Valitse pyörällä tehtävään HIIT-treeniin rauhallisia teitä, jotka tunnet hyvin.

Tee pyöräilystä HIIT-treeni

Polje poltetta jalkoihin! Pyörätreenistä saa enemmän irti, kun tekee siitä HIITin.

Jos aika on kortilla tai tahdot nopeasti tuloksia pyörän selässä, satsaa HIIT-harjoitteluun eli korkealla intensiteetillä tapahtuvaan intervallitreeniin. Jo parissa viikossa voit parantaa merkittävästi aerobisia ja anaerobisia ominaisuuksia sekä hapenottoa.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Tee näin

Valitse mieluiten rauhallisia teitä, jotka tunnet hyvin tai ajele sopivalla tieosuudella edestakaisin. Lyhyet ja kovat intervallit sopivat parhaiten yksin tehtäviksi, sillä vauhdin kasvaessa keskittyminen ei saa herpaantua kaverin tarkkailuun.

Lämmittele 10–15 minuuttia kevyesti polkien. Sisällytä lämmittelyyn muutama minuutti hieman intensiivisempää polkemista, jotta saat hyvän lämmön päälle.

Harjoituksen pääosuus kestää noin 20 minuuttia. Aloita polkemalla niin kovaa kuin pystyt 30 sekunnin ajan ja palauttele sitten 60 sekuntia. Säilytä työosuuksissa hyvä pyöritysnopeus. Toista 4 kertaa. Viimeisen työosuuden jälkeen siirry suoraan 3 minuutin palautteluun. Tämän jälkeen toista edellä mainittu yhteensä kolme kertaa. Lopuksi jäähdyttele kevyesti rullaillen 10–15 minuuttia.

Jos alku tuntuu tahmealta, kokeile spinning-pyörää: silloin ei tarvitse ottaa huomioon maaston muotoja tai liikennettä, ja voit keskittyä vain polkemaan lujaa.

Huomaa

Pyöräily on kestävyyslaji. Kokonaisvaltaiseen kehitykseen tarvitaan HIIT-vetojen lisäksi matalan tehon peruskestävyysharjoittelua. Sydän- ja verenkiertojärjestelmän ja hiussuoniston kehittäminen vaatii aikaa ja kilometrejä, joita ei voi oikaista.

Kaksi kovaa HIIT-treeniä viikossa on useimmille maksimi – pyöräile muuten mukavaa vauhtia, jolla keskustelu käy helposti. Nämä harjoitukset voivat vaivatta venyä yli tunnin mittaisiksi.

Asiantuntijana pyöräilyvalmentaja, ratapyöräilyn ja maantie-aika-ajojen moninkertainen SM-mitalisti Janne Nurminen, Wattcoach Oy

Lue myös:

Pyörämatkalla Thaimaassa

Teksti Noora Valkila