pyöräilijän vaivat

Hiertymät, kipu ja puutuminen – näin vältät pyöräilijän yleisimmät vaivat

Ennen satulaan hyppäämistä säädä pyörä oikein, tarkista ajoasento ja valitse sopivat ajovarusteet. Näin vältät pyöräilijän krempat.

1. Alaselkäkipu

Alaselkä voi rasittua, jos pyöräilet vääränlaisessa asennossa. Väärä asento saattaa johtua siitä, että satula on väärässä kulmassa, jolloin lantio kallistuu liikaa eteen tai taakse ja rasitus kohdistuu alaselkään. Huono ajoasento voi johtua muistakin pyörän säädöistä. Alaselkä voi kipeytyä, jos pyöräilee kilpapyöräasennossa, mutta keskivartalon hallinta ja voima ovat heikossa kunnossa. Ylipäätään joidenkin selkä vain on herkempi pyöräilyn staattiselle kyyryasennolle kuin toisten.

Vältä vaiva: Tarkistuta pyöräilyasentosi ja säädä pyörä oikein – pyydä apua kokeneelta pyöräilijältä tai käy pyöränmitoituspalvelussa. Jos ostat uuden pyörän tai säädät vanhaa pyörääsi, sillä ei kannata heti lähteä sadan kilometrin lenkille. Kevään ensimmäiset lenkit kannattaa aloittaa kevyesti. Usein alaselkäkipu häviää, kun asennolle altistumista lisää maltillisesti.
Pyöräilijän kannattaa vahvistaa keskivartalon lihaksia.

2. Polvikipu

Polvikipu voi johtua siitä, että polvi vääntyy polkiessa sisään- tai ulospäin. Tämä voi johtua osin tottumattomuudesta, osin jalkaterän tai lantion heikoista lihaksista. Polvilumpion ja varpaiden pitää osoittaa polkiessa samaan suuntaan. Pyöräily rasittaa etureittä ja sitä kautta polven seutua. Myös satulan korkeus ja se, kuinka edessä tai takana se on, vaikuttaa siihen, miten paljon painetta polveen tulee. Jos käytät klosseja, tarkista niiden asento. Klossin väärä asento voi aiheuttaa polvikipua, koska polveen kohdistuu vääntöä, jos varpaat ovat eri suuntaan kuin mikä on polkijalle luonnollista. Kun klossi on ­oikeassa asennossa, varpaasi osoittavat samaan suuntaan kuin kävellessäsi. Kylmyys tuo usein orastavan polvikivun esiin.

Vältä vaiva: Jos polvi vääntyy polkiessa sisään- tai ulospäin, ongelman pystyy usein korjaamaan harjoittelemalla. Myös pohjallinen tai muu tuki jalkapohjassa voi auttaa jalkaa pysymään suorassa.
Jos kivun syynä on etureiden rasitus, pyri polkemaan pienemmällä vaihteella, mikä vähentää polveen kohdistuvaa rasitusta. Tarkasta, että pyörän säädöt ovat kohdallaan. Asenna klossit oikeaan asentoon kengänpohjassa. Kylmällä säällä suojaa polvi viimalta tuulenpitävällä vaatteella.

3. Hartia­seudun kivut

Hartiakipujen yleisin syy on väärä ajoasento, joka johtuu siitä, että tanko on liian kaukana, liian matalalla tai molempia. Voit myös jännittää hartioita pelkästä tottumuksesta, vaikka pyöräilyasentosi olisi hyvä. Jos istut työssäsi paljon ja jännität hartioita jo valmiiksi, voi staattinen pyöräilyasento pahentaa tilaa.

Vältä vaiva: Säädä tanko oikein. Tangon säädöt ovat väärin, jos joudut kurottelemaan tangolle tai jos tuntuu siltä, että ylävartalo kaatuu eteenpäin ja käsille tulee liikaa painoa.
Opettele rentouttamaan hartiaseutu pyöräillessä. Lisää hartioiden seudun liikkuvuutta ja voimaa. Koska pyöräilyssä ollaan koko ajan etukumarassa, urheilulaji, jossa tulee yläselän suoristusta ja rasitusta, on hyvä. Kuntosalilla hyviä ovat vetävät liikkeet, jotka vahvistavat yläselkää.

4. Takapuolen ja jalko­välin hiertymät

Vääränlainen satula on yleisin syy hiertymiin ja kipuun takapuolessa ja jalkojen välissä.

