Pulmat lenkkeilyn ja syömisen yhdistämisessä ovat tuttuja. Kannattaako syödä mitä ja milloin? Asiantuntija opastaa.
1. Lenkkeilen töiden jälkeen. Milloin syön ja mitä?
Älä arkaile lounaalla, vaan tankkaa reilusti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten tummaa riisiä, linssejä tai papuja. Nauti lisäksi pari tuntia ennen lenkkeilyä kunnon välipala: smoothie tai esimerkiksi avokadoleipä antavat hyvän draivin. Jos olo tuntuu nuutuneelta kotiin päästyäsi, ota vielä kourallinen cashewpähkinöitä, porkkanoita tai banaani ja lähde tunnin päästä juoksemaan.
Jos päivän aikataulut ja syömiset ovat menneet plörinäksi, on käytössäsi vielä tuoremehukikka. Lasillinen antaa hyvän pikabuustin, sillä mehun sisältämät nopeat hiilarit nostavat verensokeria tehokkaasti. Jos aiot juosta pitkän lenkin, mehussa olisi hyvä olla myös 10–20 grammaa proteiinia. Sekoita mehuun proteiinijauhetta tai raaka kananmuna.
2. Lenkkeilen kesällä useammin. Pitääkö kaloreita saada enemmän?
Juoksu kuluttaa keskimäärin 600–700 kaloria tunnissa, joten lisää ruokavalioosi yksi välipala: smoothie tai jogurttia ja mysliä. Tai sitten voit syödä aina lenkkeilypäivinä runsaamman lounaan.Juoksumäärien kasvaessa on tärkeää pitää myös palauttavat välipalat riittävän energiapitoisina. Sekoita vaikka smoothieesi kananmuna ja hyviä rasvoja avokadosta, pähkinöistä tai kasviöljyistä.
3. Haluan palautua hyvin lenkkeilyn jälkeen. Mitä syön?
Jos söit ujosti ennen lenkkiä, ota vahinko nopeasti takaisin ja hemmottele kroppaasi tehosmoothiella. Surauta banaania, (kookos)maitoa, raaka kananmuna, avokado ja kourallinen pähkinöitä sekaisin teharissa. Hyvin esitankanneelle riittää banaani.
Tärkeintä on, että nautit palauttavan välipalan puolen tunnin sisällä lenkkeilystä, jotta kehosi hiilarivarastot täyttyvät ja palautuminen alkaa. Parin tunnin päästä on syytä syödä kunnon ateria, jonka voit koostaa oman lautasmallisi mukaan.
Jos harrastat enemmänkin kestävyyslajeja, pidä hiilihydraatit mukana ruokavaliossasi esimerkiksi kvinoan, täysjyväriisin tai -pastan muodossa.
4. Voinko juosta vatsa tyhjänä?
Moni lenkkeilee tyytyväisenä tyhjällä vatsalla. Mutta jos treeni on pitkä ja rankka, kroppa alkaa ottaa energiaa lihaksista ja sitä tuskin haluat.
Jos lenkkeilet tyhjällä vatsalla, vedä peruskestävyysvauhdilla, äläkä juokse yli tuntia. Ja mikä tärkeintä, syö ehdottomasti välipala heti lenkkeilyn jälkeen. Muuten tyhjällä vatsalla juokseminen kostautuu huonona palautumisena.
5. Kuinka paljon hiilareita pitää tankata? Mitkä ovat parhaat lähteet?
Aktiivikuntoilijan pitäisi tankata 5–7 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. 60-kiloisen naisen päivän hiilarimäärä olisi siis noin 300–500 grammaa.
Jos tuon ottaa vaikka pelkästä täysjyväriisistä, määrä olisi kilon verran, joten tankkaa mieluummin monipuolisesti hyviä hiilihydraatinlähteitä, kuten kaurapuuroa, pähkinöitä, banaania, omenoita ja maitoa.
6. Tykkään juosta aamuisin. Miten huomioin sen iltapalalla?
Unohda salaatit ja syö illalla iso, täysjyväviljapitoinen ateria. Jos vielä nappaat iltapalaksi jogurttia ja mysliä tai kananmunalla terästetyn smoothien, askel rullaa saletisti aamuvarhaisella.
7. Mikä olisi kevyt mutta hyvä aamupala ennen lenkkeilyä?
Banaani on aina hyvä pikapala, samoin jogurtti tai smoothie. Jos mikään muu ei uppoa, ota lasillinen tuoremehua ja sekoita siihen lusikallinen proteiinijauhetta. Palautusjuomaa voi hyvin nauttia myös ennen treeniä. Ja juo toki kuppi kahvia, jos kaipaat piristystä.
8. Voiko pistokset lenkillä johtua liiallisesta syömisestä?
Pistoksessa on pääsääntöisesti kyse siitä, että pallealihas alkaa krampata joko keskikropan huonon lihashallinnan tai väärän hengitystekniikan takia. Toki täysi maha aiheuttaa verenkierron keskittymistä ruuansulatuselimistöön ja estää pallean tehokasta toimintaa, joten välillisesti syömisellä voi olla vaikutusta. Kunnon lämmittely ja riittävän syvä hengitys pitävät pistokset loitolla.
Asiantuntijana personal trainer ja ravintovalmentaja Riina Laaksonen, Hyvinvointistudio Lupaus