Lämmittelykö tylsää? Unohda pakkopulla kuntopyörän selässä ja ihastu näihin teholiikkeisiin.
3X tärkeintä venyttelyssä
1. Tulee lämmin
Nyt kuuluu saada hiki pintaan! Lämmittely nostaa nimensä mukaisesti kehon lämpötilaa, minkä ansiosta kudoksista tulee joustavammat. Hyvän lämmittelyn ansiosta pystyt treenaamaan jopa 10 prosenttia isommilla painoilla kuin laiskasti lämmitelleenä. Aikamoinen lisäteho!
2. Liikelaajuus lisääntyy
Lämmön lisäksi tarvitset liikeratojen avausta. Tässä toimivat parhaiten dynaamiset venytykset, joissa ainoastaan käväistään venyttävässä asennossa. Staattiset, pitkät venytykset kannattaa lämmitellessä unohtaa, sillä ne tekevät lihaksista liian löysät tehokkaaseen työhön.
3. Hermosto herää
Tehokkaat pomput herättävät lihaksia ohjaavan hermoston töihin. Kun jo verryttelyssä on räjähtäviä liikkeitä, saat terävyyttä itse treeniin. Lisäksi on kiva haastaa itseään ja hakea pientä rähinää treeniin ennen punttien pariin siirtymistä!
Lue myös: Mikä on tehokkain lämmittelylaite?
Nyt otetaan lämpöä ja avataan liikeradat. Saat myös pienen koordinaatiohaasteen, joka herättelee jo hieman hermostoasi.
➤ Lämmittele näin
Tee liikkeitä kolme kierrosta peräkkäin, ilman taukoa.
1. Maailman paras venytys
➤ Asetu lattialle ja vie oikea jalka pitkälle eteen.
➤ Vie lonkkaa aavistuksen sivulle oikean käden avulla ja kierrä vasenta kättä yläviistoon.
➤ Palauta käsi alas ja vie lantiota taakse, kunnes pääset takareisivenytykseen. Heti kun tunnet pienen venytyksen, palaa takaisin eteen ja aloita liike alusta. Pysy koko ajan liikkeessä.
➤ Liike avaa monipuolisesti nivusia, takareisiä, lonkan etuosaa ja rintarankaa.
➤ Tee 8 toistoa oikea jalka edessä, sitten 8 vasen edessä.
2. Sivukyykky ja kylkivenytys
➤ Ota askel vasemmalle ja kyykisty alas viemällä takapuoli taakse. Tuo samalla oikea käsi kohti vasenta nilkkaa.
➤ Tämä asento avaa sisäreisiä ja rintarankaa.
➤ Ponnista ylös ja astu vasemmalla jalalla oikean yli.
➤ Tuo oikea käsi vartalon yli. Tunnet venytyksen oikeassa kyljessä.
➤ Tee 8 toistoa molemmille puolille.
3. Kyykkyavaus
➤ Ota 2–4 kilon käsipaino käteesi ja asetu noin hartian levyiseen haara-asentoon.
➤ Kyykisty ja avaa ala-asennossa reisiä sivulle kyynärpäiden avulla.
➤ Nouse ylös ja nosta paino suorille käsille.
➤ Toista 8 kertaa.
➤ Pystypunnerrus yläasennossa lämmittää mainiosti olkanivelen aluetta.
Nyt syke on hieman koholla ja liikeradat ovat auki. On aika virittää kroppa iskuun! Nopeat liikkeet herättävät lihaksia säätelevän hermoston. Vuorottele räjähtävää liikettä (4) ja yläkroppaa edelleen lämmittävää kuminauhavetoa (5), jotta et uuvuta itseäsi ennen treeniä.
➤ Lämmittele näin
Tee liikkeitä 3 kierrosta peräkkäin. Pidä liikkeiden välissä noin 20 sekunnin tauko.
Lue myös: Putkirulla voi kasvattaa loukkaantumisriskiä – ethän käytä sitä väärin?
4. Hyppy ja askellus
➤ Hyppää mahdollisimman räjähtävästi ylöspäin ja vedä ilmassa polvia ylös kuin hyppäisit aidan yli.
➤ Tule alas päkiöille ja toista hyppy 3 kertaa.
➤ Välittömästi viimeisen hypyn jälkeen juokse 10 mahdollisimman nopeaa, tikkaavaa askelta paikallasi.
5. Kuminauhaveto niskan taakse
➤ Ota kuminauhasta tai vetokumista kiinni noin hartian levyisellä otteella.
➤ Vedä käsiä alas ja sivulle kunnes kuminauha osuu yläselkään, lapojesi yläpuolelle.
➤ Tunnet lihastyön olkapään takaosassa ja yläselässä.
➤ Liike lämmittää olkanivelen seutua, joka joutuu koville kuntosali- treenissä.
➤ Tee 10 toistoa.
Lue myös:
Näin suunnittelet ikioman HIIT-treenin
Ethän usko tätä myyttiä venyttelystä
7 tärkeää faktaa putkirullauksesta