Testaa huippu-urheilijoiden tehokeinoa, joilla kehität samaan aikaan sekä voimaa että räjähtävyyttä – ja muokkaat samalla kroppaa sporttiseksi.
Urheilijoiden suosiman kontrastitreenin juju on tämä: ensin lihaskuntoliike painoilla ja sitten perään nopea, räjähtävä liike. Näitä vuorottelemalla kehität sekä voimaa että räjähtävyyttä tehokkaammin kuin tekemällä vain jompaankumpaan tähtäävää harjoittelua. Lisäksi saat molemmat treenit hoidettua samalla kertaa. Tuplahyöty!
Treenaa näin
➤ Tee liikkeet 1 a ja b sekä 2 a ja b vuorotellen, yhteensä 3 kertaa. Lepää liikkeiden välissä yksi minuutti.
➤ Lepää liikkeessä 3 yksi minuutti raajojen välillä.
➤ Tee harjoitus 2 kertaa viikossa.
➤ Pyri lisäämään treenipainoja liikkeissä 1 a ja 2 a. Lisää nopeutta ja ponnistustehoa liikkeisiin ,1 b, 2 b ja 3.
1 a Yhden jalan syväkyykky
Aseta steppilauta tai vastaava 10–15 sentin koroke kiskotangon eteen. Asetu tangon alle, nosta oikea jalka korokkeelle ja vie vasen jalka taakse, noin 60–70 sentin päähän. ➤ Laskeudu alas, ponnista aavistuksen verran vasemmalla jalalla ja nosta itsesi oikean jalan avulla ylös. ➤ Tee 8 toistoa molemmille puolille. ➤ Aloita pelkän tangon kanssa, mutta lisää painoa heti, kun reidet ja pakarat vahvistuvat.
Tämä liike koulii pakaroita parhaalla mahdollisella liikeradalla. Työ on raskaampaa, mitä syvemmälle kyykkyyn menee.
1 b Polvennostohyppely
Nosta oikeaa polvea ja pompahda kevyesti ylös ja eteen. ➤ Paina sitten oikeaa jalkaa voimakkaasti alas ja pompahda nostamalla vasenta polvea. Etene näin vuorotahdissa. ➤ Keskity jalan painamiseen alas ja saksaavaan käsien liikkeeseen. Näin liikkeeseen tulee tehokas ja voimakas rytmi. ➤ Tee 8 toistoa molemmille puolille.
Tämä liike kohentaa tehokkaasti juoksuasentoa ja ryhtiä.
2 a Sumomaastaveto
Asetu tangon eteen 10–20 senttiä hartioita leveämpään asentoon.➤ Käännä jalkateriä hieman ulospäin. Kallista vartaloa tangon päälle ja ota tangosta tuleva ote. ➤ Aktivoi vatsa ja lavat tiukaksi, ja nosta tanko sääriä ja reisiä hipoen yläasentoon. Laske tanko hallitusti alas ja toista liike. ➤ Tee 6-8 toistoa. Aloita 30–40 kilosta, jos et ole tehnyt liikettä aikaisemmin.
Monien huippujuoksijoiden suosikki vahvistaa pakaran ja takareiden lihaksia.
2 b Kyykkyhyppy vetokumikevennyksellä
Aseta vetokumi leuanvetotankoon. Vie vetokumi selän takaa kainaloiden alle ja kyykisty alaspäin. ➤ Ponnista voimakkaasti ylöspäin, palaa hallitusti alas kyykkyyn ja toista liike. ➤ Tee 6–8 terävää hyppyä.
Liike tuo takuuvarmasti potkua ja pomppua jalkoihisi. Vetokumi keventää kehonpainoa ja nopeuttaa ponnistusta.
3 Kirppu
Vie oikea jalka eteen, kallista vartaloa hieman eteenpäin ja varaa painoa etumaiselle jalalle sekä käsille. ➤ Ponnista voimakkaasti ylös oikealla jalalla ja tule hallitusti alas samalla jalalla. ➤ Tee 8 toistoa molemmilla jaloilla.
Juoksijoiden superharjoitteella viimeistelet reisien ja pakaroiden treenin.
