Jos vatsatreenit ovat sinulle päivittäistä puuhaa, voi olla, että rasitustila estää kroppaasi kehittymästä.

Herkkusuulle, himotreenaajalle, synnyttäneelle… Valitse juuri oikea vatsatreeni

Onko vatsasi löysä synnytyksen jäljilta, muuten vain pöhöttynyt vai kenties jo melko tikissä? Nappaa jutusta vinkit oikeanlaiseen vatsatreeniin.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Vatsatreeni herkkusuulle

Vähälle jäänyt treeni ja ylenmääräinen herkuttelu kerryttävät yllättävän nopeasti rasvaa erityisesti vatsaonteloon. Tähän pikavarastoon alkaa kertyä höttöä jo kolmen viikon laiskottelun jälkeen. Lisääntynyt sisäelinrasva heikentää sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, ja pian kierre on valmis: vyötärölle kertyy senttejä ja farkkujen napin yli tursuaa ylimääräistä. 

Treeni kuntoon: Vararenkaaseen on helppo vaikuttaa. Tee 3–4 aerobista treeniä viikossa ja vaihtele niiden tehoja: rauhallisesta kävelystä intervalleihin ja koviin jumppiin. Lihaskuntotreeni tai pari viikossa pitää lihakset kunnossa ja aineenvaihdunnan virkeänä. 

Ruokailu kuntoon: Sisäelinrasva alkaa palaa nopeasti, kun siistit ruokavaliotasi. Karsi rasvaiset herkut ja irtokarkkien kaltaiset sokerityhmäilyt. Lisää kasviksia, vähärasvaista proteiiniruokaa ja maltillisesti hyviä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä.

Hiilareita ei tarvitse hylätä kokonaan, sillä saat niistä lisätehoa treeniin, eikä karppausdieetti tuo etua sisäelinrasvan vähentämiseen. Syö siis maltillisia määriä täysjyvätuotteita.Treenin ja terveellisen syömisen yhdistelmällä vararengas kutistuu huimaa vauhtia, jopa 10 senttiä kuukaudessa.

2. Vatsatreeni himotreenaajalle

Treenaat kovaa, ehkä jopa päivittäin. Kuntosalilla et anna itsellesi armoa ja käyt vain ko-vatehoisissa jumpissa. Rääkistä huolimatta keskivartalo ei kiinteydy.  

Hassua kyllä, mutta juuri treenirääkki saattaa olla syynä. Kehosi voi olla lievässä ylirasitustilassa, ja silloin on vaikea syödä järkevästi. Ylirasitus saattaa vaikuttaa myös rasva-aineenvaihduntaan, eli stressihormonit ovat jatkuvasti koholla. 

Treeni kuntoon: Huili viikon verran ja tee vain pari rauhallista löntystelylenkkiä. Suunnittele sen jälkeen treenisi niin, että viikossa on 2–3 kevyttä treenipäivää, vaikka kävelyä tai venyttelyä.Ota hiljalleen mukaan kovempia treenejä, mutta keskity laatuun. Tee mieluummin 45 minuutin tehokas ja fiksu treeni kuin puolentoista tunnin salisetti tai pari jumppaa peräkanaa. Pian huomaat palautuvasi kunnolla ja treenisi kulkee kuin unelma.  

Ruokailu kuntoon: Ylirasittuneet himotreenaajat sortuvat usein herkkuihin ja liian tuhteihin ruoka-annoksiin, sillä uupunut keho ja mieli huutavat pikaenergiaa. Silloin rasvanpoltosta ei tule mitään. 

Kun palaudut kunnolla, sinun on myös helpompi noudattaa terveellistä ruokavaliota – sehän on se tärkein juttu keskikropan kiinteytymisessä. Syö paljon kasviksia, sopivasti vähärasvaisia proteiiniruokia ja hyviä rasvoja, mutta myös hiilareita, sillä täysjyvä takaa treenitehon. Voit toki alkuvaiheen jälkeen karsia hiilareita varovasti, jotta rasvan-poltto jatkuu kohti tavoitettasi. 

