Kahvakuula on loistava sparrauskaveri, kun haluat kasvattaa lihasta ja karsia turhat kikkailut treenistä.
Lihasvoimaharjoittelun pitäisi tavalla tai toisella kuulua jokaisen ihmisen arkeen. Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa heikemtyä. Mitä enemmän ikää, sen tärkeämpää olisikin pitää lihaskuntoa yllä.
Hyvään lihaskuntoon kannattaa panostaa, sillä se vaikuttaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointiin. Se parantaa tasapainoa, mikä voi olla varsinkin talven liukkailla keleillä kullan arvoista. Lihakset myös suojaavat niveliä vääntymästä vääriin asentoihin. Kun lihakset kasvavat, myös luut aktivoituvat ja niiden tiheys lisääntyy. Lisäksi hyvä lihaskunto ehkäisee niska- ja hartiakipuja sekä selkävaivoja.
Kun treeniviikkoosi kuuluu lihaksia vahvistava ohjelma, paino pysyy kurissa. Treenatessa rasva palaa ja sokeritasapaino tasaantuu lihasten käyttäessä verensokeria hyödykseen.
Jos kaipaat salitreenin lisäksi muunlaisia ideoita haban kasvatukseen, nappaa kiinni kahvakuulasta. Helpot mutta tehokkaat liikkeet kasvattavat takuuvarmasti lihasmassaa. Kunhan muistat, että lihaskuntotreeniä tehdessä pitäisi aina keskittyä siihen, mitä tekee ja mitä lihaksia kussakin liikkeessä käyttää. Näin treenistä saa varmasti parhaimman tehon irti.
Tee kahvakuulatreeni näin:
Valitse 8−12 kilon kahvakuula.
Lämmittele kehoa esimerkiksi paikallaan juoksulla, haarahypyillä ja lyhyillä, kehoa avaavilla venytyksillä.
Tee ensimmäinen kierros puolet pienemmillä toistomäärillä kuin ohjelmassa, jotta kroppa lämpenee kunnolla.
Tee sitten vielä kaksi kierrosta oikeilla toistomäärillä.
Pidä jokaisen kierroksen jälkeen pieni tauko.
1/ Etuheilautus
Ota kuulan kahvasta kahden käden ote. Asetu hartioita hieman leveämpään haara-asentoon ja pidä polvet pehmeinä. Pidä kädet mahdollisimman rentoina, vie kahvakuula jalkojesi väliin ja koukista polvia. Heilauta kuula kehon etupuolelle pään korkeudelle. Liike lähtee lantiosta ja pakaroista. Muista pitää keskivartalo tiukkana koko suorituksen ajan.
Toista 15 kertaa.
2/ Kyykky + pystysoutu
Asetu leveään haara-asentoon ja käännä polvia ja varpaita hieman ulospäin. Ota kuulan kahvasta kahden käden ote ja tuo kuula lantion eteen. Laskeudu kyykkyyn noin 90-asteen kulmaan, noustessa ylös vedä kuula lähelle rintaa, leuan alle. Liikuta kuulaa lähellä vartaloa niin, että kyynärpäät johtavat liikettä. Keskivartalo on tiukkana koko ajan.
Toista 10 kertaa.
3/ Askelkyykky
Astu toisella jalalla pitkä askel taakse ja nosta kuula rintasi eteen tukevaan asentoon. Lähde tekemään askelkyykkyä, viemällä taaimmaisen jalan polvea lähelle lattiaa. Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa. Nouse ylös ja tee samalla jalalla tarvittavat toistot. Vaihda sitten toinen jalka taakse.
Toista molemmille puolille 10 kertaa.
4/ Punnerrus
Tuo kuula maahan. Aseta toinen käsi kuulan päälle ja toinen lattialle. Polvet saavat olla punnerrettaessa maassa. Lähde tekemään punnerrusta viemällä rintaa kohti lattiaa. Ylös noustessa vaihda lattialla oleva käsi kuulalle ja kuulalla oleva käsi lattialle. Tee vuorokäsin.
Toista 10 kertaa.
5/ Lankkupito
Pidä kuula edelleen maassa. Tuo molemmat kädet kuulan päälle ja suorista jalat takana. Pyri pitämään lantio alempana kuin hartiat. Pyöristä lapaluiden väliä ja pidä keskivartalo napakkana. Pidä keskivartalossa hyvä tuki ja koita pysyä pidossa mahdollisimman pitkään niin, ettei asento hajoa.
Pysy asennossa vähintään 30 sekuntia.
6/ Ojentajatyöntö
Liikkeen voi tehdä joko istuen tai seisten. Ota kuulasta kahden käden ote niin, että kuula on käsissäsi ylösalaisin. Pidä kyynärpäät lähellä korvia ja lähde rauhallisesti viemään kuulaa taakse lapaluiden väliin. Työnnä sitten kuula voimakkaasti ylös suorille käsille.
Toista 10 kertaa.
7/ Istumaan nousu
Käy selinmakuulle, tuo kuula rinnallesi ja ota siitä kahden käden ote. Laita polvet koukkuun ja aseta jalkapohjat tukevasti maahan. Lähde nousemaan istuma-asentoon ja työnnä samalla voimakkaasti kahvakuula suorille käsille ylös pääsi yläpuolelle. Laskeudu rauhallisesti jarrutellen takaisin selinmakuulle.
Toista 15 kertaa.
Lue myös:
Näin hankit sopivan kahvakuulan
Kahvakuulatreeni 2.0 – ota haltuun nämä oudot, mutta tehokkaat liikkeet!
