8 viikkoa riittää löytämään rytmin treenaamiseen.

Löytyykö motivaatio treenaamiseen 8 viikossa?

Polvivamman jälkeen himoliikkujasta tuli osa-aikainen sohvaperuna. Motivaatio piti kaivaa uudestaan. Siihen tarvittiin vähän itsekuria, onnistumisen iloa ja ulkopuolinen tsemppari.

Pitkiä juoksulenkkejä säällä kuin säällä. Supertehokkaita BodyAttack ja BodyPump -tunteja, välillä zumbaa tai puolentunnin ohjattuja lihaskuntotreenejä. Ihanan rentouttavaa hot yin yogaa. Viikkooni kuului viisi kuusi treenipäivää, sellaisiakin, jolloin aamu alkoi tehokkaasti hikijumpassa ja päättyi vähän ennen nukkumaanmenoa joogaan. Ah, elämä oli ihanaa, kun motivaatio oli tapissa. Olin elämäni kunnossa.

Sitten horjahdin laskettelurinteessä ja loukkasin polveni. Kuntoutumiseen kului lopulta kaksi vuotta. Hyppiminen ja juokseminen vaihtuivat sisäpyöräilyyn ja pilatekseen. Hankin itselleni saliohjelmankin. En kuitenkaan enää tahtonut saada otetta treenaamista. Kotiin jääminen houkutteli enemmän kuin rehkiminen lajien parissa, joille sydän ei sykkinyt.

Liikkumiseni muuttui epäsäännölliseksi. Pitkien löhöjaksojen jälkeen muutama treenikerta sai koko kropan tukkoon. Kun lihakset eivät olleet tasapainossa, polviongelmani heijastui selkävaivoina. Pikkuhiljaa tilanne alkoi sapettaa yhä enemmän. Olen aina liikkunut paljon ja tiedän, millainen merkitys liikunnalla on kokonais­valtaiselle hyvinvoinnilleni. Kun en enää jaksanut kunnolla edes punnertaa, päätin ottaa itseäni ­niskasta kiinni.

Tarvitsen PT:n

Mutta miten tekisin sen nyt toisin? Niin, etten taas kyllästy ja saa itseäni kipeäksi? Päätin turvautua personal trainerin apuun. Tutun kautta löysin vastavalmistuneen Kata Kämäräisen, jonka kanssa sovin kahdeksan viikon ohjauksesta.

Aluksi personal trainer käy kanssani läpi haasteeni ja tavoitteeni. Olen realisti. En lähde tavoittelemaan muutaman vuoden takaista rytmiäni. Haluan saada kiinni treenaamisesta niin, että hinkuisin liikkumaan. Halusin olla energisempi ja paremmassa fyysisessä kunnossa, eikä sekään olisi pahasta, jos hieman kiinteytyisin.

− Moni tarvitsee tsempparia liikkeelle lähtemiseen, ­ennen kuin oma rytmi löytyy, Kata ­sanoo.

Hänen mukaansa personal trainerin tärkein tehtävä on estää loukkaantumiset. Jos liikkuja ei tiedä, miten liikkeet tehdään oikein, on loukkaantumisriski aina suurempi. No niin, nyt ollaan oikealla tiellä; osaisin kyllä googlata tavoitteisiini sopivan ohjelman, mutta pelkään, etten tekisi niitä oikein. Ryhmäliikuntatunneilla enää vain harvoin kiinnitetään oikeisiin asentoihin huomiota.

− Kun ohjelmaan kuuluvat liikkeet käydään yhdessä huolellisesti läpi, ne osaa jatkossa tehdä oikein. Samalla opitaan tuntemaan lihakset ja se, missä liikkeiden pitäisi tuntua, Kata painottaa.

