Fitin ateriamalli tähtää maltilliseen painonlaskuun. Esimerkkiruokavalio keskittyy säännöllisyyteen ja monipuolisuuteen. Nälkää ei tarvitse nähdä!
Ateriamalli auttaa alkuun, kun lähdet korjaamaan syömistottumuksiasi. Maltilliseen painonlaskuun tähtäävä noin 2 000 kalorin esimerkkiruokavalio sisältää noin 100 grammaa proteiinia päivää kohden. Ruokailumalli on suunniteltu noin 65-kiloiselle, 3−4 kertaa viikossa reippaasti liikkuvalle, istumatyötä tekevälle naiselle.
Muista nämä, kun otat ateriamallin käyttöön
- Pyri syömään ohjeistuksen mukaan. 1−2 päivänä viikossa voi myös herkutella kohtuullisesti. Pyri syömään säännöllisesti 3–4 tunnin välein.
- Vuorotyöläinen: sovella aikataulutusta erityisesti yövuorojen kohdalla itselle sopivaksi, mutta aterioi enintään 5 tunnin välein (pois lukien uniaika päivällä).
- Valitse vapaasti ateriaehdotusten välillä, myös lounaan ja päivällisen paikkaa voi vaihtaa. Muista maustaa ruokia mielesi mukaan. Kanan lisäksi voit kokeilla myös kalkkunaa, porsaan suikaletta tai kasviperäisiä proteiinilähteitä, kuten nyhtökauraa, tofua tai härkistä.
- Jos keitossa on vain vähän proteiinia tai syöt kasvissosekeiton, lisää annokseen raejuustoa, kikherneitä tai 1–2 viipaletta leikkelettä leivälle turvaamaan proteiinin saantia.
- Lisää vapaasti kasviksia, ohjeessa niitä on vain minimimäärä. Lisukekasviksina voit kokeilla esimerkiksi kurkkua, suippopaprikaa tai tomaattia.
- Valitse naposteluun esimerkiksi pensasmustikoita, kirsikkatomaatteja tai miniporkkanoita.
- Lisäksi voit juoda teetä, kahvia, kivennäisvettä ja vettä. Kevytlimonadejakin voi juoda pienen pullollisen päivässä. Jos pidät maidosta, voit juoda listan lisäksi 1−2 lasillista maitoa tai piimää päivässä. Muutoin lisää 500 mg:n kalsiumvalmiste ruokavalioosi.
Viikon ateriamalli
Maanantai
Aamupala
2 dl rahkaa, 1 banaani, 1 rkl lesettä ja 0,5 dl mysliä.
Lounas
4 dl jauheliha- tai kanakeittoa, 1 viipale ruis- tai kauraleipää, 1 tl 60 % margariinia, 1−2 kourallista tuoreita kasviksia ja 2 tl öljyä.
Välipala
Pieni kourallinen pähkinöitä, 2 dl jogurttia ja 1 hedelmä.
Päivällinen
3 dl kinkkukiusausta, 1−2 isoa kourallista lämpimiä kasviksia ja 1 lasi maitoa tai piimää.
Iltapala
2 viipaletta leipää, 2 tl 60% margariinia, kasviksia leivän päälle, 1 hedelmä ja keitetty kananmuna.
Tiistai
Aamupala
2 viipaletta leipää, 2 tl 60% margariinia, 2 siivua juustoa ja 1 kananmuna.
Lounas
Kasvismunakas (2,5 dl kasviksia, 2 munaa, 3 rkl maitoa, 1 tl öljyä), 2 dl vihersekasalaattia ja 1 lasi maitoa tai piimää.
Välipala
2 dl jogurttia, 0,5 dl kauramuroja ja 1 mandariini.
Päivällinen
1,5 dl riisi-kauraseosta, 1,5 dl kanakastiketta, 2,5 dl wokkivihanneksia, 1 viipale leipää ja 1 tl 60% margariinia.
Iltapala
2-3 ruisnäkkäriä, 3 tl 60% margariinia, 2 viipaletta hunaja- tai verkkomelonia ja teetä.
Keskiviikko
Aamupala
Puuroa (1,5 dl kaurahiutaleita, 2 dl maitoa), 0,5 dl raejuustoa ja 1 dl marjoja
Lounas
3,5 dl salaattiaineksia, 100 g tonnikalaa tai 100 g kanaa, 2−3 tl öljypitoista salaatinkastiketta, 1 viipale leipää ja 1 tl 60% margariinia
Välipala
2 viipaletta leipää, 2 tl 60% margariinia, 2 siivua kalkkunaleikkelettä ja 1 omena.
Päivällinen
200 g uunijuureksia, 1 tl öljyä juuresten päälle, 100 g uunilohta, 1,5 dl perunasosetta ja 1 lasi maitoa tai piimää.
Iltapala
1 siemennäkkileipä, 1 tl 60% margariinia, 1,5 dl jogurttia, 1 banaani ja 1 rkl ruislesettä.
Torstai
Aamupala
Tuorepuuroa (1 dl kaurahiutaleita, 2 dl pakastemarjoja, 1 rkl kauraleseitä, 1,5 dl maustamatonta jogurttia).
Lounas
4 dl kasvissosekeittoa, 1 dl raejuustoa, 2 rkl siemeniä, 2 viipaletta leipää, 2 tl 60% margariinia, 1−2 kourallista lämpimiä kasviksia.
Välipala
1 viipale leipää, 1 rkl hummusta, paprikaa, 1 mandariini ja 2 dl maustamatonta jogurttia.
Päivällinen
3 dl makaronilaatikkoa, 1-2 isoa kourallista tuoreita kasviksia, 2 tl öljyä ja 1 lasi maitoa tai piimää.
Iltapala
2 viipaletta ruisrouhesämpylää, 2 tl 60% margariinia, 2 viipaletta kinkkuleikkelettä, kurkkua ja smoothie (0,5 banaani, 1,5 dl maitoa, 1,5 dl marjoja).
Perjantai
Aamupala
2 kauranäkkäriä, 0,5 avokado ja 1 kananmuna.
Lounas
2 viipaletta ruisleipää, 2 tl 60% margariinia, salaatinlehtiä, 100 g lämminsavulohta ja 1 tomaatti.
Välipala
1 proteiinijuoma, 1 banaani ja 1 välipalapatukka.
Päivällinen
150 g lohkoperunoita, 2 dl tomaattista härkiskastiketta, 1,5 dl porkkanaraastetta, 2 tl öljyistä salaatinkastiketta, 1 viipale leipää ja 1 tl 60% margariinia.
Iltapala
Ruispuuroa (1,5 dl ruishiutaleita, 2 dl maitoa) ja 1 dl marjoja.
Taulukon ovat suunnitelleet ravitsemusterapeutti Kirsi Englund ja ravitsemusterapeuttiopiskelija Kaisa Jäntti
Lue myös:
Lisää puhtia treeneihin − valitse välipala oikein