Selkä on yksi kehosi tärkeimmistä osista mutta todennäköisesti yksi treenisi heikoimmista lenkeistä. Innostu viimein selkätreenistä!
1. Unelmien ryhti
Käsi sydämelle: selkätreenisi on kuitattu, kun olet tehnyt muutaman sarjan selänojennuksia laitteessa? Ei riitä. Selkä häviää usein sixpackille, haballe ja rintalihaksille, koska ”ryhtilihakset” eivät näy peilissä. Selän hyvinvoinnin kannalta kehon etu- ja takapuolen lihastasapaino on kuitenkin supertärkeää. Jos vatsalihaksia treenaa liikaa suhteessa selkään, etupuolen lihakset kiristyvät ja vetävät selän notkolle.
Vaikka selkää ei tule peilistä tuijoteltuakaan, monipuolisen selkätreenin tulokset eivät taatusti jää huomaamatta. Ensimmäisenä kohenee yleensä ryhti.
Upeaan ryhtiin tarvitaan voimaa: vahvat keskivartalon ja selän lihakset jaksavat kannatella selän asentoa. Rangan rakenne on jokaisella yksilöllinen, eikä siihen voi juuri vaikuttaa, mutta lihaksia vahvistamalla ryhtiään voi muokata huomattavasti. Ja kun selkä vahvistuu, myös henkinen ruoto suoristuu. Olo on uudella tavalla itsevarma, kun tuntee kantavansa itsensä kauniin ryhdikkäästi.
Ei hassumpi hyöty sekään, että hyvä ryhti hoikistaa: vahva yläselkä ja jämäkkä keskivartalo vetävät pienen vatsapömpönkin litteämmäksi.
2. Vastaisku istumiselle
Jos istut koko työpäivän pehvallasi, miksi istua enää salilla!
Kun jätät istumalaitteet rauhaan ja tartut vapaisiin painoihin, tankoon tai kahvakuulaan, selkätreeni ei taatusti tunnu unettavalta. Koko kehoa haastavissa isoissa liikkeissä töihin pääsevät juuri asentoa kannattelevat lihakset, joille työtuolissa kyyhöttäminen on myrkkyä. Kehonhallinta kehittyy ja treeniteho nousee.
Hyvä uutinen paljon istuvalle on, että vahva selkä kestää istumistakin paremmin. Kun syvät ja pinnalliset selkälihakset jaksavat tukea rangan asentoa, työtuolilla istuu automaattisesti ryhdikkäämmin.
3. Kyykkytulos paranee
Kyykkäät minkä kerkeät, mutta painojen lisääminen pysyy haaveena? Selitys voi löytyä selästäsi. Isoissa liikkeissä, kuten kyykyssä ja penkkipunnerruksessa, tarvitaan vahvaa selkää. Kyykyssä selän on kannateltava vaativaa asentoa, tankoa ja painoja. Tukea tarvitaan etenkin syviltä keskivartalon lihaksilta, yläselältä ja lapojen alueelta.
Penkkipunnerruksessa jo oikean tekniikan hallitseminen vaatii yläselältä vahvaa tukea. Vasta silloin liike tuntuu siellä missä pitääkin eli rintalihaksissa. Jos olet ihmetellyt olkapäiden kipeytymistä penkkipunnerruksessa, yksi syy voi löytyä juuri heikosta yläselästä. Kun selkä vahvistuu, alkaa raudan määräkin tangossa kasvaa.
Mikä tärkeintä, vahva selkä auttaa pitämään asennon oikeana isoissa liikkeissä ja välttämään loukkaantumiset.
Juttua varten on haastateltu asiantuntijana voimaharjoitteluvalmentaja, fysioterapeutti Sanna Aroa, Optimal Performance Center