kesäkunto

Meinaako kesäkunto jäädä pelkäksi haaveksi? Ota tämä treeni avuksi!

Kesäkuntoon valmistautuminen kannattaa aloittaa nyt! Aikaa on vielä reilu kaksi kuukautta, joten säännöllisellä salitreenillä onnistut varmasti.

Salitreeni on suunniteltu niin, että ­jokaisessa liikkeessä koko keho ­tekee tehokkaasti ­töitä. Näin saat yhden harjoituksen aikana käytyä läpi kaikki lihasryhmät. Kiinteytyminen on taattu, kun harjoittelet vähintään kolme kertaa viikossa. Muista yhdistää kesäkunto-projektiisi terveellinen, treeniä tukeva ruokavalio.

Tarvitset harjoitusta ­varten käsipainot, penkin, kunto­pallon, jumppapallon ja levypainon. Voit myös soveltaa ja esimerkiksi tehdä koko treenin kahvakuulan avulla. ­Tärkeintä on, että harjoittelet riittävän usein.

Treenaa näin:

  • Herätä keho treeniin 15 minuutin reippaalla kävelyllä tai kevyellä hölkällä.
  • Valitse suhteellisen kevyet lisäpainot, jotta jaksat tehdä pitkät sarjat puhtaasti.
  • Tee liikkeet yksi kerrallaan tai kiertoharjoituksena riippuen kuntosalisi mahdollisuuksista.
  • Tee jokaista liikesarjaa neljä kierrosta.
  • Pidä minuutin tauko sarjojen välissä ja kolmen minuutin tauko kierrosten välissä.
  • Juokse harjoituksen lopuksi 15 minuuttia.
  • Tee treeni vähintään 3 kertaa viikossa.
,

Penkille ­nousu + hauiskääntö ­käsipainoilla
Liike vahvistaa etureisiä, keskivartaloa, pakaroita ja hauiksia.

1. Penkille ­nousu + hauiskääntö ­käsipainoilla

Ota käsipainot ja anna käsien roikkua vartalon sivuilla. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja aseta toinen jalka penkin tai muun korokkeen päälle. Tarkista, että polvi ja varpaat ovat samassa linjassa. Pidä toinen jalka suorana ja tukevasti lattiassa ja jännitä keskivartalo tiukaksi. Ponnista etumaisen jalan varassa korokkeen päälle. Pysäytä liike ja tee hauiskääntö molemmilla käsillä. Laskeudu hallitusti takaisin alas aloitusasentoon. Toista sama toisella jalalla.

Toista liike 20 kertaa, tee 4 sarjaa.

Penkin yli hyppelyt
Liikkeellä saat sykkeen nousemaan sekä keskivartaloon ja jalkoihin poltetta.

2. Penkin yli hyppelyt

Ota molemmilla käsillä tukeva ote penkin etureunasta. Pidä hartiat alhaalla ja selkä suorana. Nosta toinen jalka penkin päälle niin, että päkiä koskettaa penkkiä. Jätä toinen jalka suoraksi maahan. Vedä syvään henkeä ja ponnista käsien varassa ilmaan. Vaihda samalla maassa oleva jalka penkille ja penkillä oleva jalka maahan toiselle puolelle penkkiä. Toista liike yhtäjaksoisesti hyppien puolelta toiselle. Tässä liikkeessä syke saa kunnolla nousta.

Toista liike 20 kertaa, tee 4 sarjaa.

Askelkyykky + yhden käden ­soutu taljalla
Liike tuntuu ­pakaroissa, selkälihaksissa ja vatsa­lihaksissa.

3. Askelkyykky + yhden käden ­soutu taljalla

Aseta talja ala-asentoon. Aloita ottamalla kahvasta kiinni oikealla kädellä. Astu muutama askel taaksepäin. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, varpaat suoraan eteenpäin. Jännitä keskivartalo ja astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen. Pidä paino molemmilla jaloilla ja laskeudu hitaasti kyykkyyn. Mene niin alas, että taaimmainen polvi koskettaa melkein maata. Pidä lantio suorassa. Polvet ja varpaat ovat samassa linjassa. Pysähdy ala-asentoon ja vedä taljakäden kyynärpäätä kylkien ohi taakse. Purista lapaluut yhteen ja pidä hetki. Päästä sitten käsivarsi ojentumaan ja ponnista takaisin pystyasentoon.

Toista liike 10 kertaa, tee 4 sarjaa molemmille puolille.

Vatsat ­voimapallolla
Liike tuntuu vatsalihaksissa ja olkapäissä.

4. Vatsat ­voimapallolla

Istu jumppapallon päälle, aseta voimapallo rinnalle ja jännitä vatsalihakset. Etsi tukeva asento jaloilla ja laskeudu pallon päälle makuulle. Rutista vatsalihaksia ja nosta ylävartalo pystyyn. Työnnä lopuksi voimapallo kohti kattoa. Pidä palloa yläasennossa hetki ja palauta se sitten takaisin rintakehän eteen. Laskeudu hallitusti vatsalihakset jännitettynä alas.

Toista liike 20 kertaa, tee 4 sarjaa.

Sumokyykky pysty­punnerrus
Liike tuntuu pakaroissa, ­etureisissä, vatsalihaksissa ja olkapäissä.

5. Sumokyykky pysty­punnerrus

Ota levytanko rinnalle ja asetu leveään haara-asentoon. Seiso siten, että jalat ovat hartioita leveämmässä haara-asennossa ja varpaat osoittavat hiukan sivuille. Ojenna koko keho suoraksi, hengitä sisään ja jännitä vatsalihakset tiukoiksi. Kyykisty niin syvään kuin kykenet. Pidä polvet ja jalkaterät koko ajan samassa linjassa. Hengitä ulos ja nouse takaisin ylös niin, että jännität samalla pakaroita. Pystyyn päästyäsi punnerra kädet pään päälle suoriksi. Pidä asento hetken ja palauta levytanko rinnan päälle. Pidä niska pitkänä ja hartiat alhaalla.

Toista liike 20 kertaa, tee 4 sarjaa.

Tilaa Fit!

Lue myös:

5 vinkkiä: Näin saat jalat kesäkuntoon

Tee testi ja selvitä mikä on kroppasi heikoin lenkki!

Haaveissa kiinteät käsivarret? Testaa Janni Hussin käsitreeni

 

Teksti Else Lautala
Kuvat Lauri Kalima