kulmassa. Pidä selkä suorana ja työnnä lantiota vähän eteenpäin niin, että venytys lisääntyy lonkankoukistajassa. Pidä paino koko ajan keskellä. Hengitä kaksi kertaa syvään. Suorista etummainen jalka, vedä selkä pitkäksi ja taivuta kohti jalkaa. Pidä katse edessä ja laske kädet lattialle jalkojen molemmille puolille. Vedä syvään henkeä ja koukista nilkka. Uloshengityksellä puolestaan ojenna nilkka. Tee viisi pumppausta nilkalla ja nosta rauhallisesti selkä pystyyn. Ota sitten takimmaisen jalan puoleisella kädellä kiinni takana olevan jalan nilkasta. Vedä jalkaa hitaasti kohti pakaraa. Pysy ääriasennossa viiden hengityksen ajan. Kun liikesarja on valmis, vaihda jalkaa.

Toista venytykset kaksi kertaa molemmille puolille.

alaselän avaus
Liike venyttää erityisesti alaselkää ja pakaralihaksia.

3/ Alaselän venytys

Asetu lattialle selinmakuulle. Koukista polvet ja levitä kädet sivuille. Pidä edelleen polvet koukussa ja kallista jalat sivulle oikealle puolelle maahan. Nosta oikea jalka vasemman yli ja vie polvea kohti lattiaa ja vasenta kättä. Pidä ääriasennossa hetken ja toista sitten liike toiselle puolelle.

Toista venytys viisi kertaa molemmille puolille.

sivutaivutus
Liike venyttää ­erityisesti alaselkää, ­pakaralihaksia, takareisiä ja avaa ­rintakehää.

4/ Sivutaivutus suorakulmassa

Seiso jalat yhdessä ja astu pitkä askel eteenpäin. Laskeudu alas niin, että etummainen jalka on 90 asteen kulmassa ja takimmainen jalka suorana, kantapää kohti taivasta. Huolehdi, että etummaisen jalan polvi on samassa linjassa varpaiden kanssa. Pidä paino keskellä ja lantio suorassa. Pidä rintakehä avoimena ja katse kevyesti yläviistossa. Kädet voit asettaa rennosti etummaisen jalan päälle. Helpota tasapainoa painamalla jalkapohjat lattiaan. Hengitä syvään ja laskeudu niin alas kuin mahdollista. Pysy asennossa viiden sisäänhengityksen ajan. Laske sitten etummaisen jalan vastakkainen käsi maahan etummaisen jalan viereen. Kierrä kylkeä kohti taivasta ja suorista toinen käsi kohti taivasta. Katse seuraa yläkättä. Pysy asennossa viiden hengityskierron ajan. Toista liikesarja toiselle puolelle.

Toista venytykset kolme kertaa molemmille puolille.

ninjavenytys
Liike avaa sisäreisiä, lähentäjiä ja lantiota.

5/ Ninjavenytys

Astu vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle. Siirrä paino oikean jalan päälle ja laskeudu alas niin, että peppu jää koukussa olevan jalan taakse. Koukista suorana olevan jalan nilkka. Voit ottaa käsillä tukea lattiasta tai viedä kämmenet vastakkain rinnan eteen. Hengitä asennossa viisi kertaa syvään. Lähde sitten viemään painoa toisen jalan puolelle. Pidä peppua koko siirtymisen ajan mahdollisimman alhaalla. Kun olet siirtynyt kokonaan vastakkaisen jalan puolelle, koukista suoran jalan nilkka ja toista hengityssarja.

Toista venytykset viisi kertaa molemmille puolille ja jää lopuksi keskelle hetkeksi nautiskelemaan.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Miksi säännöllinen venyttely kannattaa?

Nopea venyttely ennen treeniä riittää – tässä 5 parasta liikettä

Onko kylmien lihasten venyttelystä hyötyä?

 

Teksti Else Lautala
Kuvat Lauri Kalima