Kevätauringossa lenkkeily on ihanaa, mutta keho kaipaa myös palauttavaa harjoittelua. Tässä viisi simppeliä liikettä, joilla juoksu kulkee myös jatkossa.
Tee palauttava harjoitus näin:
- Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä.
- Pysy venytyksissä vähintään 10 rauhallisen hengityksen ajan. Lepopäivien kehonhuoltotuokioissa venytyksissä voi oleilla jopa minuutinkin.
- Tee kaikki liikkeet kummallekin puolelle.
- Venytykset saavat tuntua napakoilta, mutta varsinaista kipua ei kuulu tuntua. Kuuntele kehoasi, anna hengityksen kulkea vapaasti ja nauti asennoista.
1. Lonkankoukistaja sivutaivutuksella
Tuo toinen polvi lattiaan ja astu toinen jalka pitkälle eteen niin, että polvi ja nilkka ovat päällekkäin. Nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ilmaan ja vie kylkiluita kohti kattoa. Sivutaivutus tehostaa lonkankoukistajan venytystä. Varo, ettei tuntuma siirry siis kylkeen. Liikettä voi keventää jättämällä sivutaivutuksen pois.
2. Pakarasolmu
Käy selinmakuulle ja tuo toinen jalka koukussa lattiaan. Vie toisen jalan nilkka vastakkaisen reiden päälle. Koukista nilkka ja työnnä polvea poispäin itsestäsi. Kippaa koko paketti vartalon sivulle niin, että päällimmäisen jalan jalkapohja tulee lattiaan. Pidä hartiat lattiassa ja rinta auki. Voit keventää venytystä jättämällä kippauksen pois.
3. Pohje ja akillesjänne
Tuo vasen sääri ja oikea jalkapohja lattiaan. Etsi jalkapohjalle sellainen paikka, jossa pystyt pitämään koko jalkapohjan lattiassa. Vie kehonpainoa varovasti oikean reiden päälle, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa ja akillesjänteessä.
4. Kulmanoja
Käy nelinkontin. Paina kämmenet lattiaan ja nosta polvet ilmaan, jolloin lantio nousee kohti kattoa. Suorista selkä ja aktivoi kevyesti vatsalihaksia kääntämällä lantiota kevyesti eteen. Työnnä käsillä lattiaa poispäin ja askella kantapäitä vuorotellen kohti lattiaa. Voit pitää polvet koko ajan koukussa, jos venytys tuntuu turhan voimakkaalta suorin jaloin.
5. IT-kalvon avaus
Astu oikea jalka vasemman taakse. Nosta oikea käsi ilmaan ja työnnä lantio pitkälle oikealle. Pidä hartiat rentoina. Jos tuntuma on vain kyljessä, työnnä lantio pidemmälle sivulle, jotta saat venytyksen myös lonkan ulkosivuun ja reiden ulkosyrjään. Toista molemmille puolille.
Lue myös:
Liian matala tai korkea syke – milloin niistä pitää huolestua?