3. Vatsatreeni turvotuksesta kärsivälle

Vatsaasi turvottaa helposti ja olosi on usein tukala. Turvotuksen syitä tunnetaan harmillisen huonosti. Taustalla saattaa olla monia tekijöitä aina ruokavaliosta stressiin.

Treeni kuntoon: Vältä raakoja piiputustreenejä, sillä ne voivat lisätä kehon stressitilaa ja sitä kautta pahentaa turvotusta. Tee kestävyyspuolella pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta-liikun-taa ja kokeile keho ja mieli -lajeja. 

Ruokailu kuntoon: Testaa probioottivalmistetta ja erityisesti liukenevan kuidun, kuten psylliumin, lisäämistä. Hiilihappojuomien ja FODMAP-hiilihydraattien, kuten kaalien ja palkokasvien, karttaminen voi olla avuksi.Jyrkemmät ruokavaliomuutokset kannattaa laatia ravitsemusterapeutin kanssa. Jos turvotus ei hellitä kotikonsteilla, älä jää kärvistelemään, vaan käy lääkärillä.  

4. Vatsatreeni tasapaksulle

Kropassasi ei ole ylimääräistä rasvaa ja lihakset erottuvat, mutta keskikroppasi on mielestäsi tylsä pökkelö. Tiimalasimuodosta ei ole tietoakaan. 

Luustosi rakenteelle et voi  mitään, mutta treenillä on kyllä merkitystä. Etenkin raaka voimailu ja sivutaivutukset ja rutistukset tekevät keskivartalon lihaksista jymäkät. 

Treeni kuntoon: Unohda superraskaat maastavedot ja kyykyt, lisäpainorutistukset, sivutaivutukset ja rekillä tehtävät jalannostot. Ne ovat mainioita liikkeitä, mutta eivät kavenna uumaasi.

Tee sen sijaan lankkuja, syviä vatsoja ja harjoituksia, joissa keskivartaloon ei kohdistu liian kovia voimia. Tällaisia ovat esimerkiksi lantionnostot tangolla, jalkaprässi, askelkyykyt pitkinä sarjoina sekä eristävät pakara- ja reisilaitteet.Treenaa myös yläselkää ja olkapäitä, jotta saat tiima lasimuotoa nätisti esiin. 

Ruokailu kuntoon: Koska kroppasi on jo timmissä kunnossa, ruoka valioveivausta ei sinänsä tarvita. Varmista vain, että saat riittävästi ruokaa yläkropan lihasten kehittymiseen.Lisää energiaa leivästä, puurosta, riisistä ja muista hiilareista. Pientä lisäbuustia saat urheiluravinteista, kuten kreatiinimonohydraatista. 

5. Vatsatreeni synnyttäneelle

Keskivartalosi ei tahdo palautua entisiin mittoihinsa, vaikka synnytyksestä on jo aikaa. Vatsalihakset ja niiden sidekudokset ovat venyneet ja kehoon on saattanut kertyä jonkin verran rasvaa.

Usein myös vatsalihasten hermotus on kateissa, eli korsettia on hankala aktivoida napakaksi. Vatsa tuppaa siis pullottamaan. 

Treeni kuntoon: Ryhdy treenaamaan varovasti, ja mielellään fysioterapeutin ohjeistuksella, syviä vatsalihaksia ja lantionpohjan lihaksia. Ahkera harjoittelu parantaa nopeasti lihasten hermotusta, ja vatsan pömpötys laskee.

Vältä alussa rutistuksia ja raskaita kiertoja, jotka eivät sovi palautumistilassa oleville vatsalihaksille. 

Ruokailu kuntoon:  Syö runsaasti  kasviksia ja kohtalaisesti kokojyvähiilareita ja  hyviä rasvoja. Jos imetät, älä pyri nopeaan painonpudotukseen. Hyvä tahti on lähempänä kiloa kuin kahta kuukaudessa.

Lue myös:

Toiveissa timmit vatsalihakset? 6 väärää luuloa vatsatreenistä

Tällainen on vatsalihasten erkauma – tunnista merkit

Teksti Timo Haikarainen