Mitä kuntoilijan kannattaa juoda?
1. Miksi juoda?
Kun liikumme, lihaksemme tuottavat lämpöä. Alamme hikoilla, koska kosteuden haihtuminen iholta viilentää kuumentunutta kehoa. Hikoillessa menetetty neste on korvattava, ettei elimistö kuivuisi.
Hyvin pitkän ja rankan urheilusuorituksen aikana puutetta voi tulla myös energiasta. Tällöin kaloripitoisen juoman naukkaaminen on helpoin keino saada polttoainetta lihaksille.
2. Milloin olen juonut liian vähän?
Yleensä lievää nestehukkaa ei havaitse itse. Elimistö alkaa tilanteen korjaamiseksi laskea suorituskykyään. Esimerkiksi lenkillä kaveri saattaa huomata vauhtisi hiipuvan, vaikka itse et huomaa koko asiaa.
3. Mitä juomattomuus voi aiheuttaa?
Jos nestehukka pahenee, olo heikkenee selvästi. Kehon kuivuminen johtaa ankarimmillaan tajunnan menettämiseen ja jopa hengenvaaran. Tavallista kuntoilijaa näin rajut reaktiot eivät kuitenkaan uhkaa.
4. Kuinka paljon juoda?
Varsinaisia nyrkkisääntöjä oikeasta juomisesta ei voi antaa. Tarvittavan nesteen määrä riippuu harjoituksen kestosta ja tehosta, ilman lämpötilasta ja omista henkilökohtaisista ominaisuuksista.
Useimmat liikunnan harrastajat yliarvioivat reippaasti juomantarpeensa. Tunnin jumppa tai lenkki haihduttaa niin vähän nestettä, ettei erillinen treenipullo todellisuudessa edes ole välttämätön. Jatkuva huikan ottaminen on lähinnä totuttu tapa.
5. Milloin juoda?
Hyvin pitkään suoritukseen valmistautuessa nestevarastoja kannattaa täydentää hiukan jo etukäteen. Jos harjoitus on rankka ja kestää yli tunnin, juomaa on hyvä ottaa vähän myös urheilun aikana. Salikävijälle hörpyt treenin lomassa ovat paikallaan lähinnä suun kostuttamiseksi: liikuntakeskuksissa on yleensä tehokas ilmanvaihto ja kuiva sisäilma. Lasillisen tai parin nauttiminen liikunnan päälle on hyvä tapa. Peruskuntoilijalle tämä riittääkin menetetyn nesteen korvaamiseen.
6. Voinko juoda liikaa?
On aivan mahdollista pilata hyvä treeni turhan runsaalla juomisella. Imeytymätön neste jää hölskymään mahaan ja tekee olosta raskaan. Moni on sinnitellyt maratoninkin läpi aivan liian tukevassa vesilastissa.
Hölskymistä kannattaa välttää erityisesti lajeissa, joihin kuuluu hyppimistä, juoksemista tai äkillisiä suunnanmuutoksia. Kun kulautat desilitran tai kaksi puolen tunnin välein, neste ehtii imeytyä hyvin. Sokeria tai suolaa sisältävä juoma imeytyy hieman nopeammin kuin pelkkä vesi.
Liian juomisen inhottavin seuraus on pistäminen. Täysi mahalaukku painaa maksaa, mikä saa aikaan terävän kivun kyljessä. Tuska hellittää, kun keskeytät liikkumisen.
7. Millä täyttää juomapullo?
Raikas vesi riittää mainiosti useimpien kuntoilijoiden juomaksi. Jos tunnet kaipaavasi juomasta lisäksi hieman energiaa, laimennettu tuoremehu on hyvä vaihtoehto. Perinteinen, kotona keitetty marjamehu on suorastaan liikkujan merkkituote. Siinä ravinteet ovat varsin ihanteellisessa muodossa.
8. Milloin tarvitsen urheilujuomaa?
Mainosten väitteet urheilujuomien hyödyistä perustuvat sinänsä faktatietoon. Tarkasti laskettu yhdistelmä mineraaleja ja hivenaineita on kuitenkin tarpeen lähinnä huippu-urheilijalle. Monelle liikkujalle urheilujuoman vaikutus on ennen kaikkea psykologinen. Ärhäkän värinen neste tuo treenin aavistuksen suurten kilpakenttien tunnelmaa.
9. Sopiiko urheilujuoma painoaan tarkkailevalle?
Urheilujuomat sisältävät runsaasti energiaa. Reippaalla lenkillä kulutetut kalorit tulevat helposti korkoineen takaisin yhdestä pullollisesta.
10. Yleisin väärinkäsitys juomisesta?
Moni luulee erheellisesti, että mitä tahansa kevyttäkin liikuntaa harrastaessa pullon on oltava koko ajan huulilla. Juomisen tärkeyden korostaminen on osittain muotijuttu. Tosin myös asiantuntijoiden ohjeet ovat muuttuneet. Aikoinaan esimerkiksi maratoonareita neuvottiin ehdottomasti pidättäytymään juomisesta juoksun aikana. Juomisinto on vähitellen levinnyt kestävyyslajeista kaikkeen kuntoiluun.
Asiantuntija terveysliikunnan professori ja liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen Turun yliopistosta