Tee kolmen simppelin liikkeen testi ja saat selville, mikä kropassasi kaipaa erityistä petraamista. Kohta viet treenisi aivan uudelle tasolle!
Me kaikkihan rakastamme testejä! Eikä nyt puhuta niistä, joissa pitää ravata kieli vyön alla juoksumatolla tai pururadalla. Esittelemme liikearvioinnin, simppelin, mutta älyttömän hyödyllisen testin. Tämä on sinulle, joka haluat tehostaa treeniäsi ja kehittyä – ilman vammoja.
Liikearvioinnissa tehdään kolmea perusliikettä: kyykkyä, askelkyykkyä ja etunojapunnerrusta. Nyt ei kuitenkaan lasketa toistoja tai kilomääriä, vaan tarkastellaan motoriikkaa, eli sitä miten puhtaasti pystyt tekemään liikkeet ja kuinka hyvin lihaksesi pelaavat yhteen. Testi paljastaa kroppasi heikoimmat lihakset ja mahdolliset liikkuvuusrajoitteet. Saatat nimittäin olla vahva, jopa notkeakin, mutta et silti pysty kyykkäämään tyylipuhtaasti. Jos tekniikkavirheitä ja lihastasapaino- ja liikkuvuuspuutteita ei korjata, vammariski kasvaa. Eikä treenikään pure toivotulla tavalla.
Perustason liikearviointia voi tehdä omin avuin. Se ei toki korvaa fysioterapeutin tai personal trainerin tekemää arviota, mutta sen avulla saa hyvää vihiä kropan heikoista lenkeistä ja oppii viilaamaan tekniikkaa. Tarvitset vain pari minuuttia aikaa ja peilin tai ystävän silmäparin avuksi.
Lue myös: Vaihda nämä treeniliikkeet parempiin
1. Kyykky kepin kanssa
Kyykky paljastaa, mitä alaraajojen lihastasapainolle kuuluu. Jos esimerkiksi pakaran alueen lihakset eivät toimi kunnolla, tehty työ siirtyy etureisille eivätkä pakarat vahvistu tai muokkaannu, vaikka kuinka kyykkäisit ja lisäisit painoja. Kepin kanssa tehty kyykky auttaa myös arvioimaan rintarangan ja olkanivelten liikkuvuutta. Näiden alueiden ongelmat vievät tehoja yläselän treenaamisesta ja altistavat olkapääkivuille.
Jos kyykkytesti paljastaa kuvassa esitettyjä virheitä, älä masennu. Nyt tiedät, mistä kiikastaa. Virheet korjaamalla tulet saamaan treeneistäsi enemmän tehoja irti ja pääset mahdollisista polvikivuistakin.
Tee näin:
Asetu hieman hartioita leveämpään asentoon, jalkaterät aavistuksen verran auki. Ota kepistä noin 20 senttiä hartioitasi leveämpi ote.
Nosta keppi pään yläpuolelle ja laskeudu kyykkyyn, vähintään niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa. Pyri pitämään keppi koko ajan linjassa kantapäiden kanssa.
Onhan paino tasaisesti koko jalkaterällä?
Jos kantapäät nousevat ilmaan, se kielii kireistä pohkeista.
➜ Venyttele pohkeita runsaasti ja erilaisissa asennoissa.
Pysyvätkö polvet jalkaterien suunnassa?
Jos polvet taipuvat sisäänpäin, pakaran lihakset eivät toimi kunnolla.
➜ Kun teet salilla kyykkyjä, pyri pitämään paino kantapäillä. Voit sitoa kuminauhan polvien yläpuolelle, jolloin joudut aktivoimaan pakaralihaksiasi. Kokeile myös käsipainojen tai kahvakuulan kanssa tehtyjä etukyykkyjä.
Pääseekö keppi eteenpäin?
Jos keppi livahtaa pois kantapäiden kohdalta, olkanivelissä tai rintarangassa on kireyttä.
➜ Venyttele säännöllisesti rintalihaksiasi. Tee kepin kanssa kyykkäämisestä tapa, sillä se on mitä parhainta liikkuvuustreeniä ja sopii osaksi verryttelyä. Pyri pitämään keppi kantapäiden linjassa.
Lue myös: Onhan syväkyykkysi kunnossa?
