Tehokas käsitreeni kotona – tarvitset vain painot!

Tee näin:

Lämmittele ennen treenin aloittamista.
Tässä treenissä jokaista liikettä tehdään kolme settiä ja vasta sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen.
Älä tee toistoja liian nopeasti, jotta ehdit keskittyä lihastuntumaan.
Lepää 45−60 sekunnin ajan sarjojen välissä.
Jos treeni tuntuu turhan kovalta, voit vähentää toistojen määrää ja lisätä niitä voiman kasvaessa.
Painojen tulee olla sen kokoiset, että viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka ei petä.
Treenaa käsiä tällä ohjelmalla 2−3 kertaa viikossa ja huomaat eron nopeasti.

Pidä polvet pehmeinä, niin keskivartalosi aktivoituu paremmin, ja teet liikkeen puhtaasti hauiksilla.

1. Hauiskääntö kierrolla

Seiso lantionlevyisessä haarassa ja nappaa käsipaino kumpaankin käteen. Pidä rystyset ala-asennossa eteenpäin. Tee hauiskääntö niin, että kämmen kääntyy navan korkeudella kohti kattoa. Jatka liike olkapään linjaan asti. Jarruta hauiskääntö hitaasti alas ja kierrä kämmen liikkeen lopussa kohti takaseinää. Toista toiselle puolelle. Tee 3 x 12 toistoa. Yksi toisto tarkoittaa molempia käsiä. Kiertoliike aktivoi hauiksen lisäksi myös sen alapuolella olevaa olkavarren lihasta ja antaa täten muhkeamman pumpin käsivarteen.

Päästät ojentajat turhan helpolla, jos annat kyynärpään seilata ylös-alas. Pidä kyynärpää koko ajan olkapään kanssa samalla korkeudella, niin ojentajasi kiittävät.

2. Kickback

Käy toispolviseisontaan lattialle. Nappaa käsipaino siihen käteen, jonka puoleinen polvi on lattiassa. Koukista kyynärpää 90 asteen kulmaan niin, että käsipaino on lähellä lonkkaa. Työnnä käsi suoraksi pitkälle vartalon taakse. Palauta sitten paino takaisin lonkan tuntumaan ja toista uudelleen. Kun olet tehnyt 12 toistoa, vaihda jalat toisinpäin ja toista liike toiselle kädelle. Tee 3 x 12 toistoa kummallekin puolelle.

Kirjoita välillä kirjaimia myös alhaalta ylöspäin, niin kehität olkapäiden lihaksia monipuolisesti.

3. Oman nimen kirjoittaminen

Tartu käsipainoihin ja asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Tuo käsipainot vartalon eteen ja paina hartiat kauas korvista. Kirjoita kädet suorina ja mahdollisimman suurilla kirjaimilla oma nimesi vartalon etupuolelle. Jos puhtia riittää, voit kirjoittaa myös puolison, perheenjäsenten, lemmikkien tai naapurien nimiä. Lepää minuutin ajan kirjoittelun jälkeen ja aloita sitten alusta. Toista 3 kertaa.

Pidä olkapää ja kyynärpää suorassa linjassa läpi liikkeen, niin työ ei karkaa hauikselta muille lihaksille. Malta päästää kädet aivan suoriksi alhaalla, jotta haukka työskentelee koko potentiaalillaan.

4. Hauiskääntö pysäytyksillä

Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon ja nappaa käsipainot kyytiin. Pidä kämmenet koko ajan eteenpäin. Tee hauiskääntö navan korkeuteen ja pysäytä liike siihen kolmen sekunnin ajaksi. Nosta sitten painot hartialinjan korkeuteen ja pysäytä taas liike. Matkalla alas pysäytä painot vielä kerran navan korkeuteen ja jatka vasta sitten ala-asentoon. Tee 3 x 12 toistoa.

Älä vie käsipainoja rinnalle, vaan pysäytä liike leuan korkeuteen. Tällöin olkapäät pysyvät töissä. Työnnä käsi ylhäällä suoraksi, niin myös ojentaja aktivoituu.

5. Pystypunnerrus kierrolla

Nappaa käsipainot taas matkaan ja nosta ne leuan alle kämmenet itseäsi kohti. Hae kevyt lapatuki painamalla lapoja kohti takataskuja. Punnerra toinen käsipaino kohti kattoa niin, että kämmen kääntyy eteen matkalla ylös. Tuo käsipaino hitaasti takaisin leuan korkeuteen niin, että kämmen kääntyy kohti takaseinää. Toista toiselle puolelle. Tee 3 x 15 toistoa. Yksi toisto on tehty, kun liike on suoritettu molemmille puolille.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Eikö haukkaa tai ojentajia näy? 5 mokaa, joilla käsitreeni menee mönkään

Haaveissa kiinteät käsivarret? Testaa Janni Hussin käsitreeni

Missä kunnossa käsivarsien lihakset ovat? Testaa!