HIIT-treeni kahvakuulalla

Valitse omalle tasollesi sopiva treenitahti ja aloita.

Aloittelijan reipas tehotreeni:

5 minuutin lämmittely

Tee 6 treeniliikettä peräkanaa. Kunkin liikkeen työosuus ➜ 30 sekuntia

Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia

Pidä kierroksen jälkeen tauko ➜ 90 sekuntia

Tee yhteensä 4 kierrosta

Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely

Konkarin kova rypistys:

5 minuutin lämmittely

Tee 6 treeniliikettä peräkanaa.

Kunkin liikkeen työosuus ➜ 45 sekuntia

Tauko liikkeiden välillä ➜ 15 sekuntia

Kierroksen jälkeen tauko ➜ 45 sekuntia

Tee yhteensä 4 kierrosta

Treenin lopuksi 5 minuutin jäähdyttely

1. Etuheilautus

➜ Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja tartu kahvakuulaan. Vie lantiota napakasti eteen niin, että voima heilautukseen lähtee lantiosta. Vältä kyykkäilyä ja pidä hartiat rentoina.

Liike vahvistaa koko kroppaa.

2. Askelkyykky & pystypunnerrus

➜ Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja tartu kahvakuulasta sarviotteella.

➜ Astu oikealla jalalla taakse niin, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvet kulkevat saman­suuntaisesti jalkaterien kanssa. Pidä keskikroppa aktivoituna.

➜ Ponnista lähtöasentoon ja tee pysty­punnerrus.

➜ Toista sama toiselle puolelle ja jatka liikettä.

Liike vahvistaa koko kroppaa.

3. Kuulan pyöritys

➜ Ota sarviote kuulasta ja seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä.

➜ Tuo kuula rinnan korkeudelle pohja ylöspäin. Pyöritä kuulaa pään ympäri. Kuula pysyy koko ajan lähellä kroppaa. Pidä niska ja hartiat rentoina.

➜ Vaihda suunta, kun kuula on kasvojen edessä.

Erinomainen liike päätetyötä tekevälle ja niskajumiselle.

4. Kyykky & soutu

➜ Tuo jalat lantiota leveämpään haara-asentoon ja käännä jalka­teriä hieman ulospäin. Pidä paino tasaisesti koko jalalla, kanta­päät eivät saa irrota maasta.

➜ Kyykkää niin, että kahvakuulan pohja hipaisee lattiaa. Muista hyvä ryhti ja keskivartalon tuki ja pidä katse eteenpäin.

➜ Nouse kantapäitä käyttäen lähtöasentoon ja tee pysty­soutu niin, että kyynärpäät tulevat olkapäiden korkeu­delle. Pidä niska rentona.

Liike vahvistaa koko kroppaa!

5. Vatsarutistus

➜ Asetu selinmakuulle ja vie kuula pään taakse. Tuo polvet koukkuun rintakehän päälle.

➜ Aktivoi vatsalihakset ja nosta lantiota ylös. Rullaa sitten hitaasti lantio takaisin matolle.

➜ Suorista toista jalkaa kohti mattoa kohti, älä kuitenkaan laske sitä alas asti. Alaselkä pysyy matossa.

➜ Toista sama toiselle puolelle ja jatka liikettä.

Liike vahvistaa vatsalihaksia.

6. Lankkuhyppy

➜ Asetu lankkuun niin, että ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Pidä jalat yhdessä. Muista hyvä lapa- ja keskivartalon tuki. Vedä napaa kohti selkärankaa, ettei alaselkä lähde notkolle.

➜ Hyppää jalat sivuille ja sitten takaisin yhteen. Jatka liikettä.

Liike vahvistaa käsien ja keskivartalon lihaksia ja nostaa sykkeen ylös.