Valmistaudu kesämekkokauteen treenaamalla kädet timmeiksi. Kyytiä saavat nyt hauisten, ojentajien ja olkapäiden lihakset.
Tee näin:
- Lämmittele ennen treenin aloittamista.
- Tässä treenissä jokaista liikettä tehdään kolme settiä ja vasta sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen.
- Älä tee toistoja liian nopeasti, jotta ehdit keskittyä lihastuntumaan.
- Lepää 45−60 sekunnin ajan sarjojen välissä.
- Jos treeni tuntuu turhan kovalta, voit vähentää toistojen määrää ja lisätä niitä voiman kasvaessa.
- Painojen tulee olla sen kokoiset, että viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka ei petä.
- Treenaa käsiä tällä ohjelmalla 2−3 kertaa viikossa ja huomaat eron nopeasti.

1. Hauiskääntö kierrolla
Seiso lantionlevyisessä haarassa ja nappaa käsipaino kumpaankin käteen. Pidä rystyset ala-asennossa eteenpäin. Tee hauiskääntö niin, että kämmen kääntyy navan korkeudella kohti kattoa. Jatka liike olkapään linjaan asti. Jarruta hauiskääntö hitaasti alas ja kierrä kämmen liikkeen lopussa kohti takaseinää. Toista toiselle puolelle. Tee 3 x 12 toistoa. Yksi toisto tarkoittaa molempia käsiä. Kiertoliike aktivoi hauiksen lisäksi myös sen alapuolella olevaa olkavarren lihasta ja antaa täten muhkeamman pumpin käsivarteen.

2. Kickback
Käy toispolviseisontaan lattialle. Nappaa käsipaino siihen käteen, jonka puoleinen polvi on lattiassa. Koukista kyynärpää 90 asteen kulmaan niin, että käsipaino on lähellä lonkkaa. Työnnä käsi suoraksi pitkälle vartalon taakse. Palauta sitten paino takaisin lonkan tuntumaan ja toista uudelleen. Kun olet tehnyt 12 toistoa, vaihda jalat toisinpäin ja toista liike toiselle kädelle. Tee 3 x 12 toistoa kummallekin puolelle.

3. Oman nimen kirjoittaminen
Tartu käsipainoihin ja asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Tuo käsipainot vartalon eteen ja paina hartiat kauas korvista. Kirjoita kädet suorina ja mahdollisimman suurilla kirjaimilla oma nimesi vartalon etupuolelle. Jos puhtia riittää, voit kirjoittaa myös puolison, perheenjäsenten, lemmikkien tai naapurien nimiä. Lepää minuutin ajan kirjoittelun jälkeen ja aloita sitten alusta. Toista 3 kertaa.

4. Hauiskääntö pysäytyksillä
Tuo jalat lantionlevyiseen haara-asentoon ja nappaa käsipainot kyytiin. Pidä kämmenet koko ajan eteenpäin. Tee hauiskääntö navan korkeuteen ja pysäytä liike siihen kolmen sekunnin ajaksi. Nosta sitten painot hartialinjan korkeuteen ja pysäytä taas liike. Matkalla alas pysäytä painot vielä kerran navan korkeuteen ja jatka vasta sitten ala-asentoon. Tee 3 x 12 toistoa.

5. Pystypunnerrus kierrolla
Nappaa käsipainot taas matkaan ja nosta ne leuan alle kämmenet itseäsi kohti. Hae kevyt lapatuki painamalla lapoja kohti takataskuja. Punnerra toinen käsipaino kohti kattoa niin, että kämmen kääntyy eteen matkalla ylös. Tuo käsipaino hitaasti takaisin leuan korkeuteen niin, että kämmen kääntyy kohti takaseinää. Toista toiselle puolelle. Tee 3 x 15 toistoa. Yksi toisto on tehty, kun liike on suoritettu molemmille puolille.
Lue myös:
Eikö haukkaa tai ojentajia näy? 5 mokaa, joilla käsitreeni menee mönkään
Haaveissa kiinteät käsivarret? Testaa Janni Hussin käsitreeni
Missä kunnossa käsivarsien lihakset ovat? Testaa!