Polvet ja reidet kiittävät, kun välillä vaihdat vaihteet kevyisiin.

Oikaise myytit pyöräilystä – miksi vaihtaa raskaat vaihteet välillä kevyisiin?

Moni ajattelee, että isoilla vaihteilla pyöräily on tehokkaampaa treeniä. Se ei välttämättä olekaan niin.

Pyöräilystä pienemmillä vaihteilla on hyötyä! Tässä kolme hyvää syytä tehdä niin.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

1. Poljet paljon kauemmas!

Kun veivaat polkimia raskaalla vaihteella, liike on hidas, mutta hommia paiskivat yllättävää kyllä nopeat lihassolut. Niistä irtoaa voimaa, mutta kestävyydestään ne eivät ole kuuluisia, ja siksi jalat väsyvät. Ainainen isolla vaihteella pyöräily on sama kuin juoksisit lenkkiä pelkillä isoilla askelilla harppoen. Ei kovin tehokasta siis.

Vaihda välillä kevyemmälle vaihteelle, ja pyöräilystä tulee heti monipuolisempaa treeniä. Kun lihakset saavat erilaista ärsykettä, ne myös kehittyvät. Huomaat, että rullaat työmatkan helpommin, vaikka edellisessä kuussa hyydyit jo puolivälissä.

2. Pelastat polvesi rasitukselta!

Jos runttaat jatkuvasti isolla vaihteella, polvinivelesi ovat kovilla, ja rasitusvamma saattaa pilata pyöräilykauden. 

3. Kevyempi pyöräily pelastaa reisijumilta

Lihasjumi kertoo siitä, että olet polkenut liikaa samalla teholla. Pitkiä matkoja isolla vaihteella fillaroidessasi laitat reisilihaksesi tukalaan paikkaan: niistä pitää löytyä jatkuvasti poveria ilman rentoutumistaukoja. Lihakset tarvitsevat välillä myös sähäkämpää työtä.

Tehokkain lääke reisijumiin on rytmin rikkominen. Jos pyöräilet jopa päivittäin, tee pari kolme kertaa viikossa intervalleja, joissa pyörität 30 sekunnin ajan polkimia pienellä vaihteella niin vikkelästi kuin ikinä pystyt. Saa tuntua kamalalta! Pidä sopivalta tuntuva paussi ja toista yhteensä viisi kertaa lenkin aikana. Reidet kiittävät!

Asiantuntijana pyöräilyvalmenta ja entinen ammattilaispyöräilijä Tommi Martikainen.

Tiesitkö?

– Pyöräilytermein polkimien pyöritysnopeutta kutsutaan kadenssiksi. Laske montako kertaa oikea polvesi nousee yläasentoon 30 sekunnin aikana ja kerro tulos kahdella.

– Ihanteellinen kadenssi kuntoilijalle on 75–90 kierrosta minuutissa. Testaa ja ylläty! Saatat pyörittää polkimia nopeammin kuin luulit.

Teksti Sanna Huolman