Päivän energiansaannista vähintään neljänneksen tulisi olla rasvaa, ja siitä suurimman osan hyviä rasvoja.

Mistä tietää, saako tarpeeksi hyviä rasvoja?

Hyvän rasvan lähteiksi käyvät esimerkiksi öljy, kasvirasvalevite, avokado, pähkinät ja kala.

Suositusten mukaan aikuisen energiansaannista tulisi olla vähintään 25 prosenttia rasvaa, jotta välttämättömiä rasvahappojen ja rasvaliukoisia vitamiineja saa tarpeeksi. Rasvaa tarvitaan energiaksi, mutta sillä on myös monia rakenteellisia ja elimistön toiminnan säätelyyn liittyviä tehtäviä. Esimerkiksi aktiivinen, toimistotyötä tekevä 30-vuotias nainen voisi tähdätä 90 grammaan rasvaa päivässä, josta ⅔ olisi hyviä eli pehmeitä rasvoja.

60 g pehmeää rasvaa saa kasaan esimerkiksi näin: 4 tl kasvirasvalevitettä, 2 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta, kourallinen pähkinöitä, puolikas avokado ja noin kämmenen kokoinen pala uunissa kypsennettyä lohta. Myös kaurapuuro etenkin terästettynä rasvasilmällä tai siemenillä ja pähkinöillä on mainio pehmeän rasvan lähde.

Rasvan osuuden karkaamista yli 40 prosenttiin kannattaa välttää, sillä tällöin joko hiilihydraatteja tai proteiineja tulee ruokavaliosta todennäköisesti liian vähän.

Lisäksi päivään mahtuu ilman huolta myös muutamia tyydyttyneen rasvan lähteitä, kuten vaikka vähärasvaista jogurttia, muutama siivu vähärasvaista kinkkua ja juustoa leivälle tai paistijauhelihaa toiselle pääaterialle. Ruokavalion rasvan laatu säilyy silti hyvänä ja tyydyttyneen rasvan saanti kohtuullisena. Rasvan osuuden karkaamista yli 40 prosenttiin kokonaisenergiansaannista kannattaa välttää, sillä tällöin on hyvin todennäköistä, että joko hiilihydraatteja tai proteiineja tulee ruokavaliosta liian vähän.

Lisäksi kannattaa varmistaa, että saa ruokavaliosta sekä kertatyydyttyneitä että monityydyttymättömiä rasvahappoja. Suosituksen mukaan 10–20 prosenttia energiansaannista koostetaan kertatyydyttymättömistä rasvahapoista, joita on runsaasti esimerkiksi avokadossa, cashewpähkinöissä, rypsiöljyssä ja kasvirasvalevitteissä. Monityydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla 5–10 prosenttia energiansaannista, ja niiden lähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kasvirasvalevitteet, saksanpähkinät sekä pellavan- ja auringonkukansiemenet.

Asiantuntijana Ringa Nenonen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Pohjois-Karjalan Martat ry¨’

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Lue myös:

Näin hiilihydraatit pelastavat treenisi

Yhdistä oikeat raaka-aineet, saat parhaat terveyshyödyt

Mitä toimistotyöläisen kannattaa päivän aikana syödä?

Teksti Emmi Torikka