Haluatko heittää heipat iltapäiväväsymykselle, nälkäkiukulle ja puhdittomalle treenille? Kolme naista vinkkaa, kuinka se onnistuu valipalan avulla.
Tuulia Talvio, 27, on Tuulia-ruokablogin kirjoittaja ja Vegmeals-palvelun toinen kehittäjä. Hän lenkkeilee, jumppaa, joogaa, ui, ja sauvakävelee.
”Kilpaurheilutaustani joukkuevoimistelussa on teroittanut välipalojen tärkeyttä. Siksi en häpeile kaivaa näppäriä lasisia eväsrasioitani ja aterimia esiin vaikkapa junassa tai kirjastossa. Usein monia harmittaa, kun eivät ole varautuneet eväillä.
Kehittelen välipalat aamiaista jatkaen. Saatan syödä aamulla keitettyä puuroa myöhemmin kylmänä. Joskus teen tuorepuuroa esimerkiksi kaurahiutaleista, hedelmistä ja kasvimaidosta tai -jogurtista niin ison satsin, että voin ottaa sitä myös evääksi. Teen mukaan myös chia-vanukkaita chiansiemenistä, kasvimaidosta ja mausteista. Kun nakkaan tuorepuuron tai vanukkaan sekaan vielä kourallisen jäisiä marjoja, niin välipala pysyy pitkään viileänä. Smoothieta teen rutiinilla niin ison satsin, että siitä riittää mukaan. Jos syön aamulla banaani- tai bataattipannareita, nautiskelen niitä myös iltapäivän herkkuna marjojen ja hedelmien kera.
Tahdon, että välipalani onpaitsi terveellinen, myös kaunis. Onhan pinkki smoothie kivempi juoda kuin epämääräinen ruskea. Usein laukussa kulkee myös servietti tai edes pala talouspaperia ja pussi vihreää teetä. Olen varautunut syömään vauhdissa ja näin saan halutessanikauniin välipalahetken ja hyvää teetä eväiden kylkeen.
Illallispuuhissa mietin jo seuraavaa päivää. Saatan keittoa tehdessäni pilkkoa vihannestikkuja rasiaan, jotta voin napata ne jääkaapista evääksi. Leipoessani muffinsseja, pakastan niitä suoraan pienissä erissä välipaloiksi. Vältän ruokahävikkiä, joten pyöräytän joskus jääkaapin rippeistä salaatin tai pienen suolaisen piiraan matkaani seuraavaksi päiväksi.
Maistuvat ja mahdollisimman värikkäät välipalat kannustavat tekemään terveellisempiä ruokavalintoja läpi päivän. Illallispuuhiinkin on rennompi ja luovempi ryhtyä, kun maha ei välipalojen ansiosta koskaan kurni. ”
Amanda Silver: ”Välipaloista saa voimaa treeneihin”
Amanda Silver on liikuntaneuvoja, valmentaja ja PT. Hän kirjoittaa Do It Today -treeniblogia. Amanda viikkoon kuuluu neljä kertaa crossfitia tai lihaskuntoa, kolmesti aerobista treeniä. Lisäksi viikko-ohjelmaan kuuluu kehonhuoltoa.
”Pyöräytän aamulla aina kaksi kunnon evästä mukaan. Kotona tehdyt välipalat ovat terveellisiä ja halpoja, ja aina käden ulottuvilla. Kun ruokarytmi on kunnossa, voimaa riittää tasaisesti, eikä tarvitse haukata erikseen mitään ennen treenejä.
Päivän ensimmäisen välipalan nappaan vasta iltapäivällä, sillä työpäiväni painottuvat iltoihin ja ovat liikunnantäyteisiä. Valmennan ja lisäksi treenaan itse noin seitsemän kertaa viikossa. Useimmiten huitaisen kotona tehdyn smoothien bussissa tai pukkarissa.
