10 pahinta kuntosalimokaa – et kai syyllisty näihin?

Käyt salilla, mutta tulosta ei näy. Korjaa nämä virheet!

1. Treenaat ilman ohjelmaa

”Teen salilla vähän fiiliksen mukaan” -treenailu sopii terveysliikuntaan, mutta tuloksia siltä ei kannata odottaa. Ilman ohjelmaa treeni menee helposti haahuiluksi.

Tee näin

Kun toteutat salilla tarkkaa suunnitelmaa, treenisi tehostuu välittömästi. Tiettyjä liikkeitä on tehtävä säännöllisesti, jotta lihakset kehittyvät. Ohjelma auttaa sinua haastamaan itsesi. Kirjaa ylös, mitä painoja käytät, ja pyri seuraavalla kerralla hieman parempaan.

2. Treenaat liian pienillä painoilla

Useimmat valitsevat liian kevyet painot. Tällöin koko lihas ei joudu töihin ja kehittyminen on parhaimmillaankin hidasta. Jos lihakset eivät vahvistu, ne eivät myöskään muokkaannu, eikä rasva pala. Painoja pitää lisätä säännöllisesti, sillä nousujohteisuus on kehittymisen edellytys.

Tee näin

Kun lihaksiasi polttaa, kysy itseltäsi, pystytkö tekemään vielä pari kolme toistoa, jos on pakko. Treenipäiväkirjan avulla varmistat, että harjoituspainosi kasvavat.

Lue myös: 5 syytä, miksi treeni ei näy kropassa – tee nämä korjausliikkeet

3. Keskityt kehnosti

Tehokas treeni vaatii keskittymistä. Jos mietit työ- tai opiskeluasioita, luet lehtiä tai aprikoit, mitä muut miettivät treenistäsi, hidastat kehittymistäsi.

Tee näin

Aseta salikäynnillesi selkeä tavoite. Mieti palautusten aikana, miten voit tehdä seuraavasta sarjasta vielä paremman. Tarkkaile palautumisaikojasi kellosta, jotta harjoitus ei veny. Puhelin saa suosiolla jäädä pukukaappiin.

4. Lepäät treenin aikana liikaa

”Muista pitää kunnon palautukset sarjojen välillä” -ohje on johtanut siihen, että monilla ei tule kuntosalilla edes hiki. Vähintään kolme neljästä salilla kävijästä istuu liikaa! Taukojen lyhentäminen on helppo tapa tehdä harjoittelusta rankempaa: lihakset pysyvät lämpiminä, keskittyminen paranee, kaloreita kuluu ja peruskunto kasvaa.

Tee näin

Treenaa eri puolilla kroppaa olevia lihaksia tai vuorotelle vastalihaksia, kuten selkää ja rintaa. Myös 3–4 liikkeen patterit muokkaavat tehokkaasti. Silloin sarjojen välissä ei tarvitse levätä kuin puolisen minuuttia.

5. Ohjelmasi on liian monimutkainen

Tehokkain ohjelma on useimmiten koko kropan ohjelma tai 2-jakoinen ohjelma, jossa sama lihasryhmä saa rasitusta 2–3 kertaa viikossa. Hyvin harva tarvitsee 4–5-osaista ohjelmaa, jossa on runsaasti liikkeitä.

Tee näin

Jos ohjelmasi on jaettu erittäin moneen osaan, vaihda se 2–3 kuukaudeksi yksi- tai kaksijakoiseen treeniin. Harjoita jokaista lihasryhmää 2–3 kertaa viikossa.

6. Teet liian pitkiä sarjoja

Yli 15 toiston sarjoista ei ole juuri hyötyä kropan muokkauksessa. Pitkät sarjat eivät väsytä lihassoluja kokonaisvaltaisesti, vaan osa lihaksesta huilii koko ajan. Alle 15 toistoa on useimmiten tehokkain määrä.

