Laskuloma menee pipariksi, jos jalat huutavat hoosiannaa ensimmäisen rinnepäivän jälkeen. Nyt on aika tehostaa treeniä, jotta jalat ja keskivartalo ovat valmiina mäkeen.
Treenaa näin:
Lämmittele kehoa treeniä varten 5−10 minuuttia esimerkiksi kuntopyörällä.
Tee liikkeet kiertoharjoitteluna niin, että siirry seuraavaan liikkeeseen ilman taukoja.
Tee yhteensä 3 kierrosta.
Pidä jokaisen kierroksen jälkeen 1−2 minuutin tauko.
1/ Pallof press vartalon kierrolla
Kiinnitä ohut kuminauha esimerkiksi tolppaan noin olkapään korkeudelle. Asetu seisomaan tolpasta viistosti sivuun ja ota tukeva, hieman lantiota leveämpi haara-asento. Ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä. Käännä ylävartaloa niin, että kädet ovat vaakatasossa vartalon edessä ja liike pysähtyy, kun kämmenet ovat suoraan edessäsi. Tässä vaiheessa kuminauha on kiristynyt ja etenkin vinot vatsalihakset pääsevät töihin. Pidä liike pysäytettynä noin 3 sekuntia ja palauta liike sitten takaisin alkuasentoon.
Tee molemmille puolille 8 toistoa.
2/ Sivukyykky
Lähde liikkeeseen hieman hartioita leveämmästä haara-asennosta. Ota vuorojaloin pitkä askel sivulle, jolloin askeleen ottanut jalka koukistuu ja toinen jalka jää suoraksi. Muista pitää suoran jalan kantapää tiukasti lattiassa, jotta reiden sisäosa pääsee venymään tehokkaasti. Ponnista terävästi koukussa oleva jalka suoraksi siten, että paino tulee koko jalkapohjalle. Pidä selkä suorassa, neutraalissa linjassa ja jännitä kevyesti keskivartaloa liikkeen aikana.
Tee 8 toistoa kummallakin jalalla.
3/ Lantionnosto yhdellä jalalla
Asetu selinmakuulle lattialle. Vie jalat noin 90 asteen kulmaan siten, että jalkapohjat ovat lattiaa vasten. Nosta toinen jalka suoraksi ilmaan ja ojenna sitten lantio niin, että pakarat nousevat ilmaan. Pysäytä liike yläasennossa, kun olkapäästä, lantiosta ja nilkasta muodostuu suora linja sivultapäin katsottuna. Älä yliojenna selkää notkolle. Vältä myös lantion kiertymistä eli pyri pitämään molemmat lonkat samalla korkeudella. Laske liike rauhallisesti ja hallitusti takaisin ala-asentoon ja aloita uusi suoritus. Tee suoritukset yksi jalka kerrallaan.
Tee 8 toistoa kummallakin jalalla.
4/ Askelkyykky
Lähde suoritukseen hieman lantiota leveämmästä haara-asennosta. Ota toisella jalalla niin pitkä askel eteenpäin, että molemmat jalat ovat ala-asennossa noin 90 asteen kulmassa. Nosta kädet vaakatasoon pitämään asento ryhdikkäänä ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä polvi samassa linjassa akka- eli kakkosvarpaan kanssa ja paino tasaisesti jalkapohjalla. Ponnista terävästi ylös, vie etummainen jalka taimmaisen viereen ja vaihda suorittavaa puolta vauhdissa.
Tee 8 toistoa molemmille puolille.
5/ Lähentäjälankku
Asetu kylkilankkuun siten, että päällimmäinen jalkaterä tulee jonkin korokkeen tai penkin päälle. Ideaali koroke olisi sellainen, jossa vartalo olisi vaakatasossa. Työnnä tukikäden olkapäätä maata kohti, jotta saat paremman tuen liikkeeseen. Pyri pitämään liikkeessä kylkisuunta siten, että toinen kylki osoittaa suoraan lattiaan ja toinen kohti kattoa.
Tee staattinen pito molemmille puolille 30−60 sekunnin ajan.
Lue myös:
