Tympiikö jalkapäivän ohjelma? Jos, haluat räjähtävää nopeutta, kimmoisuutta ja muotoa lihaksiin, loikkatreenillä onnistut.
Loikkatreeni tarjoaa loistavaa vaihtelua jalkapäivälle salilla. Vaihtelun lisäksi on monta muutakin syytä, miksi meidän jokaisen kannattaa välillä loikkia ja hyppiä. Säännöllinen hyppiminen vahvistaa luita sekä tuki- ja sidekudoksia. Hypyt lisäävät myös kimmoisuutta ja vahvistavat alaraajojen lihaksia. Myös pakaralihakset ja reidet saavat uusia ärsykkeitä.
Jalkapäivän vaihtari nostaa myös sykkeen
Hyppytreenissä syke nousee ja hapenottokyky paranee. Näin myös rasva palaa takuuvarmasti. Loikkaaminen onkin todella tehokasta ja tuntuu varmasti lihaksissa seuraavana päivänä, vaikkei kyseessä mikään rääkkitreeni olekaan. Sarjojen välissä on tärkeää antaa sykkeen laskea ja hengityksen tasaantua ennen seuraavaa kierrosta. Näin jaksat tehdä huolellisesti koko treenin läpi ja saat treenistä kaikki tehot irti.
Loikkatreenin kaltainen nopeusvoimaharjoittelu kehittää myös koordinaatiota. Vaikka aluksi loikat tuntuisivat hankalilta, ei kannata luovuttaa. Nimittäin säännöllinen loikkien ja hyppyjen harjoittelu auttaa estämään kaatumisia ja loukkaantumisia.
Loikkatreeni onnistuu ilman salikorttia
Säästä riippumatta treenin voi tehdä aina ulkona, kunhan muistaa ottaa huomioon sään edellyttämät varusteet. Ulkona loikkiessa on hyvä tarkkailla alustan liukkautta ja valita kengät sen mukaan. Tähän treeniin kannattaa valita hyvin vaimennetut kengät, kuten juoksukengät.
Treenin voi tehdä lähes missä tahansa. Treenipaikaksi sopii tasainen alusta, kuten pururata, kotikatu, nurmikenttä, jalkapallo- tai yleisurheilukenttä. Loikkia voi myös sisällä, kuten urheiluhallilla.
Viiden sarjan treeni sopii hyvin koko perheelle, joten lapset voi ottaa mukaan. Kukin tekee hypyt oman osaamisen rajoissa, ja kaikilla on lopuksi hiki pinnassa. Mitä jos järjestäisit loikkatreenin ystäväporukalle tai naapuruston kesken?
Voit tehdä sarjan myös nopeana HIIT-treeninä, sillä jo lyhyt aika hyppyjä auttaa nostamaan sykettä.
1. Etenevä polvennostohyppy
Aloita astumalla askel eteen ja ponnista samalla ylöspäin. Samalla kun vedät polvea ylöspäin kohti rintaa, työnnä ponnistavalla jalalla voimakkaasti kohti maata. Toista liike vuorotellen molemmilla jaloilla. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa linjassa koko ajan. Rytmitä ponnistusta pitämällä kädet liikkeen aikana rennosti mukana kuten kävellessä.
Toista liike 10 kertaa, tee 3 sarjaa.
Liike vahvistaa erityisesti pakaran lihaksia ja pohkeita.
2. Vauhditon pituushyppy
Lähde hartian levyisestä haara-asennosta. Ponnista eteenpäin niin pitkälle kuin pääset. Kun ponnistat, käytä käsiä apuna: vauhtia ottaessasi heilauta kädet taakse ja ponnistaessasi vie ne eteen. Työnnä ilmalennon aikana lantiota eteenpäin ja tuo jalat nopeasti takaa mahdollisimman pitkälle eteen. Pysäytä hyppy ja ota sitten uusi vauhti rauhassa ennen seuraavaa ponnistusta. Pidä hypätessä koko ylävartalo rentona, mutta keskivartalo tiukkana. Eli hartiat alas ja napa kiinni selkärankaan.
Toista liike 10 kertaa, tee 3 sarjaa.
Liike tuntuu erityisesti pakaroissa, etureisissä ja takareisissä .
3. Kirppuhyppy
Asetu maahan polviasentoon ja siirrä siitä paino etummaisenjalan päälle niin, että takimmainen jalka nousee ilmaan lähinnä vain tasapainottamaan asentoa. Ponnista etummaisen jalan varassa räjähtävästi ylöspäin. Työntämällä vahvasti pakaralihaksella. Laskeudu reisilihaksilla jarruttaen hallitusti alas takaisin aloitus asentoon ja toista liike räjähtävästi uudelleen. Toista liike ensin toinen jalka edessä kymmenen kertaa. Anna sykkeen laskea ja toista sitten liike toinen jalka edessä.
Tee liike 10 kertaa molemmilla jaloilla, tee 3 sarjaa.
Liike vahvistaa erityisesti pakaroita.
4. Vuoroloikka
Asetu hartianlevyiseen haara-asentoon. Ponnista voimakkaasti ylös ja eteenpäin. Vedä vapaan jalan polvea ylös ja eeteenpäin. Samalla kun työnnät ponnistavalla jalalla mahdollisimman voimakkaasti taaksepäin. Käytä käsiä apuna sillä rento ylävartalo auttaa rytmittämään loikkia. Pidä maahan kosketus loikkien välissä mahdollisimman lyhyenä ja katse yläviistossa kohti unelma tavoitetta. Kun rintakehä on auki saat paremmin hengitettyä.
Tee liike molemmilla jaloilla 5 kertaa, tee 3 sarjaa.
Liike tuntuu erityisesti pakaroissa, takareisissä, pohkeissa sekä kehittää räjähtävyyttä.
5. Borzovin loikka
Aloita matalasta asennosta, joka muistutta lonkankoukistaja venytystä. Ponnista räjähtävästi matalana niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista.Vaihda ilmalennon aikana takana oleva jalka eteen ja anna takimmaisen jalan laahata maata pitkin mukana. Laskeudu lähtöasento ja toista liike jalkoja vuorotellen.
Toista hyppy molemmilla jaloilla 5 kertaa, tee 3 sarjaa.
Liike vahvistaa pakaroita, etureisiä, takareisiä sekä kehittää lantion liikkuvuutta ja hallintaa.
Tee jalkapäivän korvaava loikkatreeni vähintään kerran viikossa, niin saat muodokkaammat pakarat ja vahvemmat reidet!
Lue myös
Räjähtävää voimaa tällä hyppytreenillä
Treenaa näin
– Lämmittele alkuun hölkkäämällä kevyesti 10 minuuttia.
– Lataa jokaiseen ponnistukseen maksimimäärä räjähtävyyttä.
– Keskity aina alastuloon. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa ja jousta jaloista. Näin vältyt turhilta vammoilta.
– Pidä keskivartalo hallittuna jokaisen hypyn aikana.
– Pidä sarjojen välissä kunnon palautukset, jotta jaksat tehdä ponnistukset räjähtävästi.
– Tee jokaista liikettä10 kertaa ja kolme kierrosta.
– Loppuverryttelyksi juokse 5 minuuttia kevyesti jalkoja heilutellen ja venyttele jalkalihakset