Nopea, tehokas, simppeli. Räätälöimme aloittelijalle sopivan HIIT-treenin. Joko aloitetaan?
Tee HIIT-treeni aloittelijalle näin:
➤ Tee 5 minuutin lämmittely.
➤ Tee 6 treeniliikettä peräkanaa. Kunkin liikkeen työosuus on 30 sekuntia.
➤ Pidä tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia
➤ Pidä kierroksen jälkeen tauko ➜ 90 sekuntia
➤ Tee yhteensä 4 kierrosta
➤ Muista tehdä treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely.
1. Kyykkyhyppy
➤ Käy lantionlevyiseen asentoon. Hyppää jalat auki sivuille ja laskeudu kyykkyyn. Varmista, että polvet kulkevat samassa linjassa jalkaterien kanssa ja että kantapäät ovat tukevasti lattiassa. Tuo sormenpäät lattiaan.
➤ Ponnista kyykystä suoraan ylöspäin, tuo jalat takasin yhteen ja kurkota käsillä ylös.
Liike kehittää ponnistusvoimaa ja pakara- ja reisilihaksia.
2. Ojentajapunnerrus
➤ Asetu istumaan. Tuo jalat koukkuun ja kädet suoraksi selän taakse, sormet osoittavat kohti selkää. Nosta lantio lattiasta.
➤ Koukista kyynärpäistä ja nosta oikea jalka ylös. Punnerra ylös, tuo jalka maahan ja tee sama toiselle puolelle. Jatka näin.
➤ Muista hyvä keskivartalon tuki ja pidä niska ja hartiat rentoina.
Liike kohdistuu etenkin ojentajiin.
Lue myös: 5 tehokasta punnerrusta
3. Askelkyykky & hyppy
➤ Asetu askelkyykkyyn niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa.
➤ Ponnista kyykystä reippaasti ylöspäin ja vaihda ilmassa jalkojen paikkaa. Tule joustavasti alas ja pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan.
➤ Voit tehdä hyppyjen tilalla perusaskelkyykkyjä, jos liike on turhan raskas.
Liike kehittää pakara- ja reisilihaksia. Hypyssä myös koordinaatio, tasapaino ja keskivartalon hallinta petraantuvat.
Lue myös: Näin suunnittelet ikioman HIIT-treenin
4. Punnerrus & sivulankku
➤ Asetu punnerrusasentoon. Hae hyvä lapatuki ja keskivartalon tuki. Tee punnerrus.
➤ Käy lankkuasentoon ja tuo paino vasemmalle kädelle. Käännä kroppaa niin, että olet sivulankussa. Oikea käsi osoittaa kohti kattoa. Älä anna lantion tipahtaa.
➤ Palaa takaisin lankkuun ja aloita liike alusta.
Liike kehittää käsien ja keskivartalon lihaksia.
5. Sprintterin istumaannousu
➤ Asetu selinmakuulle ja laita jalat koukkuun.
➤ Tee reipas istumaannousu niin, että vastakkainen kyynärpää ja vastakkainen polvi tulevat lähelle toisiaan. Laskeudu alas ja tee sama toiselle puolelle.
Liike kehittää vinoja, suoria ja poikittaisia vatsalihaksia.
Lue myös: Operaatio pyykkilauta – Tämä vatsalihastreeni tuo tuloksia!
6. Vuorikiipeilijä
➤ Käy lankkuasentoon. Katso, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Muista hyvä keskivartalon tuki, ettei alaselkä pääse notkolle.
➤Tuo vuorotellen polvia käsien väliin. Voit tehdä vedot myös hypähtäen, niin saat lisää vauhtia ja haastetta. Pidä lantio paikoillaan ja säilytä lapatuki.
Liike kehittää erityisesti keskivartalon lihaksia.
Lue myös:
Else Lautala yhdistää juoksulenkkiin HIIT-treenin − hengästyminen taattu
HIIT-treeni pyörällä – näin rakennat tehokkaan treenin
Näin räätälöit oman HIIT-treenisi!