2. Askelkyykky
Askelkyykyllä saadaan selville jalkojen voimataso, mahdolliset vasemman ja oikean jalan erot, etureisien ja pakaroiden välinen lihastasapaino sekä lonkankoukistajien liikkuvuus. Kun pääset eroon liikevirheistä, jalkatreenisi kohdistuu oikeisiin lihaksiin. Lisäksi parempi lantionhallinta ja pakaralihaksen toiminta tekevät juoksemisestakin sujuvampaa. Jos olet kärsinyt polvikivuista, saatat löytää helpotuksen näillä korjauksilla.
Tee näin:
Ota askel eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn. Tarkista asennon pituus. Taaimmaisen jalan polven ja etummaisen jalan kantapään väliin tulisi jäädä 2–3 nyrkkiä. Nouse nyt ylös ja lähde tekemään askelkyykkyjä. Jatka näin ja tarkastele kuvaan merkattuja kohtia.
Pääseekö lantio sivulle?
Pakaran alue ei toimi kunnolla ja keskivartalokin luistaa hommista.
➜ Kiinnitä kuminauhan toinen puoli sivulle tai pyydä ystävää avuksi. Toinen puoli tulee etumaisen polven alapuolelle. Tee nyt askelkyykkyä. Kuminauha vetää jalkaa, joten joudut aktiivisesti tekemään työtä pitääksesi jalan suorassa. Nyt oikeat lihakset ovat hommissa
Onhan paino tasaisesti jalkaterällä?
Jos paino on varpailla ja kantapää nousee ilmaan, se on yleensä merkki siitä, että etureidet tekevät liikaa töitä, eivätkä pakarat toimi kunnolla.
➜ Kun teet askelkyykkyjä, laita ohut koroke päkiän alle. Näin opit pitämään painoa kantapäällä, ja tunnet liikkeen paremmin myös pakaroissa.
Jääkö lonkka koukkuun ala-asennossa ja takimmainen jalka tulee liikaa eteen?
Tämä kielii lonkankoukistajan kireydestä.
➜ Venyttele askelkyykkyasennossa. Tee ala-asennossa veto- ja kiertoliikkeitä kuminauhalla, jolloin tulet aktivoineeksi myös keskivartaloa.
Lue myös: Tehokas pakaratreeni haltuun – Nämä 4 täsmäliikettä aktivoivat lihakset
3. Etunojapunnerrus
Nyt otetaan selvää, missä hantissa ovat keskivartalon voima ja hallinta, sillä tarvitset keskikropan tukea kaikissa liikuntalajeissa. Myös lavan alueen ja olkanivelten tuki, tai niiden puute, tulevat esiin punnerrusliikkeessä. Nämä alueet ovat oleellisia, jotta ylävartalon lihasvoiman treenaaminen sujuu kehitysvoittoisesti ja ilman kipuja.
Tee näin:
Asetu punnerrusasentoon, kuntotasostasi riippuen joko polvet tai varpaat maassa. Laskeudu alaspäin, kunnes rintakehäsi on noin 10 sentin päässä lattiasta. Seuraa keskivartalon ja hartioiden aluetta, ja punnerra itsesi ylös.
Pääseekö selkä notkolle?
Jos pito pettää, syypäänä on keskivartalo. Petrattavaa on todennäköisesti sekä lihasten voimatasossa että kropan hallinnassa.
➜ Aseta käsien alle pieni koroke ja mene punnerrusasentoon, pidä keskivartalo suorana. Pystytkö olemaan asennossa 30 sekuntia? Jos pystyt, niin jatka laskeutumalla mahdollisimman hitaasti alaspäin. Kun tämäkin onnistuu, voit kokeilla mittarimatokävelyä: Kävele punnerrusasennosta käsillä eteenpäin pisteeseen, jossa juuri ja juuri pystyt pitämään keskivartalosi suorassa. Kävele nyt jaloilla, kunnes olet hieman linkussa. Jatka matkaa taas käsillä.
Pysyvätkö hartiat alhaalla?
Jos ne nousevat ylös tai menevät voimakkaasti yhteen, lapoja tukevat lihakset, kuten sahalihas ja epäkäslihaksen alaosa ovat heikossa kunnossa.
➜ Kun punnerrat, keskitä huomiosi siihen, että pidät hartiat alhaalla. Lisäksi lapoja tukevat lihakset kaipaavat treeniä, joten tutustu lapapunnerrukseen: punnerra normaalissa asennossa, mutta nosta ylävartaloa mahdollisimman paljon ilman, että käsissä tapahtuu liikettä.
Lue myös:
Näillä vatsalihasliikkeillä kehityt varmasti
Kiireinen perheenäiti Marja Hintikka: Näin löydän aikaa liikunnalle