Nyt liikkeelle

Ennen ensimmäistä treenitapaamista saan sähköpostiini kaksi koko kropan kattavaa saliohjelmaa. Jestas! Personal trainer on kuunnellut minua, kun kävimme toiveitani ja tavoitteitani läpi – innostun helposti, mutta kyllästyn yhtä nopeasti. Kun vuorottelen ohjelmia, kyllästymisriski pienenee. Salitreenien lisäksi maltilliseen viikko-ohjelmaani kuuluu yksi kovatehoinen aerobinen ryhmäliikuntatunti sekä yksi kehoa palauttava treeni, esimerkiksi pilatesta, joogaa tai kävelylenkki. Valitsen aerobiseksi lajikseni HIIT-tyyppisen sisäpyöräilyn. Se on tarpeeksi sähäkkä ja lyhyt, ja uskon, että oman kehityksen seuraaminen älykellon avulla motivoi minua.

Myönnän, että salitreenaaminen hieman jännittää. Se ei ole koskaan tuntunut omalta lajilta. Mietin ehkä liikaa, ­miltä näytän kevyiden painojeni kanssa kaikkien salikarjujen keskellä. Katan reipas ja osaava asenne rentouttaa, ja päätän keskittyä oppimaan uutta.

Käymme tarkasti läpi ohjelmien liikkeet. Saan arvokasta tietoa oikeista asennoista. Etsin taljalla tehtävissä liikkeissä lapatukea, jotta voima lähtisi selästä eikä kuormittaisi käsiä. Kyykyissä yritän asemoida polvet niin, etteivät ne menisi lukkoon. Varsinkin vammautunut polvi tuppaa kiertymään omille reiteilleen. Väärät liikeradat ovat siis syy siihen, miksi kipeydyn nykyisin niin kovin treenatessani. Huomaan heti, että kun saamme liikkeet hiottua oikeille radoilleen, innostun. Pelko loukkaantumisesta on tainnut syödä motivaatiotani.

Selkeä, kokonaisvaltainen suunnitelma motivoi – hikitreenin lisäksi saan luvan kanssa aikaa rauhoittumiselle ja hemmottelulle.

Hemmottelua oheen

Pelkään, että saan kroppani tukkoon ja selkäni jumiin, jolloin treenit muuttuvat tylsiksi. Katsellessaan työskentelyäni Kata huomaa, kuinka huomaamattomasti asemoin painoani terveelle jalalle. Se ­tekee liikkeistäni hieman epä­tasapainoisia. Kata sanoo myös ­lapojeni liikeratojen jäävän ­vajaiksi. Niinpä Kata neuvoo käymään kuntokuurini aikana ­hieronnassa.

Sanna Jugan pyörittämä Ruka Beauty & Wellness -hoitola on avannut pisteen myös Helsinkiin. Sanna on pehmentänyt kipeytyneitä lihaksiani laskureissuilla tunturissa, joten turvaudun taas hänen apuunsa. Sannan vinkistä kokeilemme myös Horstmann-kehoterapiaa, jonka tarkoitus on avata kehon jäykkyyksiä lempeiden venytysten ja avaavien liikeratojen avulla. Lyömme kalenteriin päiviä, jolloin hoidamme kehoa pehmeästi.

Selkeä, kokonaisvaltainen suunnitelma motivoi – hikitreenin lisäksi saan luvan kanssa aikaa rauhoittumiselle ja hemmottelulle. Piirränkin innoissani itselleni lukujärjestyksen, jonne merkitsen tulevat treenit ja hoidot. Näistä ei luisteta!

Treenarin avulla motivaatio pysyy yllä

Tieto siitä, että taustalla joku tarkkailee liikkumistani, saa aikaan ihmeitä. En voi jättää treeniä väliin, sillä se tuntuisi huijaamiselta. Olen luullut, että olen varsin itseohjautuva. Huomaan nyt yllättäen kuuluvani niihin ihmisiin, jotka tarvitsevat potkun persuksiin saadakseen itsensä ruotuun.

