Palauttava harjoitus

Juoksija, tämä palauttava harjoitus kannattaa tehdä lenkkien välissä

Kevätauringossa lenkkeily on ihanaa, mutta keho kaipaa myös palauttavaa harjoittelua. Tässä viisi simppeliä liikettä, joilla juoksu kulkee myös jatkossa.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Tee palauttava harjoitus näin:

  • Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä.
  • Pysy venytyksissä ­vähintään 10 rauhallisen hengityksen ajan. Lepo­päivien kehonhuoltotuokioissa venytyksissä voi oleilla jopa ­minuutinkin.
  • Tee kaikki liikkeet kummallekin puolelle.
  • Venytykset saavat tuntua napakoilta, mutta varsinaista kipua ei kuulu tuntua. Kuuntele kehoasi, anna hengityksen kulkea vapaasti ja nauti ­asennoista.
palauttava treeni
Tällä liikkeellä juoksuaskel pitenee ja ryhti paranee.

1. Lonkankoukistaja ­sivutaivutuksella

Tuo toinen polvi lattiaan ja ­astu toinen jalka pitkälle eteen niin, ­että polvi ja nilkka ovat päällekkäin. Nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ilmaan ja vie kylkiluita kohti kattoa. Sivutaivutus tehostaa lonkan­koukistajan venytystä. ­Varo, ettei tuntuma siirry siis kylkeen. ­Liikettä voi keventää jättämällä sivu­taivutuksen pois.

pakarasolmu
Pakaroiden lisäksi nyt venyy myös piriformis, jonka tehtävänä on vakauttaa lonkkaniveltä.

2. Pakarasolmu

Käy selinmakuulle ja tuo toinen jalka koukussa lattiaan. Vie toisen jalan ­nilkka ­vastakkaisen reiden päälle. Koukista ­nilkka ja työnnä polvea poispäin itsestäsi. Kippaa koko paketti vartalon sivulle niin, ­että päällimmäisen jalan jalka­pohja ­tulee lattiaan. Pidä hartiat lattiassa ja rinta ­auki. Voit keventää venytystä jättämällä kippauksen pois.

pohje ja akillesjänne
Akillesjänne on kehon suurin ja vahvin jänne – siitä kannattaa pitää huolta.

3. Pohje ja akillesjänne

Tuo vasen sääri ja oikea jalkapohja lattiaan. Etsi jalkapohjalle sellainen paikka, jossa pystyt pitämään koko jalkapohjan lattiassa. Vie kehonpainoa varovasti oikean reiden päälle, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa ja akillesjänteessä.

kulmanoja
Jos aikaa ei ole paljon, mutta lihakset kiristävät lenkin jälkeen, tee edes kulmanoja, sillä se avaa koko takaketjua ­tehokkaasti.

4. Kulmanoja

Käy nelinkontin. Paina kämmenet lattiaan ja nosta polvet ilmaan, jolloin lantio nousee kohti kattoa. Suorista selkä ja aktivoi kevyesti vatsalihaksia kääntämällä lantiota kevyesti eteen. Työnnä käsillä lattiaa poispäin ja askella kantapäitä vuorotellen kohti lattiaa. Voit pitää polvet koko ajan koukussa, jos venytys tuntuu turhan voimakkaalta suorin jaloin.

it-kalvon avaus
Kehon sivulla kulkevan lihaskalvon kiristyminen voi aiheuttaa juoksijan polveksi kutsutun vaivan.

5. IT-kalvon avaus

Astu oikea jalka vasemman taakse. Nosta oikea käsi ilmaan ja työnnä lantio pitkälle oikealle. Pidä hartiat rentoina. Jos tuntuma on vain kyljessä, työnnä lantio pidemmälle sivulle, jotta saat venytyksen myös lonkan ulkosivuun ja reiden ulkosyrjään. Toista molemmille puolille.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Liian matala tai korkea syke – milloin niistä pitää huolestua?

Mitä on positiivinen stressi? Näin teet stressistä ystävän

Mitä hyötyä on palautuksista sarjojen välissä?

Teksti Marissa Siivonen
Kuvat Fabian Björk