Kesä on täynnä sokerin täyteistä herkuttelua. Miten lomalainen voi väistellä sokeripommeja?
Limuja janoon, grilliruoan kylkeen loraus ketsuppia ja töräys sinappia, jätskiä lounaaksi ja terassisiidereitä valoisina kesäöinä. Kesä on täynnä piilosokerilla huurrutettuja sudenkuoppia. Mutta ei hätää; jos pidät herkkujen määrän kohtuullisena, ei kesän jälkeen tarvitse aloittaa tehokuuria. 27
– Kun syö 80 prosenttisesti terveellisesti, voi 20 prosenttia olla sitten jotain muuta. Kun muistaa tämän nyrkkisäännön, repsahdukset eivät tunnu niin pahoilta. Esimerkiksi jäätelö on olennainen osa monen kesää, jolloin voi päättää, että jätski kuuluu 20 prosenttiin, sanoo ravitsemusasiantuntija Hanna Kautiainen.
Hän muistuttaa, ettei sokeri ole automaattisesti pahasta, vaan elimistö tarvitsee sitä polttoaineeksi. Ravinnosta saatavista hiilihydraateista elimistö pilkkoo tarvitsemansa sokerin eli glukoosin, jota aivot ja lihakset tarvitsevat toimiakseen.
Ongelmia syntyy, jos sokeria saa liikaa. Sokerin syönti voi aiheuttaa ylipainoa, jos energian kulutus ja sen saanti eivät ole tasapainossa. Näin riski sairastua 2. tyypin diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin kasvaa. Lisäksi sokeri tekee tuhoja hampaissa.
Viekö napostelu sinutkin sokeriloukkuun?
Rytmissä kiinni
Loma-aikaan säännöllinen päivärytmi ja sitä kautta ruokailuajat ja -tavat usein muuttuvat. Haasteita syntyy, kun matkustetaan lounasajan yli ja korvataan ateria autoon pakatuilla herkuilla, kuten huoltoasemalta napatulta keksipaketilla tai sipsipussilla. Fiksu tapa olisikin aikatauluttaa matka-aika niin, että ehtisi pysähtyä lounaalle.
– Lomallakin kannattaa pitää kiinni ateriarytmistä, jolloin ei tarvitse napostella. Naposteltava kun usein on juuri makeaa tai sellaisia tuotteita, jotka sisältävät piilosokeria ja rasvaa, Kautiainen muistuttaa.
Jos matkalla on niin kiire, ettei ole aikaa lounastaa, mukaan kannattaa pakata eväsleivät ja smoothiet sekä terveellistä naposteltavaa, kuten pähkinöitä, hedelmiä ja marjoja.
– Marjat ja hedelmät toki sisältävät sokeria, mutta niissä on lisäksi paljon hyviä suojaravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua.
Kautiainen myös painottaa, että hedelmät ja marjat sisältävät paljon nestettä, joten niitä ei jaksa syödä määräänsä enempää.
Mitä juotaisiin?
Kesäkuumalla pitää juoda normaalia enemmän. Jos veden juonti kyllästyttää, voi perusveden vaihtaa hiilihapotettuun veteen, johon ei ole lisätty makuaineita. Vaikka makuvedet ja light-juomat eivät sisälläkään sokeria, ne eivät ole hammasterveyden kannalta hyviä vaihtoehtoja. Limujen ja makuvesien happamuus nimittäin syö hammaskiillettä.
Uusin juomailmiö on nesteytystarkoitukseen valmistetut urheilujuomat. Kannattaa muistaa, että ne sisältävät usein runsaasti piilosokeria. Niitä pitäisikin nauttia vain silloin, kun on urakalla hikoillut treenissä.
Monet keäsiset take away -juomat, kuten kylmät kahvit ja kaakaot, saattavat olla sokeripommeja. Ne toki maistuvat lämpimällä paremmin kuin kuuma juoma, mutta kohtuus kaikessa.
Sanomattakin selvää, että alkoholissa on yllättävän paljon energiaa, esimerkiksi pullollinen keskiolutta, 12 senttilitraa viiniä ja 4 senttilitraa väkeviä sisältää noin 12 grammaa alkoholia eli 89 kaloria. Mitä enemmän sokeria juomassa on, sen enemmän siinä on kaloreitakin. Kannattaa siis muistaa tämä, kun sekoittelet drinkkejä virvoitusjuomien tai mehujen kanssa. Esimerkiksi trendikkäässä gin tonicissa on noin 130 kaloria.
Kesän suosikki-drinkki voi olla sokeripommi.
Tunne tuotteesi
Vaikka ei herkuttelisikaan karkeilla ja leivonnaisilla, saattaa ruokavaliosta silti löytyä piilosokeria. Tuotteisiin voidaan lisätä sokeria muunkin kuin makean maun vuoksi. Esimerkiksi tomaattikastikkeissa on usein lisättyä sokeria, joka pyöristää tomaatin makua.
Fiksua olisikin opetella lukemaan pakkausselosteita. Yksinkertainen kikka on tarkistaa ainesosaluettelo, joka pitää koota niin, että raaka-aineiden määrä ilmoitetaan suuruusjärjestyksessä. Jos sokeri keikkuu kärkipäässä, voi olla fiksua valita vähemmän sokeria sisältävä tuote.
Sokerin määrä on ilmoitettava elintarvikkeen ravintosisältötaulukossa. Siitä näkee, paljonko hiilihydraateista on sokereita. Tähän sokerilukemaan tosin sisältyy myös elintarvikkeen luontaiset sokerit, ei pelkästään lisätty sokeri.
Lisäksi on syytä muistaa, että vaikka pakkauksessa lukisi, ettei siihen ole lisätty sokeria, on se voitu makeuttaa esimerkiksi hunajalla tai mehutiivisteellä. Nekin sisältävät sokeria, ja elimistö suhtautuu niihin ihan samalla tavalla kuin valkoiseen sokeriin.
Oma makuaisti on hyvä mittari: jos sokeria sisältävä tuote maistuu todella makealta, on siinä myös usein paljon sokeria.
Asiantuntija Ravitsemusasiantuntija Hanna Kautiainen.
Lue myös:
Haluatko päästä eroon sokerista?
”Jätin sokerin ja laihduin lukioaikaisiin mittoihini”
Kaikki hyödyt sokerittomuudesta: ”Paino tippuu monella nopeasti”