Lue myös: Miten kauan huilata sarjojen välissä? Näin fiksaat treeniohjelmasi kuntoon

Tee näin

Karsi treenistäsi suurin osa yli 15 toiston sarjoista. Kestovoimaa voit tarvittaessa kartuttaa lihaskuntojumpissa, mutta nekin kannattaa jättää vähemmälle, jos tavoitteesi on saada muotoja. Jos teet noin 10 toiston sarjoja, treenaa 4–6 viikkoa 5–6 toiston sarjoilla. Yllätyt positiivisesti!

7. Teet liikaa eristäviä liikkeitä

Sisältääkö treenisi reippaasti vatsalihasliikkeitä, reiden lähennyksiä ja loitonnuksia laitteissa sekä muutaman käsiliikkeen? Ohjelma kannattaa uusia! Esimerkiksi jalkakyykyt, jalkaprässit, maastavedot ja penkkipunnerrukset laittavat useat lihasryhmät töihin samaan aikaan. Verenkiertoon kohahtaa lihaksia kehittäviä ja rasvaa polttavia hormoneita.

Tee näin

Karsi ohjelmastasi liikkeitä, joissa treenaat vain yhtä lihasryhmää kerrallaan. Vatsalihasliikkeitä tehdään usein liikaa. Kaksi, maksimissaan kolme napakkaa liikettä riittää. Kaksi kolmasosaa ohjelmastasi pitäisi koostua perusliikkeistä.

8. Teet liian monimutkaisia liikkeitä

Kiikkerät alustat, köydet ja kahvakuulat ovat tulleet jäädäkseen, ja hyvä niin, mutta samalla monen treeneistä on jäänyt pois toimivia perusasioita. Esimerkiksi kiikkerällä alustalla treenatessa suuri osa paukuista kuluu tasapainon ylläpitoon ja kehonhallinnan kontrollointiin.

Tee näin

Sisällytä ihmeessä treeniisi muutamia monimutkaisia liikkeitä, mutta valitse mukaan myös yksinkertaisia liikkeitä, kuten jalkaprässejä ja hauiskääntöjä.

9. Luotat liikaa lisäravinteisiin

Pohditko päivät pitkät, mikä on paras proteiini palautumisjuomaan ja voisiko glutamiini tai beta-alaniini käynnistää kehityksesi. Syy kehityksen tyssäämiseen ei ole väärä lisäravinne, vaan treeni tai ruokavalio. Lisäravinteilla voit nopeuttaa kehittymistäsi jonkin verran, mutta paikalleen jämähtänyttä treeniä ne eivät pelasta.

Tee näin

Muuta ruokavaliotasi ja harjoitteluasi tarvittaessa asiantuntijan avulla, kunnes alat jälleen kehittyä. Sen jälkeen voit käyttää tutkitusti toimivia lisäravinteita, kuten palautumisjuomaa ja kreatiinia.

10. Lepäät liian vähän

Lihas muotoutuu ja vahvistuu levossa. Jos treenaat liikaa, kehityksesi pysähtyy. Lihaksen pitää palautua treenistä vähintään 48 tuntia. Myös liiallinen kestävyysharjoittelu jarruttaa lihasten kehittymistä, sillä sen takia et saa kuntosalitreenistä kaikkea irti, kroppasi ei palaudu eikä elimistösi tiedä, pitäisikö sen tehdä sinusta vahva ja muodokas vai kestävä ja vähemmän muodokas.

Tee näin

Jos olet treenannut kuntosalilla kovaa 4–5 kertaa viikossa kuukausikaupalla, kevennä treeniä pariksi viikoksi. Käy salilla vain 1–2 kertaa ja tee liikkeet kevyemmillä painoilla. Kun palaat salille, tunnet itsesi vahvemmaksi ja treeni alkaa taas kehittää.

Jos tee paljon kestävyystreeniä, vähennä se aluksi 1–2 kevyeen ja ylläpitävään treeniin viikossa. Kun samalla käyt 3–4 kertaa salilla, alat kehittyä kohisten!

Lue myös:

Mitä tehdä palautumistauon aikana? Lisää nämä liikkeet saliohjelmaasi

Haluatko kunnon rasvanpolttoa treeneistä? Liiku näin