Liikkuvuustreeni tuo ylväyttä ja ehkäisee niskan, hartioiden ja selän vihoittelua.
Treenaa näin!
Jumppaa kävelyn tai kevyen juoksulenkin päälle tai lämmittele 5–10 minuuttia esimerkiksi hyppynarulla. Älä koskaan treenaa liikkuvuutta kylmiltään.
Tee kunkin liikkeen sarjat putkeen ja jatka vasta sitten seuraavaan liikkeeseen. Kun teet jumppaa parisen kertaa viikossa, lupaamme ryhdistymisen merkkejä jo kuukaudessa.
1 Keinu
- Asetu lattialle vatsallesi, koukista jalat ja nappaa nilkoista kiinni.
- Pidä keho ylväänä, röyhistä rintakehää ja pidä katse etuviistossa. Älä jännitä niskaa.
- Pysy asennossa 30 sekuntia, kehon paino on koko ajan tasaisesti vatsan päällä.
- Toista neljä kertaa.
Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja lisää kehon verenkiertoa. Vatsan alueelle tulee tilaa ja happea virtaa sisäelimiin. Liike sopii erityisen hyvin naisille, sillä se hieroo mukavasti alavatsaa.
Vinkki! Kun asento alkaa luonnistua, voit tehdä pientä keinuvaa liikettä eteen ja taakse.
2 Kameli
- Asetu lattialle polvillesi. Tuo kädet taakse, avaa rintakehää ja taivuta kehoa varovasti taaksepäin.
- Ota käsillä kiinni jaloistasi, katse on kohti kattoa.
- Pysy asennossa 30 sekuntia.
- Toista neljä kertaa.
Liike parantaa selän liikkuvuutta.
3 Silta
- Asetu lattialle selinmakuulle. Tuo kädet pään viereen niin, että sormet osoittavat jalkoja kohti.
- Puske itsesi rauhallisesti suorille käsille ja jaloille.
- Pysy asennossa 30 sekuntia.
- Toista neljä kertaa.
Liike parantaa selän liikkuvuutta ja vahvistaa olkavarsia, hartioita ja jalkojen lihaksia.
Huom! Liike ei sovi selkäkipuiselle.
4 Joutsen
- Asetu lattialle vatsallesi ja aseta kädet lähelle lantiota. Käännä varpaat kohti lattiaa.
- Puske itsesi suorille käsille, jätä kyynärpäät pehmeiksi. Pidä leuka ylhäällä, katse on eteenpäin.
- Lantio pysyy lattiassa, rintakehä on avoin. Selkä jää kevyeen, miellyttävän tuntuiseen kaareen.
- Pysy asennossa 30 sekuntia.
- Toista neljä kertaa.
Liike parantaa selän liikkuvuutta ja venyttää vatsalihaksia.
5 Tuulimylly
- Asetu leveään haaraan. Suorista selkä ja kallista yläkehoa lantiosta eteenpäin.
- Kierrä ylävartaloa siten, että kurotat kädellä lähelle vastakkaista jalkaa, toinen käsi on suorana kohti kattoa.
- Pysy asennossa 30 sekuntia ja vaihda toisinpäin.
- Toista kaksi kertaa molemmille puolille.
Liike parantaa selän ja yläkehon liikkuvuutta ja vahvistaa keskikehoa.
6 Neliö
- Asetu lattialle selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun. Säilytä alaselässä luonnollinen kaari.
- Muodosta käsistä neliö pään yläpuolelle ottamalla kiinni kyynärvarsista.
- Tuo käsiä rauhassa pään yli kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt.
- Palauta kädet ensin rinnan päälle edelleen kyynärpäistä kiinni pitäen. Jatka siitä takaisin pään yläpuolelle.
- Toista 3 x 15.
Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja venyttää rintalihaksia.
7 Saippuakupla
- Asetu lattialle kylkimakuulle ja koukista polvet sivulle.
- Piirrä päällimmäisellä kädellä isoa ympyrää niin, että jäät itse ympyrän sisälle.
- Pyri pitämään sormenpäät lattiassa koko ajan, paitsi silloin, kun sormet kulkevat kehosi päältä.
- Toista liikettä 3 x 15 kummallekin puolelle.
Liike parantaa yläkehon liikkuvuutta ja venyttää rintalihaksia.