Käsitreeni voi mennä pieleen monella tavalla, jolloin myös tulokset jäävät puolitiehen. Tarkista, että et sorru näihin mokiin.
1. Kropanhallintasi on heikkoa
Monien treenaajien keskivartalo ja olkanivelet falskaavat: selkä menee notkolle ja hartiat nousevat korviin, jolloin tehot katoavat. Voiman tuottaminen vaatii tukevuutta. Eihän nostokurkeakaan pystytetä vetelään suohon.
Eroon mokasta: Ennen kuin ryhdyt vääntämään hauiskääntöä, varmista, että polvesi ovat hieman koukussa. Vedä napa sisään ja jännitä vatsalihakset. Vie sitten hartiat taakse ja alas ja pidä ne siellä. Asentosi on nyt tukeva kuin pronssipatsas. Tämä perustuki on välttämätön kaikissa ojentaja-, hauis- ja olkapääliikkeissä.
2. Teet käsitreeniä löysin rantein
Teetkö hauiskääntöjä ja ojentajapunnerruksia kyynärvarret rentoina? Jos olet 100-kiloinen, jykevä mies, jatka toki. Naisten ranteet ovat sirompaa sorttia, ja löysin rantein treenaaminen johtaa kipuun ja heikkoon käsitreeni tehoon.
Eroon mokasta: Kun teet hauiskääntöä, pidä ranne koko ajan hieman koukistettuna. Purista painoa napakasti, kun sarja alkaa tuntua tiukalta. Saat lisätehoja eivätkä ranteesi kipeydy.
3. Otat voimaa vääristä paikoista
Moni treenaaja ottaa käsitreenissä liikkeisiin voimaa vääristä paikoista, etenkin sarjojen loppupuolella. Silloin liike muistuttaa lähinnä epämääräistä koko kehon venkoilua. Treeni ja turha kuormitus siirtyvät selkään, jalkoihin ja rintalihaksiin.
Eroon mokasta: Muista ykköskohdassa opetettu pronssipatsas, ja pidä se. Kun paino ei kovasta puristuksesta huolimatta enää nouse, älä jatka venkoilemalla, vaan lopeta.
Tarkoitus ei ole riuhtoa painoa keinolla millä hyvänsä, vaan tehdä mahdollisimman monta toistoa oikealla tekniikalla. Varmista siis, ettet treenaa liian isoilla painoilla ja anna väärien lihasten ottaa työvastuuta.
4. Punnerrat tangolla väärällä otteella
Tangolla tehdyssä ranskalaisessa punnerruksessa ja myötäotteella tehdyssä hauiskäännössä kyynärpään kiertonivel on ääriasennossa, jolloin ranne ja kyynärpää voivat ylirasittua.
Eroon mokasta: Tee ranskalainen punnerrus käsipainoilla, jolloin kyynärpään kiertonivel ja ranne ovat neutraalissa asennossa. Vaihda myötäotteisissa hauiskäännöissä suora tanko mutkatankoon tai käsi painoihin.
5. Pistät vahingossa vain epäkkäät töihin
Väärintehty käsitreeni ei kuormita oikeita lihaksia. Vipunostot ja pystypunnerrukset menevät usein olkapään lihasten sijaan epäkäslihaksille.
Erityisesti jos käytät vipunostoissa liian isoja painoja ja vetelet kahden käden pystypunnerruksia. Tämä jumittaa hartioita ja estää olkapään lihaksia toimimasta tehokkaasti.
Eroon mokasta: Tee vipunostot niin, että tunnet liikkeen nimenomaan olkapään lihaksissa. Usein tämä vaatii, että painot ovat kepoiset, vain 2–3 kiloa. Pystypunnerrukset kannattaa tehdä käsipainoilla vuorotahtiin, jolloin epäkkäät on helppo pitää rentoina.
Lue myös:
Tehokas käsitreeni kotona – tarvitset vain painot!
Haaveissa kiinteät käsivarret? Testaa Janni Hussin käsitreeni