Valitse omalle tasollesi sopiva treenitahti ja aloita.
Aloittelijan reipas tehotreeni:
5 minuutin lämmittely
Tee 6 treeniliikettä peräkanaa. Kunkin liikkeen työosuus ➜ 30 sekuntia
Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia
Pidä kierroksen jälkeen tauko ➜ 90 sekuntia
Tee yhteensä 4 kierrosta
Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely
Konkarin kova rypistys:
5 minuutin lämmittely
Tee 6 treeniliikettä peräkanaa.
Kunkin liikkeen työosuus ➜ 45 sekuntia
Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia
Kierroksen jälkeen tauko ➜ 45 sekuntia
Tee yhteensä 4 kierrosta
Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely
1. Etuheilautus
➜ Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja tartu kahvakuulaan. Vie lantiota napakasti eteen niin, että voima heilautukseen lähtee lantiosta. Vältä kyykkäilyä ja pidä hartiat rentoina.
Liike vahvistaa koko kroppaa.
2. Askelkyykky & pystypunnerrus
➜ Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja tartu kahvakuulasta sarviotteella.
➜ Astu oikealla jalalla taakse niin, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvet kulkevat samansuuntaisesti jalkaterien kanssa. Pidä keskikroppa aktivoituna.
➜ Ponnista lähtöasentoon ja tee pystypunnerrus.
➜ Toista sama toiselle puolelle ja jatka liikettä.
Liike vahvistaa koko kroppaa.
3. Kuulan pyöritys
➜ Ota sarviote kuulasta ja seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä.
➜ Tuo kuula rinnan korkeudelle pohja ylöspäin. Pyöritä kuulaa pään ympäri. Kuula pysyy koko ajan lähellä kroppaa. Pidä niska ja hartiat rentoina.
➜ Vaihda suunta, kun kuula on kasvojen edessä.
Erinomainen liike päätetyötä tekevälle ja niskajumiselle.
4. Kyykky & soutu
➜ Tuo jalat lantiota leveämpään haara-asentoon ja käännä jalkateriä hieman ulospäin. Pidä paino tasaisesti koko jalalla, kantapäät eivät saa irrota maasta.
➜ Kyykkää niin, että kahvakuulan pohja hipaisee lattiaa. Muista hyvä ryhti ja keskivartalon tuki ja pidä katse eteenpäin.
➜ Nouse kantapäitä käyttäen lähtöasentoon ja tee pystysoutu niin, että kyynärpäät tulevat olkapäiden korkeudelle. Pidä niska rentona.
Liike vahvistaa koko kroppaa!
5. Vatsarutistus
➜ Asetu selinmakuulle ja vie kuula pään taakse. Tuo polvet koukkuun rintakehän päälle.
➜ Aktivoi vatsalihakset ja nosta lantiota ylös. Rullaa sitten hitaasti lantio takaisin matolle.
➜ Suorista toista jalkaa kohti mattoa kohti, älä kuitenkaan laske sitä alas asti. Alaselkä pysyy matossa.
➜ Toista sama toiselle puolelle ja jatka liikettä.
Liike vahvistaa vatsalihaksia.
6. Lankkuhyppy
➜ Asetu lankkuun niin, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Pidä jalat yhdessä. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Vedä napaa kohti selkärankaa, ettei alaselkä lähde notkolle.
➜ Hyppää jalat sivuille ja sitten takaisin yhteen. Jatka liikettä.
Liike vahvistaa käsien ja keskivartalon lihaksia ja nostaa sykkeen ylös.