Hiit-treeni pistää kunnon koetukselle. Tässä takuukova intervallitreeni. Joko mennään?
Tee intervallitreeni näin:
● Tee 5 minuutin lämmittely
● Tee 6 treeniliikettä peräkanaa.
● Kunkin liikkeen työosuus ➜ 45 sekuntia
● Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia
● Kierroksen jälkeen tauko ➜ 45 sekuntia
● Tee yhteensä 4 kierrosta.
● Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely.
Lue myös: Fillarilähetti Mari Putus: ”Työni on kuin intervallitreeniä”
1. X-hypyt
➜ Seiso jalat haara-asennossa ja vie kädet yläviistoon.
➜ Hyppää ylös, laskeudu alas ja kyykkää. Kosketa alhaalla vastakkaista nilkkaa. Hyppää takaisin X-asentoon ja tee sama toiselle puolelle.
➜ Muista hyvä keskivartalon tuki, äläkä päästä selkää pyöristymään. Pidä kyykätessä paino kantapäillä ja polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa.
Liike vahvistaa jalkojen lihaksia, ponnistusvoimaa ja keskivartalon lihaksia.
2. Punnerrus & käden ojennus
➜ Asetu punnerrusasentoon. Jos olet aloittelija, voit laittaa polvet maahan. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki.
➜ Punnerra rintakehä lähelle lattiaa ja sitten ylös. Tuo toinen käsi suoraksi eteen. Palaa lankkuun ja toista liike alusta. Tuo nyt toinen käsi eteen.
Liike kehittää etenkin käsien ja keskivartalon lihaksistoa.
3. Kyykky & kierto
➜ Seiso hieman lantiota leveämmässä haarassa. Aktivoi vatsalihakset ja vie paino tasaisesti jaloille.
➜ Kyykkää niin, että polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti.
➜ Ponnista ylös kantapäitä käyttäen ja kierrä oikealle. Vie vasen kyynärpää ja oikea polvi yhteen.
➜ Palaa keskelle ja tee kyykky ja kierto toiselle puolelle.
Liike kehittää jalkojen ja keskikropan lihaksia.
Lue myös: Intervallit tuplaavat treenitehot
4. Commando & taputus
➜ Asetu lankkuun ja pidä ranteet suoraan olkapäiden alla. Hae hyvä lapatuki ja aktivoi vatsalihakset.
➜ Tee vuorokäsillä nopea taputus vastakkaiseen olkapäähän. Palaa lankkuun ja laskeudu kyynärlankkuun. Muista tiukka keskivartalo koko liikkeen ajan.
➜ Jatka liikettä ja vaihda kättä laskussa ja nousussa.
Liike kehittää käsien ja keskivartalon lihaksia.
Lue myös: Näin suunnittelet ikioman HIIT-treenin
5. Kädet nilkkaan
➜ Käy selinmakuulle ja vie kädet pään yli.
➜ Tee ripeästi linkkuveitsiliike eli tuo polvet kohti rintaa koukkuun ja tartu nilkoista. Palaa hallitusti lähtöasentoon.
Liike vahvistaa vatsalihaksia ja lonkan koukistajia.
6. Sivukyykky
➜ Asetu leveään haara-asentoon, käännä jalkateriä aavistuksen verran sivuille.
➜ Vie painoa vasemmalle jalalle ja tee sivukyykky. Kiinnitä huomiota, että polvi kulkee jalkaterän suuntaisesti ja että molemmat kantapäät ovat koko ajan maassa. Selkä pysyy suorana.
➜ Palaa takaisin keskelle ja toista sama vasemmalle puolelle.
Liike kohdistuu pakaralihaksiin ja etureisiin ja vahvistaa keskivartalon ja polvien tukilihaksia.
Lue myös:
Lenkki kyllästyttää? Kokeile intervallia!
Treenaatko ja syötkö oikein? Näillä vinkeillä terveellinen ruokavalio ja tehotreenit haltuun
Vastaveto HIIT-treeneille – joko olet kuullut LISS-harjoittelusta?