Vältä vaiva: Satulaa, joka sopisi kaikille, ei ole. Satuloita on paljon erilaisia, ja parasta on vain kokeilla, mikä niistä sopii itselle. Jos pyöräilet paljon, satsaa pehmustettuihin pyöräilyhousuihin. Yleensä housut ovat sitä mukavammat, mitä laadukkaammat ne ovat. Housujen pehmusteet voi voidella, jos on alttiutta hiertymiin.

5. Käsien puutuminen

Syy käsien puutumiseen löytyy usein hartiaseudulta. Jos ajoasento ei ole rento, hermot niska-hartiaseudulla voivat jäädä hieman puristuksiin. Silloin käsien verenkierto heikkenee ja kädet voivat puutua. Jos yläselkä pyöristyy voimakkaasti ajoasennossa, joutuu niskaa kääntämään paljon taaksepäin, jotta näkee eteensä. Se rasittaa niskaa niin paljon, että kädet voivat oireilla puutumalla.
Jotkut ajavat ranne lähes 90 asteen kulmassa kyynärvarteen nähden. Siitä syntyy kova paine rannekanavaan, mikä aiheuttaa käsien puutumista.

Vältä vaiva: Tarkistuta pyörän säädöt, jotta saat hyvän ajoasennon. Jos ongelma on yläselän pyöristyminen, voi olla parempi säätää pyörä ajoasennon mukaan kuin yrittää väkisin suoristaa selkä pyörän päällä. Kaikki eivät pysty suoristamaan selkää niin paljon kuin hyvä ajoasento vaatisi. Pyri pitämään ranteet rennossa, mutta mahdollisimman suorassa asennossa. Jotkut saavat apua pehmustetuista pyöräilyhanskoista. Ne laajentavat hieman aluetta, johon paine kohdistuu.

6. Jalkaterien puutuminen

Tyypillisin syy jalkaterien puutumiseen on vääränmallinen tai -kokoinen pyöräilykenkä, joka puristaa. Moni myös kiristää kengät liian tiukalle. On tyypillistä, että ostetaan vähän liian isot pyöräilykengät, jotta ne eivät hölskyisi jalassa, ja ne kiristetään liian tiukalle. Silloin verenkierto heikkenee ja jalkaterät puutuvat. Jalkaterän puutuminen voi johtua myös siitä, että klossin asento kengänpohjassa on väärä, ja jalka on polkimella liian takana. Silloin paine osuu jalkaterässä liian eteen, mikä voi johtaa puutumiseen. Klossin väärä asento on usein syy, jos puutuminen tuntuu varpaiden lähellä.

Vältä vaiva: Hanki mukavat pyöräilykengät, jotka ovat napakat mutta eivät purista liikaa. Pyöräilykengän pitäisi istua melkein kuin sukan. Kokeile siirtää klossien asentoa niin, että jalka siirtyy polkimella eteenpäin.

Asiantuntija bikefittaaja, fysioterapeutti Anders Bäckman

Täydellinen ajoasento

  • Ote ohjaustangosta on tukeva, mutta tankoa ei puristeta.
  • Kyynärpäät ovat hivenen koukussa, rintakehä avonainen ja hartiat rennot.
  • Niska ja pää ovat vartalon jatkeena, ja katse suuntautunut eteenpäin.
  • Säädä satula oikealle korkeudelle näin: Istu satulalla ja paina toinen poljin alas. Laita päkiäsi polkimelle. Satula on oikealla korkeudella, jos polvesi on hieman taipuneena. Jalka ei saa ojentua kokonaan.
  • Hyvän ajoasennon salaisuus on itselle sopivan kokoinen polkupyörä, joka on säädetty mittojen mukaan. Pyydä pyöräkauppiaalta apua oikean ajoasennon löytämiseen.

Lähteet UKK-instituutti, ukkinstituutti.fi ja Jyväskylän Pyöräilyseura, jyps.fi

Tilaa Fit!

Lue myös:

5 syytä matkustaa Ahvenanmaalle – vain yksi niistä on pyöräily

Oikaise myytit pyöräilystä – miksi vaihtaa raskaat vaihteet välillä kevyisiin?

Tee tämä muutos, ja pyöräilystäsi tulee tehokkaampaa

Teksti Jenni Kleemola
Kuvat Fotolia