Tajuan tämän konkreettisesti, kun kuntosali on mennyt ennen aikojaan kiinni. En voi raportoida pt:lle, että olosuhteet kamppasivat, enkä päässyt punttien pariin. Se olisi noloa. Niinpä kävelen takaisin kotiin hieman ripeämmin ja koukkaan vähän pidempää reittiä, jotta saan hien pintaan. Kotona vedän kuminauhatreenin, jossa sovellan saamaani treeniohjelmaa. Hyvää duunia, ettenkö sanoisi.

Kun aikatauluni eivät osu yksiin kuntokeskuksen ryhmäliikuntatarjonnan kanssa, lataan puhelimeen ajastin-äpin ja vedän omatoimisen pyöräilyintervallitreenin. Säädän ohjelman edellisen viikon spinningtunnin mukaan. Samoin turvaudun kuntokeskukseni ­online-treeneihin, kun koti­velvollisuudet vaikeuttavat ­salille menoa. Varsinkin kehonhuolto-ohjelmat sopivat kotona tehtäviksi.

Rohkeasti uusia lajeja kokeiluun

Valmennukseen kuuluu saliopastuksen lisäksi kolme ohjattua treeniä sekä sähköpostituki. Jos tulee jokin kysymys, on helppo ratkaista se nopeasti. Kun tarvitsen lisähaastetta vatsalihasliikkeiden kanssa, kilahtavat ne sähköpostiini. Sähköposteissa Kata myös muistuttaa juomaan vettä ja miettimään syömisiäni. Hän lähettää selkeitä ruokaohjeita, joilla voisin buustata treenaamistani.

Toiminnalliset treenit ovat hauskoja, niissä pääsen ­kokeilemaan uusia asioita turvallisesti, sillä saan koko ajan ohjeita, kuinka linjata vartalo oikein. Tutustun muun muassa köysiin ja kuntopalloon. Uskomattoman yksinkertaisia, mutta niin tehokkaita. Ilman valmennusta en ikinä olisi tarttunut niihin omatoimisesti. Kun salitreeni puuduttaa tai en ehdi ryhmäliikuntatunnille, tiedän nyt, että voin aina tehdä muutaman liikkeen kiertoharjoittelutreenin yksikseni. Aikaa ei kulu sen miettimiseen, mitä tekisin.

Tiukkojen treenien aikana saan voimaa siitä, kuinka personal trainer kannustaa. Kun oma usko meinaa loppua, Kata saa puristettua minusta vielä vähän irti. Pikkuhiljaa usko tekemisiini alkaa palautua. Kyllä minä pystyn ja vaikken ihan vielä täydellisesti, opin koko ajan enemmän.

Yhdessä treenaaminen motivoi.

Treenin lisäksi tarvitaan aikaa palautumiseen

Se, että siirryn satunnaisesta liikkumisesta kolmeen neljään kertaan viikossa, tuntuu tietysti lihaksissa. Vaikka kuinka venyttelen, alaselkä ja pakarat jumahtavat. Niitä aukaistaan Horstmann-hoidossa. Käsittely vaikuttaa jänteisiin ja nivelsiteisiin ja voi siten estää virheasentoja ja kipuja. Käsittelyn aikana käydään läpi jalat, lantio ja kädet. Rentoudun hoidon aikana samaan tapaan kuin olisin meditoinut pitkään. Tunnin jälkeen veri kiertää kehossa paremmin ja jalat tuntuvat kevyiltä. Seuraavana päivänä treeni kulkee taas astetta ­kevyemmin.

Hieroja Sannan kanssa puhumme kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin liittyvistä pehmeistä puolista. Hän muistuttaa unen merkityksestä palautumisessa. Nukkuminen, tai lähinnä nukkumaanmeno, on kompastuskiveni. Illoista on vaikea päästää irti ja mennä ajoissa sänkyyn. Tämän kanssa teen edelleen töitä.

Kun huomaa voiman ja lihasten kasvavan, salitreeniin löytyy motivaatiota.

Kamppaako loma?

