vatsatreeni

Tehokas vatsatreeni – tarvitset vain nämä 5 teholiikettä!

Suoran vatsalihaksen hinkuttaminen voi antaa nätin sixpackin, mutta ei aina tarkoita vahvaa keskikehoa. Vahvan coren saat, kun keskityt vatsalihasliikkeisiin monipuolisesti.

Moni haaveilee sixpackista eli erottuvasta suorasta vatsalihaksesta. Sixpack saa kropan näyttämään sporttiselta, mutta se ei kuitenkaan välttämättä ole sama asia kuin vahva keskikeho. Kestävä core saadaan, kun vatsatreeni keskittyy treenaamaan erityisesti vatsalihaksista alimpana sijaitsevaa poikittaista syvää vatsalihasta sekä sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia. Lantionpohjalihaksien treenamista eikä selkätreeniä saa unohtaa.

Syvät lihakset tukevat ­paitsi ­koko kroppaa myös lantion ­oikeaa asentoa, mikä vähentää selän kuormittumista ja ehkäisee erilaisia alaselkä- ja pakarakipuja. Kun keskivartalossa on voimaa, koko vartalo näyttää ja tuntuukin ­ryhdikkäämmältä.

Vahva core on kaiken tekemisen ydin treenissä mutta myös muussa arjessa aina kävelemisestä itsensä kannatteluun istuessa. Vahvasta keskikehosta hyötyy monessa lajissa − timmi keskikroppa auttaa esimerkiksi pitämään juoksuasennon parempana ja taloudellisempana.

Vatsatreeni saa olla monipuolinen ja sen pitäisi sisältää kiertoja, lankkuja, kurotuksia, taivutuksia, nostoja ja ­rutistuksia.

Vatsatreenissä kannattaa keskittyä laatuun, ei niinkään määrän. ­Unohda siis sadat toistot ja ­paneudu liikkeen tuntumaan ja ­siihen, että osaat aktivoida vatsa­lihaksesi.

Tee vatsatreeni näin

Tee yhtä liikettä 30 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Tee 3–5 kierrosta. Pidä jokaisen kierroksen jälkeen minuutin tauko. Lataa kännykkään appsi, joka laskee aikaa puolestasi.

Tee harjoitus 2−3 kertaa viikossa. Kun treeni alkaa tuntua kevyeltä, lisää liikkeiden tekoaikaan aina 10 sekuntia kerrallaan, kunnes pääset minuuttiin asti.

Vatsatreeni sopii tehtäväksi sellaisenaan tai vaikka juoksulenkin, uinnin tai pyöräilyn jälkeen. Sen voit tehdä kotona, salilla tai vaikka mökin pihalla.

Linkkuveitsi
Vinkki! Jos suorin jaloin tehty liike on liian raskas, pidä polvet koukussa.

1/ Linkkuveitsi

Asetu selinmakuulle. Vie kädet suoriksi pään yläpuolelle. Nosta ­itseäsi maasta niin, että tuot jalat ja kädet lähelle toisiaan ilmassa. Palaan sitten hallitusti aloitusasentoon. Pyri pitämään kädet ja jalat suorina kokoa suorituksen ajan.

Toista liikettä 30 sekuntia.

Liike tuntuu erityisesti suorassa vatsalihaksessa, mutta myös lonkankoukistajat ja etureidet tekevät töitä. Liike parantaa lisäksi tasapainoa.

Vuorikiipeilijä
Vinkki! Jos nopea tempo on liian raskas, tee polvenvedot hitaammin.

2/ Vuorikiipeilijä

Asetu lankkuasentoon niin, että kämmenet ovat alustassa. Pidä keskivartalo vahvana ja takapuoli alhaalla. Vie vuoropolvia kohti rintaa mahdollisimman nopeasti. Kun tuot jalkoja eteen, pyri pitämään ne niin lähellä lattiaa kuin pystyt. Älä anna alaselän painua notkolle!

Toista liikettä 30 sekuntia.

Liike tuntuu keskivartalon syvissä lihaksissa. Liike vahvistaa myös yläkehoa, nostaa sykettä ja hengästyttää.

Käänteinen ­lankku

3/ Käänteinen ­lankku

Asetu istumaan lattialle niin, että kämmenet ovat olkapäiden alla. Nosta kehosi ilmaan niin, että vain kantapäät ja kädet ovat lattiassa. Jalat ovat suorina ja sormet voivat osoittaa eteenpäin. Nosta vuorotellen jalkaa reilusti irti lattiasta suorana ja pidä vartalo koko ajan ilmassa. Vatsa on vahva, eikä takapuoli lössähdä kohti lattiaa.

Toista liikettä 30 sekuntia.

Liike tuntuu erityisesti keskivartalon syvissä lihaksissa ja vahvistaa myös yläkehoa ja lonkankoukistajia.

sivulankku
Vinkki! Jos liike tuntuu liian raskaalta, tuo alempi jalka lattiaan tueksi.

4/ Sivulankku ­vedolla

Asetu sivulankkuasentoon niin, että kyynärpää on alustassa olkapään alla. Pidä keskikehossa hyvä tuki ja selkä suorana. Alempi jalka on suorana ja vartalo on ilmassa. Vedä päällimmäisen käden kyynärpää ja polvi yhteen ilmassa ja ­rutista samalla kyljellä.

Toista liikettä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Liike tuntuu ­erityisesti ­vinoissa vatsalihaksissa ja vahvistaa myös olkavarsia ja lonkankoukistajia.

kurotus

5/ Kurotus

Asetu lattialle selinmakuulle. Vie kädet suoriksi pään yläpuolelle, myös jalat ovat suorat. Kurota vastakkaisella kädellä kohti vastakkaista jalkaa niin, että samalla nostat kehon ilmaan lattialla olevan käden ja jalan varaan. Käy välillä lattiassa ja ojenna vartalo suoraksi, kädet pään yläpuolelle.

Toista liikettä vuoropuolille 30 sekuntia.

Liike tuntuu erityisesti suorassa vatsalihaksessa, mutta myös lonkankoukistajat ja etureidet tekevät töitä. Liike parantaa lisäksi tasapainoa.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Toiveissa timmit vatsalihakset? 6 väärää luuloa vatsatreenistä

Tehot irti voima- ja kestävyyslajeista? Räätälöi viikon treeniohjelma näin

Kuluta kaloreita: Rasvanpolttotreeni hyppynarulla

Teksti Jenny Belitz-Henriksson
Kuvat Hanna Linnakko