Kyykky on jalkapäivän ykkösliike. Katso tekniikkavinkit ja kolme variaatiota suosikkiliikkeelle.
Jalkakyykky vahvistaa etenkin etureisiä ja pakaralihaksia. Tärkeinä tukilihaksina liikkeessä aktivoituvat myös selkä- ja vatsalihakset, lonkan lähentäjät ja loitontajat sekä takareiden, pohkeiden ja säärten etuosan lihakset. Eli kokonaisvaltainen teholiike kyseessä!
Kyykkyjä kaikkiin tavoitteisiin
Kyykkääminen on tehokkain tapa kasvattaa jalkojen lihasvoimaa. Jos haluat treenata useita lihaksia lyhyessä ajassa, suosi kyykkyjä. Liike aktivoi isoja lihaksia, joten poltat kaloreita, etenkin kun kyydissä on raskaat painot.
Kyykyt muokkaavat tehokkaasti peppua ja jalkojen lihaksia. Kehitystä metsästävän kannattaa lisätä painoja rohkeasti ja tehdä eri kyykkyvariaatioita, jotta kroppa ei totu treeniin.
Jos tarkoituksenasi on suorituskyvyn parantaminen esimerkiksi räjähtävyyttä vaativissa lajeissa, kyykyt kannattaa tehdä nopeasti, ja jalkapäivään voi yhdistää hyppyjä ja loikkia. Lihaskuntotreeni vähentää myös urheiluvammojen todennäköisyyttä.
Keskitä työ etureisille tai pakaroille
Kyykky on jalkapäivien kuningasliike, jota voi varioida loputtomiin. Painoina voi käyttää omaa kehoa, reppuselässä istuvaa kaveria, raskain raudoin ladattua tankoa tai vaikka syliin nostettua kiveä. Kyykkääminen onnistuu myös laitteilla tai yksi jalka kerrallaan. Koska vain mielikuvitus on rajana, kyykätä voi missä ja milloin tahansa.
Kyykkääminen vahvistaa erityisesti pakaroita ja reiden etuosia. Tuntumaa voi muuttaa vaihtamalla painojen paikkaa, kyykyn syvyyttä, jalkaterien asentoa ja leveyttä tai kyykistymissuuntaa.
Kun selän pitää suorana ja polvia työntää rohkeasti eteen, saa etureidet polttelemaan. Pakarat työskentelevät tehokkaimmin, kun lantion työntää taakse ja kyykkää syvälle. Treenaajalle on usein hyödyllisintä tehdä kyykkyjä useilla eri tekniikoilla.
Takakyykky tangolla
Muista lämmitellä ennen kyykkyjä. Huolla myös liikkuvuuttasi, jotta voit tehdä liikkeen turvallisesti ja tehokkaasti.
Tee näin:
1. Tuo tanko yläselän lihasten päälle. Aseta jalat hieman lantiota leveämmälle.
2. Aktivoi keskivartalo. Vedä keuhkot täyteen ilmaa ja pidätä henkeä. Tämä tukee selkää.
3. Kyykkää suoralla selällä alas ja työnnä samalla lantiota kevyesti taakse. Työnnä polvia eteen ja ulkokiertoon.
4. Kyykkää painot takaisin ylös ojentamalla polvet ja lantio yhtäaikaisesti. Keskity pitämään selkä suorana koko liikkeen ajan.
KOLME VARIAATIOTA PERUSLIIKKEELLE:
Etukyykky
Etukyykyssä etureidet ovat lujilla ja pakara tekee vähemmän työtä kuin takakyykyssä. Etukyykyssä paino on vartalon etupuolella. Selkä on pystyssä ja polvinivel työntyy voimakkaasti eteen. Lähes kaikki voimantuotto tapahtuu etureisistä.
Pakarakyykky
Pakarakyykyssä lantio viedään korostetusti taakse. Selkä on etukenossa, jotta tasapaino säilyy. Selänojentajalihasten onkin oltava vahvat, jotta selkäranka pysyy suorana ja liike turvallisena. Liike on yleensä helpoin tehdä jalat leveällä.
Pakarat ja takareidet ovat töissä, vaikka kyykkäisit vain vaakatasoon, sillä lonkkanivel ojentuu voimakkaasti asennosta noustaessa. Etureidet kuormittuvat vähemmän kuin perinteisessä takakyykyssä.
Smith-laitteessa tehtynä pakarakyykyssä voi keskittyä pakaratuntumaan, sillä selkä on helpompi pitää suorana. Pakarakyykyn voi tehdä myös esimerkiksi boksille tai penkille kyykäten.
Pistoolikyykky
Pistoolikyykky haastaa reisien ja pakaroiden lisäksi myös tasapainoa ja keskivartaloa. Se vaatii hyvää liikkuvuutta ja alavartalon voimaa. Pidä selkä suorana, vie polvi samaan suuntaan varpaiden kanssa ja pidä kantapää maassa koko liikkeen ajan.
Liike auttaa huomaamaan ja tasaamaan puolieroja alavartalon voimatasoissa. Pistoolikyykkyjen harjoittelun voi aloittaa kyykkäämällä esimerkiksi korokkeelle tai tarttumalla renkaisiin tai TRX-nauhoihin.
Lue myös:
Maastaveto – Näin onnistut kuningasliikkeessä
Kolme liikettä paljastavat kroppasi heikoimman lenkin
Tunnista juoksijatyyppisi ja lenkkeile sujuvammin
Lue Ellestä: Didemin pepputreeni