Säännöllinen arkiliikunta kohottaa nopeasti kuntoa ja kestävyyttä.

7 vinkkiä: Näin lisäät arkiliikuntaa

Luulitko, että tunnin punttisali riittää? Aktiivisuutta pitäisi ripotella tasaisesti pitkin päivää. Näin onnistuu arkiliikunta.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Älä istu koko työpäivää

Kukkuu istumatyöntekijä: sporttiset kärsivät vaivoista siinä missä sohvailijatkin. Pitkäkestoinen istuminen kuormittaa kehoa yksipuolisesti ja voi altistaa niska- ja selkäkivuille. Kropan tulisi saada pientä liikettä puolen tunnin välein. Onneksi hyvän taukojumpan ei tarvitse kestää muutamaa minuuttia pidempään, ja jo asennon vaihtaminen auttaa.

Vinkki: Taukoile. Laita kännykkään työpäivän ajaksi 30–45 minuutin välein toistuva hälytys. Nouse, siivoile pöytää, käy tervehtimässä kollegaa tai pyörittele seisten hartioita.

2. Lisää arkiliikuntaa

Säännöllinen arkiliikunta kohottaa nopeasti heikkokuntoisen kestävyyttä, mutta myös hyväkuntoinen hyötyy. Pienikin pyrähdys parantaa verenkiertoa ja kiihdyttää hengitystä – ja mitä enemmän lihakset kykenevät kuluttamaan happea, sitä paremmassa kunnossa ihminen on. Hyötyliikuntakonkari nostaa siis rautaa salilla kevyemmin, eikä noutaja nouki kesken crossfit-treenin.

Vinkki: Satsaa siirtymisiin. Kulje työmatkat tai ainakin osa niistä kävellen tai pyöräillen, vaihda hissi portaisiin, kävele liukuportaissa.

3. Hyötyliikunta kunniaan

Laihduttaminen onnistuu hyvällä ruoka- ja treenikombolla, ja hyötyliikunnasta on huima apu. Toistuva pumppaava lihastyö, kuten portaiden suosiminen tai lumitöiden tekeminen lisää energiankulutusta ja parantaa insuliiniherkkyyttä eli verensokerinhallintaa, jolloin on helpompi pysyä hoikempana. Säännöllinen reipas  kävely vähentää erityisesti vatsalihavuutta. 

Vinkki: Osallistu kaikenlaiseen touhaamiseen. Mene mukaan lasten pulkkamäkeen ja puistolenkkeihin tai innostu koiran  ulkoilutuksesta

4. Lisää kävelyä

Jos treeniaika on kortilla, arkiaktiivisuus voi riittää terveyden kannalta riittäväksi liikuntamääräksi. Reippailulla vähennät vyötärölihavuuden, korkean verenpaineen ja huonojen rasva- ja sokeriarvojen riskiä. Treenikertoja ei ole pakko merkitä kalenteriin, apuvälineitä ei vaadita eikä aikaa tuhraannu pukkarissa. Esimerkiksi kotiäiti liikkuu terveyden kannalta riittävästi jo käydessään päivittäin reippailla vaunulenkeillä ja nostellessaan vauvaa.

Vinkki: Liikettä lounastauolle. Kävele testaamaan lounaspaikka hieman pidemmällä tai syö reippaasti eväät ja kierrä muutama kortteli.

Lihaksisto aktivoituu aina, kun se joutuu hommiin, esimerkiksi kantamaan kauppakasseja.

5. Siivous kannattaa

Kävelypalaverin jälkeen ei vertailla sykkeitä, eikä kylppärin puunaamisen päätteeksi kurkita kellosta kaloreita. Arkiliikunta ei ole suorittamista. Jos työ stressaa ja perhe-elämän realiteetit pitävät kiireisenä, liikunnallisen megatavoitteen, kuten maratonin, sijaan kannattaa panostaa arkiliikuntaan. Parhaimmillaan hyötyliikunnan ansiosta löytyy uudestaan lapsenomainen ilo liikkua, into kipittää portaat täysillä ylös ja loikkia vain valkoisia suojatienviivoja pitkin.

Vinkki: Siivoa enemmän. Putsaa kämppä musat korvilla suihkukaivoa ja lattialistoja myöten. Järjestele vintti tai kellari. Roskatkin voi viedä joka päivä.

Pyöräily on hyvää arkiliikuntaa. Kun poljet treeneistä kotiin, toimii se mainiona aktiivisena palautteluna.

6. Aineenvaihdunta tykkää kauppakasseista

Mitä enemmän lihaksia, sitä vilkkaampi aineenvaihdunta. Lihasten kasvuun ei tarvitse aina vääntää naama rutussa rautaa, sillä lihaksisto aktivoituu aina, kun se joutuu hommiin, esimerkiksi kantamaan kauppakasseja tai työntämään lastenrattaita. Pitkin päivää toistuvat lyhyetkin liikkumispätkät auttavat pitämään aineenvaihdunnan vauhdissa.

Vinkki: Pihapuuhaile. Tee lumi työt, haravoi tai hiekoita pihaa. Tamppaa matot ja vuodevaatteet.

7. Reippailu palauttaa

Hyötyliikunta ei nosta sykettä tappiin, eikä hiki roisku. Kävely tai pyöräily treeneistä kotiin toimii mainiona aktiivisena palautteluna. Kevyt lihastyö kovan harjoituksen jälkeen nopeuttaa kuona-aineiden poistumista lihaksista ja jouduttaa palautumista. Jos lihakset ovat muuttokeikan tai himotreenin jälkeen tiltissä, kevyt arkiliike lähipäivinä toimii parhaana palautteluna.

Vinkki: Reippaile. Käy puhelumaratonin sijaan ystävän kanssa kävelyllä tai kuuntele äänikirjaa happihyppelyllä.

Asiantuntija: TTT, Terveysliikunnan erikoistutkija Pauliina Husu

Tilaa Fit!

Lue myös:

Treeniä armollisesti – miten löytyy rentouden ja itsekurin tasapaino?

Viisi vinkkiä onnistuneeseen metsäretkeen

Oikaise myytit pyöräilystä – miksi vaihtaa raskaat vaihteet välillä kevyisiin?

Ajattelun aihetta

Elimistö ei tiedä, treenaatko suunnitellusti hapenottokykyä vai käveletkö tai pyöräiletkö työmatkaa. Samat hyödyt saa, liikkuipa suunnitellusti trikoissa tai arjessa farkuissa. Kunto kehittyy aina, kun liikunta on riittävän tehokasta ja säännöllistä.

Teksti Noora Valkila
Kuvat Fotolia