Monesti lykkään illallista ja syön alkuillasta tuhdin leivän tai mysli-rahkaseoksen. Silloin haluan syödä rauhassa. Selaan kännykkää, nollaan päätä ja lataudun pitkän päivän viimeisiin treenirutistuksiin.
Luotan kerrosvoileipiin, joista saa kunnolla energiaa ja treeneissä tarvittavia hiilareita. Lataan kahden voilla sivellyn ruisleivän väliin juustoa, paistetun kananmunan ja reippaasti vihanneksia. Voipaperiin tai folioon käärityn leivän voi tarvittaessa haukata missä vain sotkematta.
Säännöllinen ruokarytmi, eli pöperöä koneeseen 3–4 tunnin välein, on minulla selkärangassa. Siitä en lipsu, vaikka treenimotivaatio joskus hiipuisikin – siten edes toinen terveyden peruspilari, ruokailu, pysyy reilassa. Myös lepopäivinä syön runsaita välipaloja, sillä tarvitseehan kroppa energiaa palautumiseen ja tuleviin suorituksiin valmistautumiseen.
Välipalojen avulla karkkihimot pysyvät loitolla. Koska tyhjemmällä vatsalla on mukavampi treenata kovaa, pikkupurtavat ajoittuvatkin usein tiukimpien harjoitusten palauttaviksi aterioiksi. Lisäravinteita en harrasta, säännöllinen ja monipuolinen syöminen ajaa asiansa.”
Tiina Vainio: ”Vältän kooman syömällä parin tunnin välein”
Tiina Vainio, 44, toimii Allas Sea Poolin hyvinvointipäällikkönä ja tunnetaan saunajoogan kehittäjänä. Tiina ohjaa viikoittain noin kuusi jooga- ja ryhmäliikuntatuntia. Lisäksi hän harrastaa hyötypyöräilyä ja -kävelyä.
”Välipalat ovat syömisessä vähän samanlaisessa altavastaajan asemassa kuin kehonhuolto treenaamisessa. Molemmat tuppaavat unohtumaan.
Inhoan kiljuvaa nälän tunnetta, joten syön parin tunnin välein jotain pientä. Nälkäisenä en pysty keskittymään ja ajatukset laukkaavat vain ruoan ympärillä. Kun siinä tilassa viimein pääsee aterian kimppuun, tulee helposti vedettyä itsensä ähkyyn ja muutama tunti menee koomassa.
Tahdon saada välipalasta tasaista, pitkään jatkuvaa virtaa. Pelkkä sokeri, myös hedelmäsokeri, nostaa verensokerin piikkinä ylös. Siksi nautin esimerkiksi eväsbanaanin kaverina pienen kourallisen pähkinöitä, jolloin proteiini ja hyvä rasva tasaavat sokeripiikkiä.
Minulla on ollut 30 vuotta keliakia. Koska gluteiinittomia tuotteita oli varsinkin ennen harvemmin saatavilla, olen oppinut kantamaan aina eväitä mukana. Suosin ekologisuutta, lisäaineettomuutta ja sokerittomuutta myös välipaloissa. Pyöräytän kerran viikossa patukat myslistä, hunajasta, kookosrasvasta, siemenistä ja pähkinöistä. Aamulla on helppo napata jääkaapista pari voipaperiin käärittyä patukkaa mukaan.
Ruoka on myös mielen ravintoa. Japanin matkallani ihastelin, kuinka kauniisti pienet sushit ja hedelmäsalaatit oli laitettu esille. Pyrin syömään välipalani rauhassa istuen, minitauosta nauttien. Välipalahetki on minulle paitsi energiaa, myös meditatiivinen lepo päivän huiskeesta.”
Lue myös:
Näin koostat päivän kaikki ateriat oikein
Kaipaatko lisää virtaa? 7 näppärää smoothien terästäjää
Miksi treenaajan kannattaa syödä banaania – 8 hyödyllistä faktaa