Viisi viikkoa pysyn rytmissä ja treenaan 3−4 kertaa viikossa. Yllätyksekseni kuntosaliharjoittelu motivoi, sillä huomaan voiman ja lihasten kasvavan nopeasti. Pystyn lisäämään painoja jokaisella kerralla hieman, siitä tulee voittajafiilis. Luen jostain, että kahdeksassa viikossa lihasvoima kasvaa 30−50 prosenttia, ja tuloksiin pääsee jo kahdella harjoituskerralla ­viikossa.

Myös aineenvaihduntani on tehostunut punttitreenin avulla. Olo on energinen mutta samalla levollinen. Sekä kroppa että mieli voivat hyvin. Sitten tulee joululoma. Olen jo etukäteen päättänyt, etten ota paineita treenaamisen suhteen, vaan aion nauttia kauan odotetusta vapaasta. Kuinka käy? Joulupäivänä löydän itseni juoksulenkiltä ja uudenvuodenpäivänä menen salille. Näin helppoako se onkin? Kun on ohjelma ja valmentaja, minä en luovuta. Iloani lisää myös se, että säännöllinen salitreenaaminen näkyy myös vartalossani. Reisien lihakset alkavat muotoutua ja käsissäkin haba kasvaa. Miksen tehnyt ­tätä ­aikaisemmin?

Säännöllisyys – jatkoon

Kahdeksan viikkoa hurahtaa nopeasti. En edes huomaa pahinta kaamosaikaa, sillä energiatasot ovat korkealla. Kroppakin pysyy melko joustavana hieronnan ja kehoterapian avulla, vaikka toki uusien lihasten rääkkääminen tuntuu ja saakin tuntua. Sehän on merkki, että jotain tapahtuu.

Viimeisellä tapaamiskerralla käymme Katan kanssa läpi onnistumisiani ja asioita, joihin minun pitäisi jatkossa kiinnittää huomiota. Tiedän, mihin seuraavat kuukaudet kuluvat: lisää salitreeniä ja mukaan vähän nopeutta ja koordinaatiota lisäävää ryhmäliikuntaa. Säännöllisyys ylläpitää motivaatiota.

Mikä parasta: mies on kotona seurannut treeni-innostustani ja suostuu lähtemään kanssani pitkästä aikaa liikkumaan. Kun kalenteriin on lyöty yhteinen treeniaika, lähteminen helpottuu. Tunnillakin tuttu naama kirittää mukavasti hieman parempaan suoritukseen.

Motivaatio hukassa? Säännöllinen ­liikunta tavaksi

➜ Turvaudu ammattilaisen apuun. Saat ­tavoitteeseesi sopivan ohjelman ja tekniikkaopastusta. Pienellä rahallisella lisä­panostuksella saat myös treeniseuraa. Kun on maksanut ­palvelusta, ei voi jäädä sohvalle loikoilemaan.

➜ Aloita rauhassa, muutama kerta viikossa riittää. Kun kunto kasvaa, lisää treenikertoja mahdollisuuksien mukaan.

➜ Tee asioita, joista tykkäät. Kun nautit liikunnasta, lähteminen on helpompaa. Kokeilemalla löydät sopivat lajit.

➜ Tee selkeä aikataulu ja pyri noudattamaan sitä. Kannattaa myös kirjoittaa treenin jälkeisiä tuntemuksia ylös. Fiilisten lukeminen tsemppaa, kun laiskottaa.

➜ Muista juoda vettä! Kun hikoilet enemmän, tarvitset enemmän nesteitä.

➜ Muista syödä riittävästi. Jos et tiedä, kuinka treenaaja syö, hanki treeniohjelmaa tukemaan ruokaohjelma. Se helpottaa kummasti, kun ei tarvitse itse laskea kaloreita ja makroja.

➜ Älä unohda palautumista. Riittävä lepo on kaiken A ja O. Myös kehonhuolto ja esimerkiksi hieronta auttavat, kun lihakset kipeytyvät.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Hyvinvointivalmentaja Anni Vallius neuvoo, kuinka löydät motivaation

Tökkiikö juoksu? Näillä vinkeillä ylläpidät motivaatiota

Teksti Päivi Ekola
Kuvat Fotolia